10 bài tập giảm cân

Các bài tập tốt nhất cho trọng lượng thấp là những người tập trung nhiều calo hơn trong thời gian ngắn hơn, ví dụ: chạy bơi. Tuy nhiên, để quản lý và duy trì hiệu quả kết quả, điều quan trọng là kết hợp các hoạt động này với các bài tập cơ bắp, tốt nhất nên được thực hiện trong phòng tập thể dục và dưới sự giám sát của huấn luyện viên cá nhân..

Các bài tập aerobic như đi bộ và chạy làm tăng nhịp tim và đốt cháy nhiều calo hơn, nhưng các bài tập sức đề kháng, như cơ bắp, ủng hộ chứng phì đại cơ bắp bằng cách cho phép tăng kích thước cơ cho phép cá nhân tiêu thụ nhiều năng lượng hơn.

Các bài tập tốt nhất để giảm cân trong phòng tập aerobic, một số ví dụ là:

1. Bài tập cơ bắp

Luyện tập cơ bắp là một trong những hoạt động chính cho những người muốn giảm cân, bởi vì việc tập luyện thường xuyên của họ giúp tăng khối lượng cơ bắp, cũng như sức đề kháng, sức mạnh và sự linh hoạt. Khối lượng cơ bắp của tôi lớn hơn, khả năng của người tiêu dùng để nghỉ ngơi, do đó có lợi cho việc giảm cân. Tuy nhiên, để điều này xảy ra, điều quan trọng là các sinh viên thực tập thường xuyên và người đó tuân theo chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh..

Đốt cháy calo đốt cháy: Lượng calo được sử dụng trong quá trình luyện tập các bài tập yếm khí phụ thuộc vào một số yếu tố, chẳng hạn như cường độ và loại hoạt động được thực hiện, cũng như các đặc điểm cá nhân của người đó như tình trạng thể chất, cân nặng, cấu trúc thể chất và di truyền.

Vì lý do này, lượng calo đốt cháy trong loại hình đào tạo này có thể thay đổi từ 300 đến 500 calo mỗi giờ. Tuy nhiên, vì có một sự tham lam đối với khối lượng cơ bắp, cơ thể tiếp tục tiêu tốn calo trong 48 giờ sau khi thực hiện tập luyện, và luôn luôn khi tập luyện ở mức độ vừa phải đến cường độ cao và thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh..

Biết lợi ích của việc thực hiện các bài tập để rèn luyện cơ bắp.

2. HIIT Entrenamiento

Khóa đào tạo HIIT Đào tạo khoảng cường độ cao, tương ứng với một tập các bài tập phải được thực hiện với cường độ cao để đẩy nhanh quá trình trao đổi chất và thúc đẩy giảm cân. Các bài tập được thực hiện một cách mạnh mẽ, để tăng nhịp tim, vì lý do này, việc tập luyện này phù hợp hơn cho những người luyện tập một số loại hoạt động thể chất. Tuy nhiên, có những thói quen đào tạo HIIT với các bài tập dễ nhất, đặc biệt là cho người mới bắt đầu..

Đốt cháy calo đốt cháy: Vì nó là một bài tập cường độ cao, tập luyện HIIT có thể giúp đốt cháy khoảng 400 calo mỗi giờ. Tuy nhiên, để có thể đốt cháy tất cả những calo này, lý tưởng là sự hướng dẫn của huấn luyện viên cá nhân hoặc giáo viên giáo dục thể chất được đáp ứng..

3. Entrenamiento

Huấn luyện Crossfit cũng khá dữ dội và đòi hỏi khả năng hô hấp lớn hơn, do thực tế là việc đào tạo được thực hiện trên một mạch cường độ cao và với thời gian ngắn giữa công việc và những người khác. Trong loại hình đào tạo này, các trọng lượng khác nhau được sử dụng, nhảy, nhảy, quần short, trong số những người khác và, phần lớn, nó được thực hiện tự do.

Đốt cháy calo đốt cháy: Cũng như HIIT, các bài tập crossfit khá dữ dội, do đó bạn có thể đốt cháy tới 700 calo mỗi giờ trong khi tập luyện. Để tăng chi tiêu năng lượng, giảm cân và tăng khối lượng cơ bắp, điều quan trọng là việc luyện tập crossfit được hướng dẫn bởi một chuyên gia, đặc biệt nếu người đó bắt đầu trong môn thể thao này, vị trí của một số hạn chế khớp sẽ là ít vận động. bằng cách này, có thể đảm bảo rằng các bài tập được thực hiện chính xác và không có nguy cơ gây thương tích.

4. Các lớp học của Danza

Khiêu vũ là một hoạt động tuyệt vời giúp tăng cường và làm săn chắc cơ bắp, ngoài ra còn tăng tính linh hoạt và tăng chi tiêu calo, cải thiện khả năng hô hấp của tim và giúp giảm cân. Bên cạnh đó, đây là một hoạt động cho phép bạn vui chơi và bị phân tâm, trở nên tuyệt vời để kích thích trí nhớ, cải thiện tư thế và giảm căng thẳng.

Đốt cháy calo đốt cháy: lượng calo bị đốt cháy khác nhau tùy theo phong cách nhảy và thời gian được luyện tập. Trong tiếng ồn, liệu pháp bóng có thể mất, trung bình, 300 đến 600 calo mỗi giờ. Tuy nhiên, để có thể đốt cháy góc calo này, điều cần thiết là hoạt động này phải được tăng cường.

5. Muay thái

Muay Thai là một loại hoạt động thể chất cường độ cao và đầy đủ, do thực tế là nó sử dụng một số nhóm cơ và đòi hỏi phải chuẩn bị thể chất. Những st sức khỏe này cải thiện thể dục nhịp tim và thể dục thể chất, cũng như tăng cường sức bền và cơ bắp, ngoài ra để tăng lòng tự trọng.

Đốt cháy calo đốt cháy: Lượng calo tiêu tốn trong quá trình tập luyện Muay Thai thay đổi tùy theo cường độ tập luyện và thể lực của người đó, tôi có thể đạt tới 1500 kcal khi tập luyện rất căng thẳng và có sự chuẩn bị thể chất tuyệt vời. Tuy nhiên, chi phí calo trung bình cho các học viên Muay Thái là khoảng 700 calo mỗi lần tập luyện..

6. Kéo sợi

Các lớp kéo sợi có cường độ khác nhau, và nó diễn ra trong một căn phòng với một chiếc xe đạp tĩnh. Những lớp học này, ngoài việc thúc đẩy chi tiêu năng lượng cao và giảm cân, còn thúc đẩy tăng cường cơ bắp, đốt cháy chất béo ở chân, cũng cải thiện sức đề kháng tim mạch.

Đốt cháy calo đốt cháy: Để tăng cường chi tiêu calo của các lớp kéo sợi, người đó cần có một lớp thỏa thuận với những gì được hướng dẫn bởi người hướng dẫn. Bằng cách này, có thể đốt cháy từ 600 đến 800 calo mỗi giờ.

7. Bơi

Bơi lội là một bài tập hoàn chỉnh, do thực tế là ngoài việc thúc đẩy thể lực, bạn có thể tăng cường cơ bắp và thúc đẩy chi tiêu calo. Đặt phanh của bạn vào âm thanh rất nhanh để đến phía bên kia của hồ bơi nhanh hơn, cần một nỗ lực liên tục, với một vài khoảng thời gian nghỉ ngơi. Khi mục tiêu không chỉ là đi đến phía bên kia của hồ bơi, cần phải duy trì tốc độ ổn định và ổn định, để quyết định, nếu bạn có thể băng qua bể bơi bằng cách bơi bò và quay trở lại, ví dụ như một hình thức "nghỉ ngơi" .

Đốt cháy calo đốt cháy: Vì bơi lội là một bài tập hoàn chỉnh, việc luyện tập hoạt động thể chất này có thể thúc đẩy chi phí calo lên tới 400 calo do người duy trì nhịp điệu và luôn luôn vận động.

8. Thủy dịch

Hydrogymnasia cũng là tuyệt vời để giảm và cải thiện khả năng hô hấp của tim. Vì nước liên quan đến xu hướng, nó sẽ làm giảm tốc độ, tuy nhiên, nếu bạn muốn giảm cân, lý tưởng là ở trong một lớp học cho mục đích tương tự, bởi vì có những lớp học cho những người lớn hơn với tốc độ nhàn nhã hơn, và trong những trường hợp này không đủ để giúp bạn giảm cân.

Đốt cháy calo đốt cháy: Để hydrogymnasia thúc đẩy chi tiêu lượng calo cao nhất có thể và để thúc đẩy giảm cân, người cần phải luôn luôn vận động, đủ để nó rơi ra trong khi ăn. Bằng cách này, có thể đốt cháy tới 500 calo mỗi giờ.

9. Chạy

Các đường ray xe lửa là tuyệt vời để thúc đẩy chi tiêu calo và đốt cháy chất béo, có thể được thực hiện cả trên xe tập đi và không khí miễn phí. Tuy nhiên, điều quan trọng là cuộc đua luôn làm nổi bật một tốc độ tương tự và cường độ từ trung bình đến cao. Có thể bắt đầu chạy với tốc độ chậm và mỗi tuần tăng dần cường độ cho đến khi bạn đạt được mục tiêu bạn muốn đạt được.

Đối với những người không có thói quen chạy những gì họ bắt đầu hoạt động thể chất, bài tập này có thể không phải là cách tốt nhất để ban đầu thúc đẩy chi tiêu calo. Do đó, ý tưởng là bắt đầu thực hiện các bài tập aerobic, chẳng hạn như đi bộ, cho đến khi người đó cảm thấy có thể bắt đầu chạy. Có một thói quen tập luyện để đi bộ để tiết kiệm trọng lượng.

Đốt cháy calo đốt cháy: Chi phí calo của một lần chạy có thể thay đổi từ 600 đến 700 calo mỗi giờ, bất cứ khi nào người đó giữ tốc độ tốt, trên thực tế, không đủ nghỉ và đủ nỗ lực, ngay cả khi tôi không thể nói trong suốt quá trình.

10. Bơm cơ thể

Các lớp bơm cơ thể là một cách tuyệt vời để đốt cháy chất béo, do những gì được thực hiện với tạ và bước, làm việc với các nhóm cơ chính, thúc đẩy sức mạnh của bạn và tăng sức đề kháng, cũng như cải thiện khả năng hô hấp của tim, mặc dù đòi hỏi điều kiện vật lý lớn hơn để thực hiện các bài tập.

Đốt cháy calo đốt cháy: các lớp bơm cơ thể thúc đẩy chi tiêu calo lên tới 500 calo mỗi giờ, mặc dù chúng cần được thực hiện ở tốc độ và cường độ được chỉ định bởi người hướng dẫn.

Đây là một số ví dụ về các bài tập giúp giảm cân nhanh chóng, nhưng nên được thực hiện dưới sự hướng dẫn của chuyên gia để chúng được thực hiện chính xác, tránh gây thương tích cho cơ và khớp.

Đó là lý tưởng để phân chia thời gian tập luyện giữa các bài tập aerobic và kỵ khí, tốt nhất là 5 ngày một tuần để giảm cân hiệu quả và liên tục. Trong quá trình tập luyện, điều quan trọng là giữ cho năng lượng và cơ thể ngậm nước, trong trường hợp đó nên uống nước tăng lực tự chế.

Các bài tập cơ bắp giúp xác định cơ thể, chống lại sự mềm mại. Tuy nhiên, khi giảm cân lớn, có thể cần phải có một số buổi trị liệu vật lý thẩm mỹ hoặc thậm chí phẫu thuật bụng gọi là abdominoplasty, để loại bỏ trọng lượng dư thừa..

Tôi cần tập thể dục gì để giảm cân nhanh hơn??

Để có được trọng lượng 1 kg dầu mỡ mỗi tuần, tương đương với 4 kg mỗi tháng, bạn phải thực hiện một số bài tập dành khoảng 600 kcal mỗi tuần, 5 lần một tuần, kết hợp với các bài tập cơ bắp hàng ngày.

Để đốt cháy lượng calo bạn muốn, bạn phải tập thể dục trong 1 giờ và giữ nhịp tim trong phạm vi lý tưởng, phải đạt khoảng 80% công suất tối đa. Khả năng này, tuy nhiên, sẽ phụ thuộc vào điều kiện thể chất của con người, tuổi tác và cường độ tập luyện. Tập luyện Hacer cho những giá trị này sẽ không giúp giảm cân nhiều.

Một trợ giúp thêm là mua một thiết bị kỹ thuật số nhỏ gọi là máy đếm bước chân thay đổi số bước mà cá nhân thực hiện mỗi ngày. Thiết bị này có thể được mua từ các sản phẩm thể thao hoặc trực tuyến và khuyến nghị là cung cấp 10.000 bước mỗi ngày.

Ngoài ra, điều quan trọng là duy trì chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh, ít chất béo và đường và giàu trái cây, rau và chất xơ. Xem một số công thức nấu ăn lành mạnh cho trọng lượng thấp.

Làm thế nào để bắt đầu thực hành các bài tập giảm cân

Khi bắt đầu một số loại hoạt động thể chất, lý tưởng là được đánh giá bởi một chuyên gia để kiểm tra trọng lượng; thực hiện đánh giá nhân trắc học, bao gồm đo các nếp gấp cơ thể; thói quen ăn uống; nền y tế y; áp lực động mạch.

Bên cạnh đó, điều quan trọng là phải nhận xét về chuyên gia có mục tiêu, để cả việc đào tạo và thực phẩm đều phù hợp với những gì bạn muốn. Tần suất lý tưởng là 5 lần một tuần, với tối thiểu 30 phút mỗi ngày và cường độ phải từ trung bình đến mạnh..

Đối với đào tạo chung với bài tập aerobic, chẳng hạn như Kéo sợi hoặc Zumba, một thói quen tập luyện cơ bắp phải được thực hiện. Khi cá nhân tăng sức đề kháng, tốc độ của lớp sẽ tăng lên, điều này sẽ đòi hỏi nỗ lực lớn hơn từ tim và cơ bắp.

Tập tạ tại nhà

Cũng có thể thực hiện các bài tập aerobic và tăng cường cơ bắp tại nhà, cung cấp một cách tuyệt vời để đốt cháy chất béo. Có thể đi bộ nhanh trên đường phố mỗi ngày, chạy vài km và tăng khoảng cách hàng tuần.

Ngoài ra, tôi có thể thực hiện một số bài tập tại nhà để rèn luyện cơ bắp như ngồi xuống, chống đẩy, ván, dây đai, trong số những người khác. Xem một thói quen để tăng khối lượng cơ bắp tại nhà.

Xem một số lời khuyên từ chuyên gia dinh dưỡng Tatiana Zanin để giảm cân:

3 mẹo để MẤT BƯỚC trong 10 ngày