10 bài tập Kyphosis bạn có thể làm ở nhà

Các bài tập để điều chỉnh kyphosis nên tăng cường vùng lưng và bụng, điều chỉnh tư thế kyphotic, bao gồm ở tư thế "gù lưng", với cổ, vai và đầu nghiêng về phía trước.

Một loạt các bài tập Pilates mà chúng tôi chỉ ra dưới đây được chỉ định cho các trường hợp tăng trương lực nhẹ hoặc trung bình và thúc đẩy điều chỉnh tư thế. Tuy nhiên, nhà vật lý trị liệu sẽ có thể chỉ ra các bài tập khác mà anh thấy phù hợp nhất cho từng trường hợp, sau khi đánh giá cá nhân.

Trước khi bắt đầu các bài tập này, bạn nên thực hiện khởi động 5-10 phút, có thể nhảy dây hoặc đi bộ nhanh chẳng hạn. Hít thở rất quan trọng đối với việc thực hiện đúng các bài tập Pilates, vì vậy bạn phải luôn hít vào trước khi bắt đầu chuyển động, và thở ra trong phần khó nhất của mỗi bài tập..

10 bài tập để điều trị hyperkyphosis là:

1. Bụng

Nằm trên sàn nhà trên lưng và uốn cong chân, đặt chân xuống sàn
Nâng thân mình về phía đầu gối của bạn, giữ vị trí này trong 5 giây và từ từ hạ thân mình xuống cho đến khi lưng vai chạm sàn
Lặp lại 10 lần

2. Nâng cao chân thẳng

Nằm ngửa và gập đầu gối
Nâng cả hai chân như thể họ đang nghỉ ngơi trên một chiếc ghế tưởng tượng
Lấy đầu và thân mình khỏi mặt đất
Duỗi một chân một lúc trong không khí
Làm mỗi lần 10 lần

3. Vòng tròn với chân

Nằm ngửa, nâng một chân thẳng lên
Xoay chân theo vòng tròn trong không khí, càng rộng càng tốt

4. Bàn tay

Ngồi cách hai chân một chút
Giữ mũi bàn chân hướng lên trên
Mở rộng vòng tay
Xoay thân cây sang bên trái, cho đến khi tay phải chạm vào bàn chân trái
Xoay thân sang bên phải, cho đến khi tay trái chạm vào bàn chân phải

Lặp lại động tác 10 lần cho mỗi bên

5. Thiên nga

Nằm sấp
Đặt tay của bạn trên cùng một đường ngực
Hít thở sâu bằng cách đẩy sàn xuống
Nâng thân cây lên trên

Lặp lại động tác 8 lần

6. Ngồi

Ngồi trên sàn với hai chân cong
Giữ hai chân của bạn với nhau và bàn chân của bạn với nhau và trên sàn nhà
Giữ thẳng lưng
Vị trí hai bàn tay của bạn cách xa cơ thể của bạn theo cùng hướng với thân mình
Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây, giữ cho bụng luôn co lại

Lặp lại bài tập này 10 lần

7. Mặt trận

Nằm sấp và chỉ đỡ cơ thể trên ngón chân và cẳng tay
Để cơ thể lơ lửng và đứng ở vị trí đó

Vị trí này nên được duy trì trong ít nhất 1 phút và khi dễ dàng hơn, hãy tăng thời gian thêm 30 giây

8. Bảng phụ

Nằm nghiêng và nâng cơ thể của bạn chỉ chạm vào cẳng tay và bàn chân trên sàn nhà
Giữ cơ thể của bạn thẳng và giữ vị trí này trong 1 phút.

Nếu bạn thấy bài tập quá khó, hãy tập tạ bên với một chân hướng về phía trước

9. Ngực khỏe

Nằm trên sàn nhà trên bụng, hai tay khoanh và hai tay ra sau đầu hoặc hai tay duỗi thẳng trước mặt
Nâng thân mình lên khỏi sàn, kéo ngực lên trong khi nhấc chân khỏi sàn.

Lặp lại bài tập này 20 lần.

10. Nâng cánh tay lên con lăn

Nằm trên con lăn, giữ hai chân cong và hai chân cách xa nhau
Giữ một quả bóng nhỏ hoặc dính trong tay của bạn, và giữ nó ở phía trước cơ thể của bạn như trong hình
Mở rộng cánh tay trở lại đầu

Lặp lại động tác 10 lần.

Một loạt các bài tập có thể được thực hiện tại nhà, nhưng tốt nhất là chúng nên được hướng dẫn bởi một nhà trị liệu vật lý có thể theo dõi hiệu suất của chúng, để các bài tập được thực hiện chính xác, không phải bù, để đạt được kết quả tốt nhất trong điều trị hyperkyphosis.

Lý tưởng là các bài tập này được thực hiện 2-3 lần một tuần, trong khoảng 15-20 tuần để đánh giá kết quả, nhưng khi các bài tập trở nên dễ dàng hơn, bạn có thể thay đổi từng bài một hoặc chèn bài tập khác, sửa đổi bộ.

Ngoài ra, các kiểu bài tập khác có thể được sử dụng, chẳng hạn như các kiểu tập lại tư thế toàn cầu và các kỹ thuật khác để điều chỉnh độ lệch này trong cột sống. Kiểm tra làm thế nào để điều trị hyperkyphosis.