Ăn gì và không nên ăn gì khi mất ngủ?

Mất ngủ là một vấn đề sức khỏe ảnh hưởng đến nhiều người và có thể bị ảnh hưởng bởi thực phẩm, vì có một số thực phẩm kích thích và có lợi cho tình trạng này, chẳng hạn như hạt tiêu và caffeine, ví dụ.

Ngoài ra, có những thực phẩm khác giúp chống lại chứng mất ngủ, chẳng hạn như các loại hạt, một nguồn melatonin tốt, một loại hormone được sản xuất trong cơ thể và chịu trách nhiệm cải thiện chất lượng giấc ngủ. Những thực phẩm này nên được đưa vào chế độ ăn kiêng và ăn hàng ngày để nó là một phần của điều trị giấc ngủ được chỉ định tốt nhất bởi bác sĩ.

Thực phẩm thúc đẩy giấc ngủ

Các loại thực phẩm chính giúp chống lại chứng mất ngủ là những thực phẩm có chứa:

1. Tryptophan

Tryptophan ủng hộ việc sản xuất melatonin trong cơ thể, ngoài việc điều hòa giấc ngủ là chất chống oxy hóa, có tác dụng bảo vệ thần kinh, tác dụng chống viêm, cải thiện hệ thống miễn dịch, trong số những người khác. Ngoài ra, nó giúp sản xuất serotonin, gây bình tĩnh và buồn ngủ.

Thực phẩm giàu tryptophan là gà tây, sữa, thịt, yến mạch, cá hồi, cà chua, phô mai trắng, kiwi, các loại hạt, hạnh nhân, sữa gạo và mật ong.

2. Magiê

Magiê có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, vì nó làm giảm nồng độ cortisol, một loại hormone liên quan đến căng thẳng gây bất lợi cho giấc ngủ. Ngoài ra, nó làm tăng GABA, một chất dẫn truyền thần kinh thúc đẩy thư giãn và giấc ngủ.

Thực phẩm giàu khoáng chất này là tỏi, chuối, quả óc chó, hạnh nhân, mận khô, bánh mì, đậu và gạo nâu, cá hồi và rau bina.

3. Thực phẩm giàu omega-3 và vitamin D

Thực phẩm giàu omega-3 và vitamin D rất quan trọng đối với việc sản xuất serotonin, một chất hóa học giúp cải thiện giấc ngủ. Thực phẩm giàu vitamin D là dầu gan cá, cá hồi, sữa, trứng, thịt, cá mòi và bơ.

Thực phẩm giàu omega-3 là dầu hạt lanh, cá hồi, cá mòi, hạt lanh và hạt chia, cá ngừ, cá trích và các loại hạt.

4. Canxi

Việc thiếu canxi trong cơ thể có thể liên quan đến chứng mất ngủ, vì đây là một khoáng chất thiết yếu để đảm bảo sản xuất serotonin. Do đó, nên tăng lượng thực phẩm giàu canxi, chẳng hạn như sữa chua và sữa, đặc biệt là trước khi đi ngủ. Một mẹo nhỏ là uống 1 cốc sữa nóng trước khi đi ngủ.

Thực phẩm có thể gây mất ngủ

Những người bị mất ngủ nên tránh các thực phẩm kích thích hệ thần kinh trung ương, vì nó có thể gây khó ngủ, cụ thể là: cà phê, nước tăng lực, nước ngọt, trà đen, trà mate, trà xanh, gừng, hạt tiêu, sô cô la và açaí.

Những thực phẩm này nên tránh sau 4 giờ chiều, vì não có nhiều thời gian hơn để nhận các xung điện cần thiết để điều chỉnh giấc ngủ và do đó đảm bảo giấc ngủ ngon..

Ngoài ra, điều quan trọng là tránh thực phẩm chiên, với nhiều chất béo, đường tinh chế hoặc nhiều khối lượng thực phẩm gần với giờ đi ngủ, vì nó có thể gây khó tiêu và ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Thức ăn nên như thế nào

Điều quan trọng là các thực phẩm được phép được bao gồm trong chế độ ăn uống hàng ngày, tránh các chất kích thích vào cuối buổi chiều và trong đêm. Ngoài ra, bạn cũng nên tránh ăn quá gần giờ đi ngủ và không xem tivi trong khi ăn, thậm chí có thể rất thú vị khi ăn súp nóng trong bữa tối để khuyến khích giấc ngủ.

Nó cũng quan trọng để duy trì lịch trình thường xuyên cả liên quan đến bữa ăn và cả khi đi ngủ và thức dậy. Cũng có thể uống trà táo trước khi đi ngủ, vì nó có đặc tính giúp làm dịu, thúc đẩy giấc ngủ và giảm chứng mất ngủ, nhờ thực tế là nó có chứa apigenin, một chất chống oxy hóa hoạt động trên các thụ thể giấc ngủ trong não.

Thực đơn chống mất ngủ

Bảng dưới đây cho thấy một ví dụ về một thực đơn để chống lại chứng mất ngủ.

Số lượng trong thực đơn này thay đổi tùy theo độ tuổi, giới tính, hoạt động thể chất và có thể có một số bệnh liên quan hoặc không, vì vậy lý tưởng là tìm kiếm hướng dẫn từ chuyên gia dinh dưỡng để thực hiện đánh giá đầy đủ và tính toán kế hoạch dinh dưỡng phù hợp nhất. theo nhu cầu của người.

Kiểm tra một số lời khuyên khác về việc mất ngủ nên như thế nào:

Ăn gì cho INSOMNIA