5 bài tập Pilates Solo cho người mới bắt đầu
Bất cứ ai cũng có thể tập Pilates, nhưng các bài tập Pilates trên mặt đất rất lý tưởng cho những người ít vận động, những người sẵn sàng bắt đầu một số hoạt động thể chất, nhưng chủ yếu dành cho những người thừa cân. Những bài tập này được thực hiện trên nệm, chậm hơn và ít tác động đến khớp hơn, ngoài việc tạo điều kiện cho hoạt động, ngăn ngừa đau ở đầu gối, lưng và mắt cá chân, ví dụ.
Các bài tập Pilates được khuyên dùng nhiều nhất cho người mới bắt đầu là các bài tập Solo, với sự trợ giúp của các loại thun và bóng có kích cỡ khác nhau, không làm quá tải các cơ và khớp và tôn trọng năng lực và sức mạnh của học sinh. Với sự cải tiến của điều hòa vật lý, có thể phát triển các bài tập thành những bài cường độ cao hơn và với các thiết bị Pilates khác, chẳng hạn như Cadillac, chẳng hạn.
Vì vậy, các bài tập Pilates đầu tiên cho người mới bắt đầu có thể là:
1. Học thở đúng
Hơi thở chính xác cho việc luyện tập các bài tập Pilates là thở bằng ngực hoặc cơ hoành, bao gồm cho phép không khí đi vào mũi và không khí thoát ra qua miệng. Cách tốt nhất để học cách thở là nằm ngửa, giữ lưng dựa xuống sàn và hai chân cong, để cho phép chỗ ở của cột sống thắt lưng lớn hơn..
Sau đó, bạn nên đặt tay lên bụng và hít sâu, nhưng không phồng bụng, cho phép các xương sườn cách xa nhau hơn, đặc biệt là về sau. Khi không còn có thể cho phép không khí đi vào, tất cả không khí phải được thở ra bằng miệng, một cách chậm rãi và có kiểm soát. Bạn nên hít thở ít nhất 5 lần như thế này.
2. Nâng một chân tại một thời điểm
Ở cùng một vị trí, mỗi hơi thở nên đưa một chân đến gần thân cây và trở về vị trí ban đầu bất cứ khi nào nó bắt đầu thở bằng miệng. Bài tập này nên được thực hiện 5 lần liên tiếp, chú ý không thở không điều hòa. Khi bạn hoàn thành 5 lần lặp lại, hãy thực hiện bài tập tương tự với chân kia.
3. Đặt cánh tay của bạn ở phía trước cơ thể của bạn
Ở cùng một tư thế, nằm ngửa, gập đầu gối nhưng đặt một quả bóng trên lưng và giữ tạ 0,5 hoặc 1 kg trong mỗi tay, bạn nên duỗi hai tay và chạm vào tay, tay kia. Hai bàn tay phải được đưa vào trong khi thở ra bằng miệng và cho phép không khí đi vào khi hai cánh tay quay thẳng xuống sàn.
4. Hàng trăm
Nằm ngửa, uốn cong chân như trong ảnh và nâng thân mình khỏi sàn, giữ hai cánh tay duỗi dọc cơ thể. Bài tập bao gồm giữ cho bụng co lại trong khi di chuyển cánh tay lên xuống (luôn duỗi thẳng) trong 10 lần liên tiếp. Thực hiện lặp lại 9 lần nữa, hoàn thành 100 động tác, nhưng chia ra cứ sau mười lần.
5. Độ cao chân
Nằm ngửa, đặt một quả bóng giữa hai chân, sát mắt cá chân và nâng hai chân của bạn lại với nhau, như trong hình, sau đó hạ chân xuống và sau đó xoay chân lên. Không nên nâng chân lên đến mức cột sống thắt lưng rời khỏi sàn. Trong bài tập này, cột sống phải luôn được nghỉ ngơi đầy đủ trên sàn nhà.
Kiểm tra các bài tập Pilates Ball khác cũng dành cho người mới bắt đầu.
Người hướng dẫn sẽ có thể chỉ ra việc hoàn thành các bài tập khác để cải thiện chất lượng cuộc sống và góp phần giảm cân. Các lớp Pilates có thể được tổ chức 2 hoặc 3 lần một tuần, và có thể được tổ chức một mình hoặc theo nhóm, nhưng luôn luôn dưới sự hướng dẫn của người hướng dẫn Pilates có thể là một chuyên gia giáo dục thể chất hoặc vật lý trị liệu, vì trong trường hợp thừa cân, Pilates không nên làm ở nhà, để tránh nguy cơ chấn thương.
Cách tận dụng tối đa các lớp học
Để tận dụng tối đa các lớp Pilates, nên thực hiện các bài tập một cách chính xác bởi vì bằng cách này, kết quả của sự săn chắc, cân bằng và sức mạnh cơ bắp được nhìn thấy nhanh hơn. Một mẹo hữu ích khác là tập trung vào hơi thở, chú ý không nín thở trong khi thực hiện các bài tập, duy trì luồng không khí ra vào, tôn trọng hướng dẫn của người hướng dẫn.
Lợi ích chính của Pilates
Mặc dù nó không phải là một hoạt động có chi phí calo cao, Pilates cũng giúp giảm cân và huy động mỡ trong cơ thể, cũng cải thiện thể lực, thúc đẩy hạnh phúc và tăng lòng tự trọng.
Những lợi ích của Pilates có thể được nhìn thấy trong những tuần đầu tiên tập thể dục và liên quan đến việc thở dễ dàng hơn, ở lại và đứng với ít đau hơn, cải thiện lưu thông máu ở chân và sẵn sàng tập thể dục nhiều hơn.
Ngoài những lợi ích này, Pilates giúp cải thiện tư thế, điều chỉnh vị trí của đầu, thường hướng về phía trước hơn và cũng là 'lưng gù', điển hình khi một người thừa cân. Những bài tập này giúp tăng cường cơ bắp, tăng sự linh hoạt của cơ thể và giảm lượng chất béo bên trong động mạch, làm giảm cholesterol một cách tự nhiên.
