Ăn gì trong một chuyến đi dài

Trong những chuyến đi dài cần phải chú ý đến thức ăn và hydrat hóa để cơ thể có năng lượng và lấy lại khối lượng cơ bắp được sử dụng trong suốt cả ngày. Trong những chuyến hành hương, người tham gia thường đi bộ 20 đến 35 km mỗi ngày, điều này đòi hỏi sự chuẩn bị về thể chất và chế độ ăn uống cân bằng để duy trì nỗ lực như vậy.

Điều phổ biến là trong thời gian đi bộ giảm cân và ngất xỉu xảy ra do mệt mỏi và mất nước, đặc biệt là khi tuyến đường được thực hiện ở vùng khí hậu nóng hoặc khi thiếu các điểm hỗ trợ trên đường đi. Vì vậy, đây là những gì thực phẩm nên được trong những chuyến đi dài:

Thức ăn trước khi đi bộ

Khoảng 3 đến 4 ngày trước khi bắt đầu đi bộ, bạn nên tăng lượng thức ăn giàu carbohydrate, điều này sẽ làm tăng dự trữ năng lượng nằm trong khối gan và cơ. Vì vậy, carbohydrate phải được bao gồm trong tất cả các bữa ăn, và được đại diện chủ yếu bằng các loại thực phẩm như gạo, bánh mì, mì ống, khoai mì, couscous, farofa, nước ép, trái cây, khoai tây và khoai lang.

Việc tiêu thụ protein và chất béo phải được giữ trong tiêu chuẩn tự nhiên, và thực phẩm như dầu ô liu, thịt, gà hoặc cá nên được tiêu thụ cho bữa trưa và bữa tối, và trứng, pho mát, các loại hạt và sữa cho bữa ăn nhẹ và bữa sáng..

Thức ăn trong khi đi bộ

Vì mức tiêu thụ calo rất cao trong khi đi bộ do nỗ lực thể chất lớn, nên cần tiêu thụ thực phẩm dễ tiêu hóa và giàu carbohydrate và năng lượng trong suốt cả ngày. Đối với giai đoạn này, nên sử dụng trái cây, nước ép trái cây, đồ ngọt như rapadura, marmalade, sô cô la đen và nước tăng lực. Ngoài ra, bạn cũng có thể sử dụng các loại thực phẩm như các loại hạt, đậu phộng, thanh ngũ cốc và 

Ngoài ra, cũng cần phải nhận thức được việc tiêu thụ protein, cả hai sẽ cung cấp năng lượng cho bài tập và phục hồi khối lượng cơ bắp sẽ bị hao mòn trên đường đi. Vì vậy, bữa sáng nên giàu thực phẩm như trứng, phô mai và sữa, và trong bữa trưa cần có một bữa ăn đầy đủ hơn, thích thịt nạc và chỉ một lượng nhỏ salad, để cho phép tiêu hóa nhanh hơn và đầy đủ hơn. Xem thực phẩm giàu protein.

Cho ăn sau khi đi bộ

Vào cuối ngày đi bộ, điều quan trọng là phải uống nhiều nước và chất lỏng giàu carbohydrate để giúp bù nước, chẳng hạn như nước trái cây và vitamin. Ngay sau khi kết thúc nỗ lực thể chất, bạn nên tiêu thụ một thanh ngũ cốc protein hoặc bổ sung protein để bắt đầu quá trình phục hồi cơ bắp. Một lựa chọn khác là có một bữa ăn nhẹ với nguồn protein tốt, chẳng hạn như bánh mì kẹp thịt gà và phô mai, ngay cả trước bữa tối..

Sau đó, bữa tối nên giàu carbohydrate để bổ sung năng lượng dự trữ khối lượng cơ bắp, và nên chứa các loại thực phẩm như gạo, mì ống, khoai tây hoặc bột sắn chẳng hạn. Ngoài ra, nên ăn một nguồn protein mới, tốt nhất là thịt gà, thịt nạc hoặc cá.

Làm thế nào để giữ nước

Cách tốt nhất để giữ nước là theo dõi các dấu hiệu khát và luôn đi bộ với nước, nước trái cây hoặc đồ uống đẳng trương trong ba lô của bạn. Khuyến cáo rằng đàn ông nên tiêu thụ ít nhất 2 lít nước mỗi ngày, trong khi phụ nữ nên tiêu thụ ít nhất 1,5 lít.

Để tránh say sóng và khó chịu do chất lỏng dư thừa trong dạ dày, một lượng nước nhỏ nên được uống cách nhau ít nhất 20 phút. Một mẹo hay là uống 3 đến 4 ly nước ít nhất 4 giờ trước khi bắt đầu đi bộ, để bắt đầu lộ trình ngậm nước.

Sử dụng thực phẩm bổ sung

Ngoài thực phẩm tự nhiên, bổ sung carbohydrate cũng có thể được sử dụng dưới dạng gel hoặc thanh ngũ cốc giàu protein và carbohydrate, vì chúng là những lựa chọn dễ dàng để mang trong ba lô của bạn và sử dụng bất cứ lúc nào trong ngày.

Trong một số trường hợp, người đi bộ cũng có thể sử dụng các chất bổ sung bột dinh dưỡng có chứa cả carbohydrate và protein, vì chúng dễ dàng được pha loãng trong nước để tiêu thụ trong suốt hành trình.

Một lựa chọn khác là tạo ra đồng vị tự chế của riêng bạn, như trong video sau:

Nước tăng lực tự nhiên | Để đào tạo