Cách tập thể dục giảm đau bụng để tăng cường cơ bụng

Tập thể dục giảm đau, còn được gọi là các bài tập giảm huyết áp, rất tốt cho việc làm săn chắc cơ bụng và đặc biệt thích hợp cho những người bị đau lưng và phụ nữ trong giai đoạn sau sinh không thể thực hiện các bài tập bụng truyền thống.

Ngoài việc tăng cường cơ bụng, phương pháp giảm đau còn chống lại chứng tiểu không tự chủ và phân, cải thiện tư thế cơ thể, chữa bệnh sa sinh dục và cải thiện chức năng ruột.

Các bài tập giảm đau, có nhiều lợi thế, đặc biệt là do sự khác biệt về áp lực tồn tại trong bụng trong quá trình tập luyện và cũng không có các động tác với cột sống. Khi các bài tập này làm gãy cột sống, chúng có thể được thực hiện ngay cả trong trường hợp thoát vị đĩa đệm, góp phần điều trị.

Khi nào tôi sẽ thấy kết quả

Những bài tập này có thể được thực hiện trong 20 phút đến 1 giờ, 3 đến 5 lần một tuần để kết quả của bạn có thể được quan sát. Khi thực hiện các bài tập này trong khoảng 20 phút mỗi tuần, bạn nên kiểm tra giảm vòng eo và giảm các triệu chứng tiểu không tự chủ. Trong 6 đến 8 tuần, có thể thấy giảm 2 đến 10 cm vòng eo, điều này giúp cho việc thực hiện các bài tập dễ dàng hơn.

Sau 12 tuần bạn nên đi vào giai đoạn duy trì, thực hiện 20 phút mỗi tuần trước khi tập luyện thông thường nhưng để có kết quả tốt hơn thì nên thực hiện 20 phút đến 1 giờ 2 lần một tuần trong tháng đầu tiên và 3 đến 4 lần một tuần sau đó tháng thứ 2.

Làm thế nào để tập thể dục giảm cân tại nhà

Để tập thể dục giảm căng thẳng ở nhà, bạn nên bắt đầu từ từ, chú ý đến cách mỗi bài tập nên được thực hiện. Tốt nhất bạn nên bắt đầu loạt bài nằm xuống và sau đó tiến tới ngồi và sau đó nghiêng về phía trước.

Các bài tập giảm đau bao gồm:

1. Hít vào bình thường và giải phóng không khí hoàn toàn, cho đến khi bụng bắt đầu tự co lại và sau đó khiến nó 'co lại', hút cơ bụng vào trong, như thể rốn chạm vào lưng.
2. Giữ cơn co thắt này trong 10 đến 20 giây ban đầu và theo thời gian, tăng dần thời gian co bóp, duy trì càng lâu càng tốt mà không cần thở.
3. Sau khi tạm dừng, lấp đầy phổi của bạn với không khí và thư giãn hoàn toàn, trở lại nhịp thở bình thường của bạn.

Bây giờ bạn đã biết cách thực hiện co cơ hoành, hãy thực hiện các bài tập sau:

Bài tập 1: Nằm xuống

Nằm xuống bụng, hai chân cong và hai tay dọc theo cơ thể, làm theo hướng dẫn ở trên. Để bắt đầu, hãy thực hiện 3 lần lặp lại bài tập này.

Bài tập 2: Ngồi

Trong bài tập này, bạn nên ngồi trên ghế với hai chân phẳng trên sàn hoặc bạn có thể ngồi trên sàn với hai chân cong trong trường hợp người mới bắt đầu và hai chân duỗi thẳng để có nhiều kinh nghiệm hơn. Thả hoàn toàn không khí và sau đó 'hút' bụng của bạn hoàn toàn, thở ra càng lâu càng tốt.

Bài tập 3: Nghiêng về phía trước

Ở tư thế thẳng đứng, nghiêng người về phía trước, hơi cong đầu gối. Hít một hơi thật sâu và khi bạn thở ra, 'kéo' bụng vào, cũng như các cơ xương chậu, nín thở càng lâu càng tốt.

Bài tập 4: Quỳ trên sàn nhà

Ở tư thế 4, giải phóng tất cả không khí ra khỏi phổi và hút bụng càng nhiều càng tốt và nín thở càng lâu càng tốt.

Có những tư thế khác có thể được áp dụng trong khi thực hiện bài tập này như ở tư thế đứng và trên tay và đầu gối của bạn. Bất cứ khi nào bạn thực hiện một loạt các thuốc giảm huyết áp, bạn nên thay đổi các vị trí bởi vì một người có thể duy trì sự co bóp lâu hơn ở một vị trí hơn ở một vị trí khác. Và cách tốt nhất để biết vị trí nào bạn giữ cơn co thắt hiệu quả nhất là kiểm tra từng vị trí.

Lưu ý trong khi tập thể dục

Các biện pháp phòng ngừa quan trọng nhất cần thực hiện khi thực hiện các bài tập giảm huyết áp là:

• Đừng tập những bài tập này sau khi ăn;
• Luôn co thắt các cơ xương chậu khi thu nhỏ bụng đến điểm tối đa của nó;
• Thực hiện các bài tập này 3 đến 5 lần một tuần;
• Bắt đầu chương trình tập thể dục nhẹ nhàng, với vài cơn co thắt và tăng dần số cơn co thắt, tôn trọng giới hạn của cơ thể bạn.

Những người thực hành các bài tập này thường xuyên có thể quan sát lợi ích của họ trong 4 tuần.

Cơ bụng giúp giảm cân?

Để giảm cân với bài tập này, bạn cần điều chỉnh chế độ ăn uống bằng cách giảm tiêu thụ thực phẩm giàu chất béo, đường và calo và dành nhiều năng lượng hơn cho các bài tập khác giúp đốt cháy chất béo như đi bộ, chạy, đạp xe hoặc trượt patin, ví dụ như.

Điều này là do các bài tập giảm huyết áp không đốt cháy nhiều calo và do đó không hiệu quả trong việc đốt cháy chất béo và do đó bạn chỉ giảm cân khi các chiến lược khác này được áp dụng. Tuy nhiên, loại abs này là tuyệt vời để xác định và làm săn chắc bụng, để lại bụng săn chắc.