Ăn gì trước và sau marathon
Vào ngày chạy marathon, vận động viên phải ăn thực phẩm dựa trên carbohydrate và protein, ngoài ra còn uống nhiều nước và uống nước tăng lực. Tuy nhiên, có một chế độ ăn uống lành mạnh là điều cần thiết trong những tháng bạn đang chuẩn bị cho bài kiểm tra.
Để chịu đựng bài kiểm tra cho đến khi kết thúc, bạn nên ăn 2 giờ, 1 giờ và 30 phút trước khi chạy để giữ cho lượng đường ổn định, không bị chuột rút và giữ nhịp tim đều đặn. Ngoài ra, bạn nên ăn ngay sau khi cuộc đua kết thúc để thay thế năng lượng bị mất và loại bỏ chất lỏng.
Ăn gì trước cuộc đua marathon
Ở giai đoạn chuẩn bị này, những thay đổi mạnh mẽ không nên được thực hiện trong thói quen hàng ngày và tốt nhất là người ta nên chọn ăn những thực phẩm yêu thích, nếu chúng khỏe mạnh, vì cơ thể đã quen với.
| Ăn gì 2 giờ trước khi chạy | Ví dụ về thực phẩm | Tại sao? |
Tiêu thụ carbohydrate hấp thụ chậm | bánh mì, gạo, khoai lang | Lưu trữ năng lượng trong một thời gian dài |
| Ăn thực phẩm có protein | trứng, cá mòi, cá hồi | Tăng hấp thu carbohydrate và cung cấp năng lượng |
Vận động viên cũng nên tránh tiêu thụ thực phẩm có chất xơ, như ngũ cốc, trái cây, rau và các loại đậu, vì chúng có thể kích thích nhu động ruột, cũng như tránh tiêu thụ thực phẩm gây ra khí, vì nó có thể làm tăng sự khó chịu ở bụng. Đọc thêm tại: Thực phẩm gây ra khí.
Thực phẩm giàu chất xơ
Thực phẩm gây ra khíNgoài ra, 1 giờ trước khi thi bạn phải ăn lại.
| Ăn gì 1 giờ trước khi chạy | Ví dụ về thực phẩm | Tại sao? |
| Ăn carbohydrate hấp thụ nhanh | trái cây như chuối hoặc bánh mì trắng với mứt | Tăng lượng đường trong máu |
| Ăn thực phẩm giàu protein | Sữa tách kem hoặc sữa chua | Cung cấp năng lượng |
| Ăn 500 ml chất lỏng | Nước | Hydrat hóa cơ thể |
Ngoài ra, 30 phút trước, trong giai đoạn khởi động, điều quan trọng là phải uống 250 ml nước hoặc đồ uống có chứa caffein như trà xanh và uống một phần nước tăng lực.
Ăn gì sau cuộc đua marathon
Sau khi chạy 21 km hoặc 42 km và, để thay thế năng lượng bị mất và loại bỏ chất lỏng, bạn nên ăn ngay sau khi cuộc đua kết thúc.
| Ăn gì sau khi kết thúc cuộc đua | Ví dụ về thực phẩm | Tại sao? |
| Tiêu thụ thực phẩm giàu carbohydrate (90g) và protein (22g) | Cơm gà; Pasta với thăn; Khoai tây nướng với cá hồi | Bổ sung năng lượng sử dụng và tăng lượng đường trong máu |
| Ăn trái cây | Dâu tây, quả mâm xôi | Cung cấp glucose cho cơ bắp |
Uống 500 ml chất lỏng | Đồ uống thể thao như Đồ uống vàng | Giúp hydrat hóa và cung cấp khoáng chất |
Sau khi cuộc đua kết thúc, điều quan trọng là tiêu thụ 1,5 g carbohydrate cho mỗi kg cân nặng. Ví dụ, nếu người nặng 60 kg, anh ta nên ăn 90 g thực phẩm giàu carbohydrate.
Ngoài ra, 2 giờ sau cuộc đua bạn nên ăn:
Thực phẩm giàu kali
Thực phẩm giàu omega 3- Thực phẩm có omega 3, như cá cơm, cá trích, cá hồi và cá mòi, vì chúng làm giảm viêm ở cơ và khớp và giúp phục hồi. Khám phá các loại thực phẩm khác tại:
- Ăn thực phẩm giàu kali như chuối, đậu phộng hoặc cá mòi, để chống lại sự yếu cơ và chuột rút. Xem thêm trong: Thực phẩm giàu kali.
- Ăn thức ăn mặn Làm thế nào để bổ sung lượng natri trong máu.
Ăn gì trong cuộc đua marathon
Trong quá trình chạy, không cần ăn thức ăn, nhưng bạn phải thay thế chất lỏng bị mất qua mồ hôi, uống nước với số lượng nhỏ.
Tuy nhiên, trong cuộc đua, điều quan trọng là phải uống một loại đồ uống thể thao như Endurox R4 hoặc Accelerade có chứa khoáng chất, khoảng 30 g carbohydrate và 15 g whey protein, giúp giữ nước và góp phần hấp thụ carbohydrate.
