Cách ăn chế độ ăn ít carb ( Low Carb )

Chế độ ăn ít carbohydrate low carb Nó được định nghĩa theo tổ chức của bệnh tiểu đường ở Anh là chế độ ăn kiêng giảm tiêu thụ carbohydrate trong chế độ ăn, tiêu thụ ít hơn 130 g carbohydrate mỗi ngày, cung cấp khoảng 26% năng lượng cho cơ thể. Phần còn lại của calo phải được cung cấp bởi việc tiêu thụ chất béo và protein tốt. 

Bên cạnh đó, chế độ ăn chứa từ 20 đến 50 gram carbohydrate được coi là chế độ ăn ketogen, do thực tế là nó rất ít carbohydrate (lượng carb rất thấp) và sinh vật bước vào một quá trình gọi là ketosis, nơi nó sử dụng chất béo làm nguồn năng lượng chính. Xem những gì khác biệt bạn từ chế độ ăn ketogen.

Chế độ ăn kiêng này có thể khá hiệu quả để tăng cân, bởi vì cơ thể hoạt động tốt nhất, cũng giúp giảm viêm cơ thể, kiểm soát đường huyết và chống ứ nước.

Xem những gì chế độ ăn ít carbohydrate bao gồm trong video dưới đây: 

LA DIETA BAJA EN CARBOHYDRATE - LA PENA VALLEY?

Lợi ích sức khỏe

Chế độ ăn ít carbohydrate cung cấp một số lợi ích sức khỏe, bao gồm:

• Thị trưởng cảm giác no, tăng tiêu thụ protein và chất béo được hấp thụ chậm hơn và sao lưu hamburger trong thời gian dài hơn;
• Giúp kiểm soát mức cholesterol và chất béo trung tính, Cách tăng cholesterol HDL, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch;
• Giúp kiểm soát bệnh tiểu đường Bởi vì nó điều chỉnh lượng đường trong máu, ngoài ra cơ thể sản xuất ít insulin hơn;
• Cải thiện chức năng ruột, để chứa thực phẩm giàu chất xơ;
• Giảm cân, do giảm lượng calo, tăng mật độ chất xơ và kiểm soát đường huyết;
• Chống giữ nước để kích thích lợi tiểu, loại bỏ chất lỏng cơ thể dư thừa. 

Để thực hiện chế độ ăn ít carbohydrate này, điều quan trọng là lời khuyên của chuyên gia dinh dưỡng, bởi vì việc tính toán carbohydrate sẽ thay đổi tùy theo nhu cầu của mỗi người. Bạn cũng nên lưu ý về mức độ carbohydrate mà thực phẩm cung cấp, theo cách mà người ở mức carbohydrate không vượt quá mức quy định..

Cách ăn chế độ ăn kiêng low carb

Để có chế độ ăn ít carbohydrate, bạn nên loại bỏ carbohydrate đặc biệt đơn giản khỏi chế độ ăn hàng ngày, chẳng hạn như đường trắng, đường nâu, harine tinh chế, gạo trắng, nước ngọt, ngọt và golosina. Bên cạnh đó, tùy thuộc vào lượng carbohydrate bạn có thể đưa vào chế độ ăn uống của mình, có thể cần phải hạn chế lượng carbohydrate bạn ăn, chẳng hạn như rau, bánh mì và mì ống.. 

Lượng carbohydrate phải được loại bỏ khỏi chế độ ăn thay đổi tùy theo từng người và phải phù hợp với nhu cầu của bạn. Một chế độ ăn nhiều carbohydrate thường bao gồm hơn 250 gy và cung cấp từ 45 đến 60% năng lượng của cơ thể, vì lý do này, việc giảm phải diễn ra theo cách tiến bộ, để cơ thể được sử dụng và không có tác dụng phụ như đau. đau đầu, tâm trạng và thay đổi tâm trạng. 

Điều quan trọng là trong chế độ ăn kiêng này, 3 loại thực phẩm chính và 2 meriendas được bao gồm, theo cách này có thể tiêu thụ một phần nhỏ thức ăn nhiều lần trong ngày, do đó làm giảm cảm giác hamburger. Những meriendas nên bao gồm các loại thực phẩm như huevos, quesos, bơ và hạt dừa. Almuerzo và cảnh phải chứa dầu thô hoặc nấu chín, protein và dầu ô liu, ngoài một phần nhỏ carbohydrate.

Thực phẩm được phép

Các loại thực phẩm cho phép trong chế độ ăn kiêng Low Carb con trai:

• Trái cây và rau quả trong các phần nhỏ, tốt nhất là nguyên liệu, với thùng và bagazo, do thực tế là các sợi làm tăng cảm giác no và tăng lượng đường trong máu ít nhất;
• Thịt ít chất béo, tốt nhất là pollo y pavo sin piel;
• Cá, tốt nhất là dày, như cá hồi, cá ngừ, cá và cá mòi;
• Huevos y quesos;
• Dầu ô liu, dầu dừa và bơ;
• Nueces, hạnh nhân, phỉ, merey o marañón;
• Semillas en chung như: chía, linaza, girasol y ajonjolí;
• Cà phê và tues không đường.

Trong trường hợp của đứa trẻ, nhà trẻ và sữa chua, chúng thậm chí có thể bao gồm kiểm soát các góc. Leche có thể được thay thế bằng dừa hoặc hạnh nhân leche, ví dụ, có chứa ít carbohydrate hơn nhiều. Điều quan trọng là phải tuân theo chế độ ăn kiêng Low carb ăn từ 2 đến 3 lít nước mỗi ngày.

Thực phẩm nên được tiêu thụ có chừng mực

Một số thực phẩm có lượng carbohydrate vừa phải, tùy thuộc vào lượng carbohydrate được phép thối trong một thời gian, nhưng không phải trong trường hợp đậu lăng, khoai tây, khoai tây, gạo, gạo, ngũ cốc và calabaza. 

Nói chung, những người luyện tập thể dục thường xuyên chỉ chịu đựng được lượng carbs lớn nhất trong chế độ ăn kiêng mà không tăng cân dễ dàng như vậy..

Số lượng carbohydrate trong thực phẩm

Trên bàn, việc tiếp tục thay đổi một số thực phẩm và lượng carbohydrate có trong mỗi 100 gram thực phẩm: 

Biết bao nhiêu thực phẩm giàu carbohydrate.

Thực phẩm bị cấm

Trong chế độ ăn kiêng này, điều quan trọng là phải tránh tất cả các loại thực phẩm có mức carbohydrate cao. Vì lý do này, người ta phải tham khảo nhãn dinh dưỡng của thực phẩm trước khi tiêu thụ nó. Một số ví dụ về thực phẩm nên tránh:  

• Azúcar blanca: ở đây bao gồm giải khát, nước ép trái cây thanh trùng, đường nâu, chất làm ngọt, dulces, helados, bánh nướng, pastele và galletas;
• Harina: lúa mì, mỗi xu đều có trong thực phẩm như bánh mì, salad và bánh mì nướng;
• Mỡ nhờn: Cháo chiên đóng gói, thực phẩm đông lạnh nấu sẵn, bơ thực vật;
• Thịt chế biến: pechuga de pavo, salchicha, salami, mortadella, tocino, jamón;
• Những người khác: gạo trắng, mì ống, couscous, harina ngô, avena, ngô, franoles trắng, garbanzos. 

Một lời khuyên quan trọng là cố gắng tránh tất cả các loại sản phẩm công nghiệp, vì chúng thường chứa nồng độ carbohydrate cao, ưu tiên thực phẩm tự nhiên và thực phẩm chế biến ít hơn có thể.  

Thực đơn low carb

Bảng dưới đây tiếp tục một ví dụ 3 ngày về chế độ ăn ít carbohydrate:

Các bài hát trong thực đơn thay đổi tùy theo độ tuổi, giới tính, hoạt động thể chất và nếu có bất kỳ người bệnh nào liên quan đến nó, vì lý tưởng là giúp chuyên gia dinh dưỡng thực hiện đánh giá đầy đủ và xây dựng kế hoạch dinh dưỡng phù hợp với nhu cầu của bạn.. 

Xem một số ví dụ về sinh viên carbohydrate thấp.

Recetas ít carbohydrate 

Một số công thức có thể được chuẩn bị trong carbohydrate thấp là: 

1. Spaghetti từ Calabacín

Một phần 100 gram của hỗn hợp này cung cấp 59 calo, 1,1 g protein, 5 g dầu mỡ và 3 g carbohydrate. 

Thành phần
• 1 calabacin nhỏ cắt thành dải mỏng;
• 1 quả dừa được chấp nhận dầu ô liu;
• Muối biển và hạt tiêu cho vừa ăn. 

Phương pháp chuẩn bị

Cắt calabacin rộng (loại spaghetti) hoặc bạn cũng có thể sử dụng các dụng cụ cắt đặc biệt để cắt rau dưới dạng spaghetti. Trong nước sốt ấm, đặt dầu dừa hoặc dầu ô liu và đặt dải calabacin. Xào sốt calabacín trong 5 phút trong 5 phút. Ngâm với muối, thêm và hạt tiêu. Hủy bỏ hornilla và thêm thịt mạo phạm và salsa cà chua tự nhiên hoặc salsa pesto.

2. Rau bina

Một phần 80 gram (1/4 tortilla) của bánh tortilla rau bina này cung cấp 107 calo, 4 g protein, 9 g dầu mỡ và 2,5 g carbohydrate. 

Thành phần

• 550 gram lá rau bina hoặc củ cải;
• 4 lòng trắng trứng huevo đánh nhẹ;
• 1/2 củ hành tây xắt nhỏ theo hình khối;
• 1 bát cebollín;
• Một miếng muối và hạt tiêu;
• Dầu ô liu

Phương pháp chuẩn bị

Đặt rau bina trong một sart, đậy nắp và duy trì thời gian nấu trung bình và nấu. Khám phá và quay vòng mỗi lần trong một thời gian. Khi bạn đã liệt kê trong danh sách, hãy loại bỏ nhiên liệu và để nó nghỉ ngơi. 

Trong một phần khác, cho dầu ô liu và thêm hành tây, muối, hạt tiêu và hạt tiêu. Thêm trứng và rau bina và nấu trong 5 phút cho đến khi bạn phải vật lộn. Xoay tortilla và nấu thêm 5 phút nữa. 

3. Cà chua rellenos 

Một phần của 4 quả cà chua cherry (65 g) cung cấp 106 calo, 5 g protein, 6 g dầu mỡ và 5 g carbohydrate. 

Thành phần

• 400 g cà chua cherry (khoảng 24 quả cà chua);
• 8 bát (150 g) queso dê;
• 2 thìa ô liu chấp nhận;
• 1 rìu có rìu;
• Muối và hạt tiêu trắng cho vừa ăn;
• 6 hojas de albahaca để tô điểm.

Phương pháp chuẩn bị

Rửa cà chua và cắt một miếng tapita nhỏ trên đỉnh cao, loại bỏ bột giấy hết sức cẩn thận để không làm vỡ chúng. Cà chua Rellen với phô mai dê.

Trong một thùng chứa, trộn dầu ô liu với rìu, muối và hạt tiêu và đây là cách rửa cà chua. Được trang trí với một bộ albahacas cắt thành dải. 

4. Phay thạch với trái cây

Một phần gelatin 90 g (1/3 taza) cung cấp 16 calo, 1,4 g protein, 0 g dầu mỡ và 4 g carbohydrate. 

Thành phần (7 phần)

• 1/2 taza của máy cắt;
• 1/4 manzana;
• 1/4 quả lê;
• 1 nồi nước nóng;
• 1 trên gelatin có hương vị fratin (không đường);
• 1/2 bể nước lạnh.

Phương pháp chuẩn bị

Cắt trái cây thành tấm mỏng và đặt sang một bên. Làm ấm 1 bát nước và thêm nó vào gelatin. Revolver lên để hòa tan và thêm 1/2 cốc nước lạnh. Đặt trong một hộp chứa thủy tinh hoặc các hộp đựng trái cây riêng lẻ ở dưới cùng của hộp chứa, thêm gelatin. Đặt trong các thùng lạnh mà cứng lại. Xem một số carbohydrate thấp xứng đáng

Chống chỉ định

Chế độ ăn kiêng này không nên được thực hiện bởi phụ nữ lúng túng trong thời kỳ cho con bú, ở thanh thiếu niên do họ đang trong giai đoạn tăng trưởng và người lớn hơn. Bên cạnh đó, nó cũng phải được thực hiện bởi những người có vấn đề về thận hoặc gan.