6 món ăn vặt giàu protein để tăng khối lượng cơ bắp

Làm đồ ăn nhẹ bổ dưỡng trong quá trình tập luyện trước và giàu protein trong quá trình tập luyện sau khi tập luyện giúp kích thích chứng phì đại và cải thiện việc sửa chữa các sợi cơ, đẩy nhanh quá trình phát triển của chúng. Chiến lược này nên được sử dụng chủ yếu bởi những người muốn tăng cân và tăng khối lượng cơ bắp.

Mặt khác, những người muốn giảm cân cũng có thể sử dụng chiến lược tương tự, nhưng tiêu thụ ít thực phẩm để kiểm soát lượng calo của họ..

Ăn vặt trước tập luyện

Trong buổi tập trước, lý tưởng là có một bữa ăn giàu carbohydrate và với một ít protein hoặc chất béo tốt, sẽ giúp duy trì năng lượng trong mọi hoạt động thể chất.

1. Sữa chua với trái cây và yến mạch

Trộn sữa chua với 1 trái cây và 1 hoặc 2 muỗng canh yến mạch cung cấp một lượng carbohydrate và protein tốt để duy trì năng lượng trước khi tập luyện. Ví dụ, sữa chua tự nhiên có 7 g protein trong mỗi đơn vị, cùng một lượng được tìm thấy trong 1 quả trứng.

Đối với những người muốn giảm cân, sự lựa chọn tốt nhất là chỉ dùng sữa chua tự nhiên hoặc trộn nó với trái cây hoặc yến mạch, không thêm mọi thứ trong cùng một bữa ăn..

2. Sữa ca cao và bánh mì nướng

Sữa ca cao và bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt là một món ăn nhẹ trước khi tập luyện tuyệt vời, vì nó cung cấp protein từ sữa và carbohydrate bánh mì, sẽ cung cấp năng lượng cho cơ bắp của bạn trong suốt quá trình tập luyện. Ngoài ra, ca cao rất giàu chất chống oxy hóa sẽ giúp phục hồi cơ bắp và ngăn ngừa cơn đau nghiêm trọng xuất hiện, ngay cả sau khi tập luyện nặng..

Để giảm cân, sữa ca cao đủ để cung cấp năng lượng và tập luyện cho khuôn mặt. Một lựa chọn tốt khác là ăn bánh mì nướng nguyên hạt với ricotta.

3. Sinh tố chuối và bơ đậu phộng

Uống sinh tố chuối, sữa và bơ đậu phộng là một lựa chọn trước tập luyện khác cung cấp nhiều năng lượng. Bơ đậu phộng rất giàu protein, chất béo tốt và vitamin B, sẽ làm tăng sản xuất năng lượng trong quá trình hoạt động thể chất. Để làm cho nó thậm chí nhiều calo hơn, bạn có thể thêm yến mạch vào vitamin.

Để giảm cân, lựa chọn tốt nhất là chỉ tạo vitamin bằng sữa và trái cây, vì điều này giúp giảm lượng calo trong khi vẫn duy trì một lượng năng lượng tốt cho việc tập luyện. Xem lợi ích của bơ đậu phộng và cách sử dụng.

Ăn vặt sau tập luyện

Trong quá trình hậu tập luyện, cần một lượng lớn protein, chất chống oxy hóa và lượng calo nói chung để giúp phục hồi nhanh chóng khối lượng cơ bắp và kích thích phì đại.

1. Sandwich với cá ngừ pate

Pate cá ngừ nên được thực hiện bằng cách trộn cá ngừ với sữa đông hoặc sữa chua tự nhiên, có thể được nêm với một chút muối, oregano và một giọt dầu ô liu. Cá ngừ rất giàu protein và omega-3, chất béo có tác dụng chống viêm và giúp giảm đau cơ.

Bánh mì nguyên hạt tốt nhất nên được sử dụng, và bạn cũng có thể đi kèm với bữa ăn này với một ly nước ép trái cây không đường. Để giảm cân, bánh sandwich cũng là một lựa chọn tốt, nhưng người ta nên tránh uống nước ép.

2. Ăn trưa hoặc ăn tối

Bữa trưa hoặc bữa tối là những bữa ăn tuyệt vời sau tập luyện vì chúng đã hoàn thành và có lượng protein lớn. Ví dụ, khi thêm gạo và đậu, ngoài việc có carbohydrate, sự kết hợp này còn mang lại axit amin và protein sẽ phục hồi khối lượng cơ bắp.

Ngoài ra, những bữa ăn này thường bao gồm một lượng lớn thịt, gà hoặc cá, là những thực phẩm giàu protein. Để hoàn thành, bạn nên thêm rau và một giọt dầu ô liu vào món salad, sẽ mang lại chất béo và chất chống oxy hóa tốt.

Những người muốn giảm cân có thể sử dụng salad và thịt, ví dụ, hoặc một món súp rau với thịt gà hoặc làm mì ống zucchini. Xem 4 sản phẩm thay thế cho gạo và mì ống.

3. Trứng ốp la

Làm món trứng tráng cũng là một lựa chọn tuyệt vời cho bài tập sau, vì nó nhanh, đầy đủ protein và mang lại cho bạn nhiều cảm giác no. Một cách tốt là sử dụng 2 quả trứng cho bột, có thể chứa 1 hoặc 2 muỗng canh yến mạch để cung cấp thêm năng lượng, và đổ đầy thịt gà, thịt bò xay hoặc phô mai nghiền cùng với rau quả. Để đi cùng, bạn có thể uống cà phê với sữa hoặc một ly nước ép trái cây tự nhiên, không ngọt.

Để giảm cân, trứng ốp la hoặc rau là một lựa chọn tuyệt vời, kèm theo cà phê đen hoặc trà không đường.

Thực phẩm giàu protein khác

Xem trong video này nhiều ví dụ về thực phẩm giàu protein và cách kết hợp gạo với các loại rau và ngũ cốc khác nhau để tạo thành một nguồn protein tuyệt vời:

Thực phẩm giàu protein để KHÔ và KIẾM MASS NHẠC