10 bài tập kéo dài cho đau lưng

Chuỗi 10 bài tập kéo dài cho đau lưng này giúp giảm đau và tăng phạm vi chuyển động, giúp giảm đau và thư giãn cơ bắp.

Chúng có thể được thực hiện vào buổi sáng, khi bạn thức dậy, tại nơi làm việc hoặc bất cứ khi nào có nhu cầu. Để cải thiện hiệu quả của việc kéo dài, điều bạn có thể làm là tắm nước nóng trước vì nó giúp thư giãn các cơ, tăng hiệu quả của các bài tập.

Làm thế nào để kéo dài đúng cách 

Các bài tập kéo dài cơ bắp nên được thực hiện trước và sau khi hoạt động thể chất và cũng là một hình thức điều trị, khi được chỉ định bởi nhà vật lý trị liệu, bởi vì chúng cải thiện sự linh hoạt của cơ bắp, ngăn ngừa và điều trị đau cơ và khớp.

Trong quá trình duỗi, cảm giác căng cơ là bình thường, nhưng điều quan trọng là không đẩy quá mạnh để không làm hỏng cột sống. Giữ mỗi vị trí trong 20-30 giây, lặp lại động tác 3 lần hoặc giữ mỗi vị trí trong 1 phút, sau đó là.

Nếu bạn cảm thấy bất kỳ đau hoặc cảm giác ngứa ran, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ vật lý trị liệu, để anh ấy chỉ ra một phương pháp điều trị thích hợp hơn.

1. Cúi người về phía trước

Hai chân chắp lại, uốn cong cơ thể về phía trước như trong hình, giữ thẳng đầu gối. 

2. Duỗi chân

Ngồi trên sàn và uốn cong một chân, cho đến khi chân gần với các bộ phận riêng tư, và chân còn lại được kéo dài. Cúi người về phía trước, cố gắng đỡ bàn tay của bạn trên bàn chân của bạn, như thể hiện trong hình ảnh, giữ cho đầu gối của bạn thẳng. Nếu không thể đến được bàn chân, hãy đến giữa chân hoặc mắt cá chân. Sau đó làm với chân kia. 

3. Xuống đất

Điều này tương tự như bài tập đầu tiên, nhưng có thể được thực hiện với cường độ cao hơn. Bạn nên cố gắng đặt tay xuống sàn mà không gập đầu gối. 

4. Kéo dài cổ của bạn

Nghiêng đầu sang một bên và giữ một tay giữ đầu, buộc duỗi. Mặt khác có thể được hỗ trợ trên vai hoặc treo trên cơ thể. 

5. Nghiêng đầu ra sau

Giữ vai thẳng và nhìn lên, nghiêng đầu ra sau. Bạn có thể đặt một tay sau gáy để thoải mái hơn, hoặc không. 

6. Nghiêng đầu xuống

Hai tay đặt lên phía sau đầu, bạn nên nghiêng đầu về phía trước, cảm thấy lưng mình căng ra. 

7. Ngồi trên gót chân của bạn

Hãy quỳ gối trên sàn nhà, sau đó nghiêng mông qua gót chân và đưa thân mình sát sàn, giữ hai tay duỗi thẳng ra phía trước, như trong hình. 

8. Đặt tay lên lưng 

Ngồi với hai chân cong, trong tư thế con bướm và thẳng lưng, cố gắng đưa hai lòng bàn tay vào nhau, như trong hình. 

9. Xoay lưng 

Ngồi trên sàn, đỡ một bàn tay gần mông và tựa lưng vào. Để giúp duy trì vị trí này, một trong hai chân có thể uốn cong và được sử dụng như một tay vịn, như trong hình. Sau đó lặp lại cho phía bên kia. 

10. Kim tự tháp với tay trên sàn nhà

Hai chân tách ra, dang hai tay theo chiều ngang và nghiêng người về phía trước. Hỗ trợ một tay trên sàn nhà, ở giữa và xoay thân sang một bên, giữ cho tay kia duỗi cao. Sau đó lặp lại cho phía bên kia.