10 loại thực phẩm giàu magiê nhất
Thực phẩm giàu magiê chủ yếu là hạt, chẳng hạn như hạt lanh và hạt vừng, hạt có dầu, chẳng hạn như hạt dẻ và đậu phộng.
Magiê là một khoáng chất thiết yếu được sử dụng trong cơ thể cho các chức năng như sản xuất protein, hoạt động đúng đắn của hệ thống thần kinh, kiểm soát lượng đường trong máu và kiểm soát huyết áp. Ngoài ra, nó tạo điều kiện cho việc truyền các xung thần kinh và điều chỉnh các cơn co thắt cơ bắp. Tìm hiểu làm thế nào Magiê cải thiện chức năng não.
Thực phẩm giàu magiê
Bảng dưới đây cho thấy 10 nguồn magiê chính trong chế độ ăn uống, với lượng khoáng chất này có trong 100 g thực phẩm.
| Thức ăn (100g) | Magiê | Năng lượng |
| Hạt bí ngô | 262 mg | 446 kcal |
| Hạt Brazil | 225 mg | 655 kcal |
| Hạt mè | 346 mg | 614 kcal |
| Hạt lanh | 362 mg | 520 kcal |
| Hạt điều | 260 mg | 574 kcal |
| Hạnh nhân | 304 mg | 626 kcal |
| Đậu phộng | 100 mg | 330 kcal |
| Yến mạch | 175 mg | 305 kcal |
| Rau bina nấu chín | 87 mg | 23 kcal |
| Chuối bạc | 29 mg | 92 kcal |
Các thực phẩm khác cũng có lượng magiê tốt là sữa, sữa chua, sô cô la đen, vả, bơ và đậu.
Triệu chứng thiếu magiê trong cơ thể
Một người trưởng thành khỏe mạnh cần một lượng từ 310 mg đến 420 mg magiê mỗi ngày và sự thiếu hụt khoáng chất này trong cơ thể có thể gây ra các triệu chứng như:
- Thay đổi hệ thống thần kinh, chẳng hạn như trầm cảm, run và mất ngủ;
- Suy tim;
- Loãng xương;
- Huyết áp cao;
- Đái tháo đường;
- Căng thẳng tiền kinh nguyệt - PMS;
- Mất ngủ;
- Chuột rút;
- Thiếu thèm ăn;
- Buồn ngủ;
- Thiếu bộ nhớ.
Một số loại thuốc cũng có thể gây ra nồng độ magiê trong máu thấp, chẳng hạn như cycloserine, furosemide, thiazide, hydrochlorothiazide, tetracycline và thuốc tránh thai đường uống.
Khi nào nên sử dụng bổ sung magiê
Nhu cầu bổ sung magiê là rất hiếm, và thường chỉ được thực hiện trong trường hợp co bóp tử cung sớm khi mang thai hoặc trong trường hợp nôn quá nhiều hoặc tiêu chảy. Điều quan trọng cần lưu ý là, trong trường hợp bổ sung magiê khi mang thai, nó phải ngừng vào khoảng tuần thứ 35 của thai kỳ, để tử cung có thể co bóp đúng cách để cho phép em bé chào đời.
Ngoài ra, trong một số trường hợp có thể cần phải sử dụng các chất bổ sung magiê, đặc biệt là khi có các yếu tố làm giảm mức magiê trong cơ thể một cách tự nhiên, như lão hóa, tiểu đường, tiêu thụ quá nhiều rượu và các loại thuốc nêu trên. Nói chung, bổ sung magiê được khuyến nghị khi nồng độ magiê trong máu dưới 1 mEq mỗi lít máu, và nó luôn luôn phải được thực hiện với lời khuyên y tế hoặc một chuyên gia dinh dưỡng..
