5 bài tập cho người cao niên làm tại nhà
5 bài tập cho người cao niên này làm tại nhà có nhiều lợi ích như giúp duy trì hoặc tăng khối lượng cơ bắp, duy trì mật độ xương, cải thiện sự cân bằng, phối hợp và vận động, giảm nguy cơ té ngã và giúp duy trì sự độc lập trong việc thực hiện các hoạt động của cuộc sống hàng ngày.
Tuy nhiên, điều quan trọng luôn là tham khảo ý kiến bác sĩ để đánh giá chung, để thích ứng từng bài tập với lịch sử lâm sàng, chẳng hạn như sự hiện diện của các bệnh tim mạch hoặc phổi. Ngoài ra, trước và sau khi tập luyện, điều quan trọng là kéo dài để làm nóng toàn bộ cơ thể và ngăn ngừa sự xuất hiện của chấn thương. Xem một số ví dụ về các bài tập kéo dài cho người già.
Những bài tập này nên được thực hiện ít nhất 3 lần một tuần và nên dừng lại nếu người cao tuổi bắt đầu cảm thấy đau hoặc khó chịu trong khi thực hiện:
1. Ngồi xổm
Hai chân hơi rộng ngang vai, bạn nên dang hai tay về phía trước và từ từ gập đầu gối, ném hông xuống và đẩy mông ra sau, như thể bạn đang ngồi trên một chiếc ghế tưởng tượng, giữ cho lưng luôn thẳng. . Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại 10 lần.
Trong bài tập này, điều rất quan trọng là đầu gối của bạn không bao giờ ở phía trước bàn chân của bạn và do đó, bạn nên đẩy mông về phía sau càng xa càng tốt. Nếu bạn không thể xuống nhiều, bạn nên đi xuống càng xa càng tốt và dần dần đi xuống thêm một chút nữa.
2. Bắp tay với quả tạ
Ngồi trên một quả bóng hoặc ghế không có tay, giữ một quả tạ ở mỗi tay, với các ngón tay hướng về phía trước, và từ từ nâng tạ về phía vai, giữ hai cánh tay và khuỷu tay sát cơ thể, từ từ trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại 10 lần.
3. Bấm vai
Ngồi trên một quả bóng hoặc ghế không có tay, giữ một quả tạ ở mỗi tay và nâng tạ cho đến khi chúng ngang vai. Sau đó từ từ đẩy thanh tạ qua đầu cho đến khi cánh tay bạn thẳng nhưng hơi cong và từ từ trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại 10 lần.
4. Đầu gối vào ngực
Nằm trên sàn nhà, trên một tấm nệm nhỏ thể dục, uốn cong một chân sát ngực, giữ đầu gối bằng tay và giữ trong 5 đến 10 giây. Sau đó, đổi chân và lặp lại các động tác này 10 lần.
5. Các bước trong bước
Đặt một chân lên một bước hoặc trên một bậc thang và từ từ nâng chân kia qua bước hoặc bước. Sau đó từ từ hạ chân xuống sàn. Lặp lại 10 lần cho mỗi chân.
