10 bài tập vẹo cột sống bạn có thể làm ở nhà

Các bài tập vẹo cột sống được liệt kê dưới đây được chỉ định cho những người bị đau lưng và một sai lệch nhỏ của cột sống hình chữ C hoặc S. Một loạt các bài tập này có lợi ích như cải thiện tư thế và giảm đau lưng và có thể được thực hiện 1-2 lần một tuần một cách thường xuyên.

Vẹo cột sống là một sai lệch bên của cột sống được coi là có vấn đề khi nó hơn 10 độ trong góc Cobb, có thể được nhìn thấy trong kiểm tra x-quang cột sống. Trong trường hợp này, việc điều trị phải được chỉ định bởi bác sĩ chỉnh hình và chuyên gia vật lý trị liệu bởi vì các yếu tố như độ vẹo cột sống, tuổi, loại độ cong, mức độ nghiêm trọng và các triệu chứng được đưa ra để quyết định phương pháp điều trị nào là tốt nhất. Nếu bạn không biết mình bị vẹo cột sống hay vẹo cột sống nặng, hãy xem chẩn đoán được thực hiện ở đây như thế nào.

Đối với các trường hợp vẹo cột sống nhẹ, với độ lệch dưới 10 độ ở cột sống, các bài tập điều chỉnh tư thế có thể được chỉ định, ví dụ như các bài tập dưới đây.

1. Máy bay nhỏ

Thường trực nên:

• Mở rộng vòng tay như một chiếc máy bay
• Nâng một chân lên
• Giữ cơ thể cân bằng ở vị trí này trong 20 giây

Sau đó, bạn nên làm tương tự với chân nâng cao khác.

2. Giữ chân

Nằm ngửa, bạn nên giữ hai chân thẳng trên sàn và sau đó:

• Cong một chân, đặt hai tay sát đầu gối
• Đưa chân về phía thân cây.

Sau đó, bạn nên làm bài tập tương tự với chân khác của bạn. Làm 10 reps với mỗi chân.

3. Ôm đôi chân của bạn

Nằm ngửa nên:

• Ôm cả hai chân cùng một lúc
• Giữ vị trí này trong 20 giây

4. Đổi tay

Nằm ngửa nên:

• Giữ chân của bạn thẳng và cột sống của bạn được hỗ trợ đúng cách trên sàn nhà
• Nâng một cánh tay tại một thời điểm, chạm sàn (trên độ cao của đầu) và đưa nó trở lại vị trí bắt đầu

• Phải lặp lại 10 lần với mỗi cánh tay.

5. Kéo dài cột sống

Nằm nghiêng và gập đầu gối, bạn nên:

• Đặt cả hai đầu gối sang bên trái cùng một lúc
• Trong khi quay đầu sang phía đối diện.

Lặp lại 10 lần cho mỗi bên.

6. Cầu nâng tay và chân

Nằm ngửa nên:

• Giơ hai tay lên trên đầu và giữ ở vị trí đó
• Nâng hông lên khỏi sàn, làm cầu.

Lặp lại cầu 10 lần. Sau đó, như một cách để tiến bộ bài tập, đồng thời, bạn nên nâng hông lên khỏi sàn, giữ thẳng một chân. Để hạ xuống, trước tiên bạn phải hỗ trợ cả hai chân trên sàn, và chỉ sau đó hạ xuống thân cây. Bạn nên thực hiện 10 reps với mỗi chân trong không khí.

7. Ban phụ

Nằm về phía bạn, bạn nên:

• Hỗ trợ một khuỷu tay trên sàn nhà, cùng hướng với vai của bạn
• Gấp chân gần sàn nhà nhất
• Nhấc thân cây lên khỏi mặt đất, giữ một đường ngang. Giữ vị trí này trong 7-10 giây và hạ xuống. Lặp lại 5 lần cho mỗi bên.

8. Ếch trong không khí

Nằm ngửa, hai tay ôm lấy cơ thể bạn:

• Chạm hai lòng bàn chân vào nhau, giữ hai đầu gối cách xa nhau
• Duỗi chân ra xa nhất có thể, không để hai chân tách ra
• Sau đó, bạn nên hạ chân xuống, luôn giữ chân tiếp xúc.

Lặp lại bài tập chân lên và xuống 10 lần.

9. Mở tay

Nằm nghiêng với hai chân cong, bạn nên:

• Đặt cánh tay của bạn ở phía trước cơ thể của bạn, với hai bàn tay tiếp xúc với nhau
• Đưa cánh tay của bạn trở lại, luôn luôn nhìn vào bàn tay của bạn, càng xa càng thoải mái.

Bạn nên lặp lại bài tập này 10 lần với mỗi cánh tay.

10. Klapp

Giữ nguyên tư thế của mèo, hay còn gọi là 4 hỗ trợ, với tay và đầu gối nằm trên sàn và sau đó bạn nên:

• Duỗi một cánh tay về phía trước cùng lúc với chân đối diện. Giữ trong 5 giây ở vị trí này và sau đó luân phiên tay và chân.

Bạn nên lặp lại bài tập này 5 lần cho mỗi bên.

Cuối cùng, vẫn ở vị trí của mèo, bạn nên ngồi mông trên gót chân và để hai cánh tay dọc theo cơ thể. Giữ vị trí này trong 1 phút.

Chuỗi 10 bài tập này nhằm vào tất cả những người bị đau lưng hoặc bị lệch cột sống nhỏ. Mục đích của các bài tập này là để tăng tính linh hoạt và khả năng vận động của khớp, bên cạnh việc cải thiện hơi thở, sự tập trung tinh thần và tư thế tổng thể. Tuy nhiên, khi người bị đau lưng dữ dội và vẹo cột sống lớn hơn 10 độ, nhà vật lý trị liệu có thể chỉ ra các bài tập khác phù hợp hơn cho từng trường hợp..

Loạt bài tập video

Kiểm tra các mẹo này và cách thực hiện từng bài tập trong video sau:

SCOLIOSIS - Bài tập làm tại nhà

Ngoài tập thể dục, vẹo cột sống trung bình hoặc nặng có thể được điều trị bằng vật lý trị liệu, sử dụng áo vest hoặc chỉnh hình, và trong trường hợp nghiêm trọng nhất, phẫu thuật. Kiểm tra tất cả các lựa chọn điều trị để chữa vẹo cột sống.