Thực phẩm giàu chất xơ và lợi ích sức khỏe của chúng

Chất xơ là carbohydrate không được cơ thể hấp thụ và có thể được tìm thấy trong một số thực phẩm như trái cây, rau, ngũ cốc và ngũ cốc, ví dụ. Tiêu thụ đủ chất xơ trong thực phẩm rất quan trọng để duy trì sức khỏe đường ruột và ngăn ngừa các bệnh như táo bón.

Ngoài ra, chất xơ, đặc biệt là hòa tan, cũng giúp điều chỉnh lượng đường trong máu và tăng cảm giác no, chống lại các bệnh như tiểu đường và béo phì. Do đó, khuyến nghị chất xơ hàng ngày cho người lớn là từ 25 đến 38 gram.

Lợi ích chất xơ

Nói chung, lợi ích sức khỏe của chất xơ là:

1. Chống táo bón, khi chúng tăng tốc quá trình đường ruột và tăng thể tích phân và tạo điều kiện cho việc loại bỏ nó, đặc biệt là khi tiêu thụ cùng với lượng nước đầy đủ.
2. Tăng cảm giác no, vì chúng không được tiêu hóa, chúng tạo ra một loại gel trong dạ dày, giúp giảm lượng calo ăn vào và có lợi cho việc giảm cân;
3. Giúp điều chỉnh lượng đường trong máu, bởi vì sự hấp thụ carbohydrate ở mức độ ruột chậm hơn, khiến glucose tăng dần và insulin điều chỉnh mức độ của nó;
4. Giảm mức cholesterol và chất béo trung tính, bởi vì chất xơ có thể làm giảm sự hấp thụ chất béo và cholesterol ở mức độ đường ruột, khiến chúng giảm nồng độ trong cơ thể trong thời gian dài;
5. Loại bỏ độc tố tìm thấy trong ruột, thông qua phân, cũng như kiểm soát và điều chỉnh độ pH trong ruột;
6. Duy trì sức khỏe của hệ thực vật đường ruột và hệ tiêu hóa, vì chúng phục vụ như thức ăn cho các vi khuẩn có lợi tồn tại tự nhiên trong ruột. Ngoài việc thúc đẩy sức khỏe của hệ vi sinh vật đường ruột, các sợi làm giảm viêm, tăng khả năng phòng vệ của cơ thể và ngăn ngừa sự hình thành các bệnh đường ruột.

Để có được lợi ích đầy đủ của chất xơ, cần phải tiêu thụ thực phẩm giàu chất xơ hàng ngày với tất cả các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ. Một điều quan trọng nữa là khi ăn chế độ ăn giàu chất xơ, cần tăng lượng nước, vì nước làm ẩm chất xơ và bôi trơn ruột, tạo điều kiện cho việc loại bỏ phân và cải thiện táo bón..

Danh sách thực phẩm giàu chất xơ

Bảng dưới đây cho thấy các loại thực phẩm giàu chất xơ nhất và số lượng chúng có:

Các loại chất xơ

Chất xơ có thể được phân loại là hòa tan hoặc không hòa tan, sự khác biệt chính giữa chúng là chất xơ hòa tan hòa tan trong nước, trong khi chất xơ không hòa tan thì không. Mỗi người trong số họ có lợi ích chính của nó.

Sợi hòa tan

Các chất xơ hòa tan hòa tan trong nước tạo thành một chất gel, và do đó tồn tại lâu hơn trong dạ dày và ruột non, do đó mang lại cảm giác no hơn.

Ngoài ra, các chất xơ hòa tan được chuyển hóa và lên men bởi các vi khuẩn tốt có trong ruột, giúp duy trì sức khỏe đường ruột và giảm viêm, ngăn ngừa sự xuất hiện của các bệnh đường tiêu hóa, như bệnh Crohn, viêm loét đại tràng và ruột kích thích, và cũng có thể ngăn ngừa ung thư đại trực tràng, và do đó có thể được coi là một prebiotic.

Những chất xơ này cũng liên kết với chất béo và đường trong thực phẩm trong ruột, giúp giảm cholesterol và kiểm soát lượng đường trong máu..

Một số chất xơ hòa tan là pectin và inulin, ví dụ, có thể được tìm thấy trong thực phẩm như trái cây, rau, ngũ cốc và thực phẩm có chứa yến mạch, mầm lúa mì, lúa mạch và lúa mạch đen. Xem thêm về thực phẩm giàu chất xơ hòa tan.

Sợi không hòa tan

Các chất xơ không hòa tan không pha loãng trong nước và quá trình lên men của chúng trong hệ vi sinh vật đường ruột bị hạn chế, vì vậy khi chúng đến ruột già, chúng tăng tốc quá trình chuyển hóa đường ruột vì nó làm tăng thể tích phân và hoạt động như một thuốc nhuận tràng tự nhiên, ngăn ngừa sự xuất hiện của các vấn đề như táo bón, trĩ và viêm ở cấp độ ruột. Họ cũng ủng hộ việc loại bỏ các sản phẩm độc hại được tạo ra ở cấp độ ruột.

Một số chất xơ không hòa tan là cellulose và lignin, ví dụ, có thể được tìm thấy chủ yếu trong ngũ cốc nguyên hạt, chủ yếu là hạnh nhân trong vỏ, hạt chia và hạt lanh, hạt, nho khô và trong vỏ trái cây và rau quả. Kiểm tra các thực phẩm khác nơi có thể tìm thấy chất xơ không hòa tan.

Số lượng sợi mỗi ngày

Lượng chất xơ hàng ngày nên từ 20 đến 40 g mỗi ngày. Một mẹo để ăn nhiều chất xơ trong chế độ ăn uống là ăn nhiều thực phẩm sống và có vỏ, đặc biệt là trái cây và rau quả, tránh các thực phẩm tinh chế, chẳng hạn như bột mì trắng và gạo trắng..

Để chống táo bón, điều quan trọng cần nhớ là ngoài việc tăng tiêu thụ chất xơ, bạn cũng nên tăng lượng nước uống hoặc trà không đường, vì nước hydrat hóa các chất xơ trong ruột, tạo điều kiện cho phân đi qua. Ăn nhiều thực phẩm giàu nước, như gelatin, cam và dưa hấu, cũng giúp ngăn ngừa táo bón do ăn nhiều chất xơ và ít nước.

Theo Viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng, khuyến nghị chất xơ hàng ngày thay đổi tùy theo độ tuổi và giới tính, theo bảng sau:

Cách ăn nhiều chất xơ

Một giải pháp tự nhiên tuyệt vời để ăn nhiều chất xơ là bổ sung chất xơ, chẳng hạn như yến mạch, hạt lanh hoặc cám lúa mì cho tất cả các bữa ăn trong suốt cả ngày. Có thể ăn một bát salad trái cây với yến mạch hoặc thêm cám lúa mì trong một gói sữa chua, ví dụ. Xem thêm chi tiết trong video sau:

Giảm cân nhanh hơn bằng cách ăn chất xơ