5 bài tập tăng cường sức mạnh cho đầu gối

Các bài tập để tăng cường đầu gối có thể được chỉ định cho những người khỏe mạnh, những người muốn tập luyện một số hoạt động thể chất, chẳng hạn như chạy bộ, nhưng cũng phục vụ để chống lại cơn đau do viêm khớp, viêm xương khớp và thấp khớp, để tăng cường cơ bắp tốt hơn do mặc sụn.

Các bài tập nên được chỉ định bởi nhà giáo dục thể chất hoặc vật lý trị liệu trực tiếp sau khi kiểm tra nhu cầu mà người đó đưa ra, bởi vì chúng có thể rất đa dạng, và phụ thuộc vào việc có chấn thương hay không, nhưng đây là một số ví dụ về các bài tập có thể hữu ích để tăng cường cơ tứ đầu, là cơ đùi. 

1. Cầu

• Nằm ngửa, uốn cong chân
• Nâng thân cây khỏi sàn, giữ cho xương chậu nâng cao. Sau đó, nó sẽ giảm dần.
• Lặp lại bài tập 10 lần. Nghỉ vài giây và sau đó thực hiện một loạt 10 lần lặp lại khác. 

2. Mở rộng chân, trong không khí

• Nằm ngửa với hai tay ở hai bên
• Gấp hai chân
• Chỉ nhấc một chân, giữ thẳng 
• Lặp lại 12 lần với mỗi chân

3. Mở rộng chân trong 3 hỗ trợ

• Ở vị trí 4 giá đỡ, với khuỷu tay và đầu gối trên sàn
• Gấp một chân và nâng chân gấp này, như trong hình
• Lặp lại 10 lần, chú ý giữ cho chân chuyển động, luôn thẳng.
• Hãy nhớ tưởng tượng rằng bạn đang đẩy trần nhà lên cao, sử dụng gót chân, bởi vì nó tạo điều kiện cho chuyển động ở góc chính xác.
• Bạn nên thực hiện 2 bộ 10 lần lặp lại với mỗi chân. 

4. Ngồi xổm

Squat là một bài tập chuỗi động lực khép kín tuyệt vời để tăng cường sức mạnh của đầu gối.

• Đứng, bạn nên tưởng tượng rằng bạn sẽ ngồi trên ghế, uốn cong đầu gối của bạn đến một góc 90 độ..
• Khi thực hiện bài tập này, bạn nên cẩn thận rằng đầu gối của bạn không vượt ra ngoài ngón chân cái, để không tạo ra chấn thương cho đầu gối. P
• Để thuận tiện cho việc di chuyển, bạn có thể duỗi tay trước cơ thể, như trong hình.
• Nên ngồi xổm 20 cái liên tiếp. 

5. Bóp bóng giữa hai đầu gối

Bài tập isometric này bao gồm:

• Nằm ngửa,
• Cong đầu gối của bạn giữ cho chúng uốn cong và hơi xa nhau
• Đặt một quả bóng cỡ vừa giữa hai đầu gối của bạn
• Bài tập chỉ bao gồm bóp bóng giữa hai đầu gối của bạn 10 lần liên tiếp
• Bài tập này nên được lặp lại 10 lần, tổng cộng 100 lần siết, nhưng cứ sau 10 lần lặp lại.

Trong trường hợp viêm khớp gối, các bài tập cụ thể khác có thể được chỉ định, hãy xem chúng là gì và sự chăm sóc khác cần thiết để phục hồi nhanh hơn trong video này: 

Bài tập chữa thoái hóa khớp gối