Thực phẩm giàu Phytoestrogen (và lợi ích sức khỏe của chúng)

Có một số thực phẩm có nguồn gốc thực vật, chẳng hạn như các loại hạt, hạt có dầu hoặc các sản phẩm từ đậu nành, có chứa các hợp chất rất giống với estrogen của con người và do đó, thực hiện một chức năng tương tự. Các hợp chất này là các hợp chất được gọi là phytoestrogen.

Một số ví dụ về phytoestrogen trong thực phẩm bao gồm isoflavone, flavones, terpenoids, quercetin, resveratrol và lignin.

Việc tiêu thụ loại thực phẩm này có thể có một số lợi ích sức khỏe, đặc biệt là trong thời kỳ mãn kinh hoặc ở những phụ nữ bị căng thẳng tiền kinh nguyệt, thường được gọi là PMS.

Những lợi ích chính của việc bao gồm loại thực phẩm này trong chế độ ăn kiêng là:

1. Giảm triệu chứng mãn kinh và PMS

Phytoestrogen giúp giảm các triệu chứng mãn kinh, đặc biệt là đổ mồ hôi đêm và bốc hỏa. Ngoài ra, chúng cũng cho phép kiểm soát tốt hơn các triệu chứng của hội chứng tiền kinh nguyệt, vì chúng điều chỉnh và cân bằng mức độ estrogen trong cơ thể..

2. Duy trì sức khỏe xương

Thiếu hụt estrogen làm tăng nguy cơ mắc bệnh loãng xương, đặc biệt là ở phụ nữ mãn kinh. Điều này là do estrogen chịu trách nhiệm chính trong việc chống lại hoạt động của các hormone khác thúc đẩy quá trình tái hấp thu xương, ngoài ra còn ngăn ngừa mất canxi, giúp xương chắc khỏe..

Vì vậy, ăn thực phẩm giàu phytoestrogen có thể là một chiến lược tốt để cố gắng giữ mức estrogen được điều chỉnh tốt hơn, ngăn ngừa loãng xương.

3. Ngăn ngừa bệnh tim mạch

Phytoestrogen cũng giúp ngăn ngừa các bệnh tim mạch, vì chúng cải thiện nồng độ lipid trong máu, giảm sự hình thành cục máu đông, cải thiện huyết áp và có tác dụng chống oxy hóa.

Một số nghiên cứu cho thấy isoflavone là nguyên nhân chính gây ra hoạt động chống oxy hóa, giảm cholesterol xấu (LDL), ngăn ngừa sự tích tụ của nó trong động mạch và do đó làm giảm nguy cơ xơ vữa động mạch.

4. Tránh các vấn đề về bộ nhớ

Trí nhớ thường bị ảnh hưởng sau khi mãn kinh, do nồng độ estrogen trong cơ thể người phụ nữ giảm. Do đó, một số nghiên cứu chỉ ra rằng việc tiêu thụ phytoestrogen có thể giúp điều trị chứng thiếu trí nhớ, nếu nó có liên quan đến việc giảm estrogen, bên cạnh đó dường như làm giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và chứng mất trí.

5. Ngăn ngừa ung thư

Phytoestrogen, đặc biệt là lignans, có hoạt tính chống ung thư tiềm năng vì chúng có tác dụng chống oxy hóa mạnh giúp giảm viêm và bảo vệ các tế bào của cơ thể khỏi tác động của các gốc tự do. Do đó, loại phytoestrogen này đã được liên kết, trong một số nghiên cứu, làm giảm nguy cơ ung thư vú, tử cung và tuyến tiền liệt.

Lignans có thể được tìm thấy trong các loại thực phẩm như hạt lanh, đậu nành, các loại hạt và hạt. Nên tiêu thụ 1 thìa hạt lanh mỗi ngày để có được loại hiệu quả này, có thể được thêm vào sữa chua, vitamin, sa lát hoặc trái cây.

6. Ngăn ngừa bệnh tiểu đường và béo phì

Phytoestrogen có tác dụng ở mức độ sản xuất insulin, giúp điều chỉnh và tạo điều kiện kiểm soát lượng đường trong máu, do đó có thể ngăn ngừa sự xuất hiện của bệnh tiểu đường.

Ngoài ra, một số nghiên cứu cho thấy phytoestrogen cũng có thể điều chỉnh mô mỡ, ưu tiên giảm và ngăn ngừa béo phì.

Thành phần của phytoestrogen trong thực phẩm

Bảng dưới đây cho thấy lượng phytoestrogen trên 100 gram thực phẩm:

Thực phẩm khác

Ngoài đậu nành và hạt lanh, các loại thực phẩm khác cũng là nguồn phytoestrogen là:

• Trái cây: táo, lựu, dâu, nam việt quất, nho;
• Rau: cà rốt, khoai mỡ;
• Các loại hạt: yến mạch, lúa mạch, mầm lúa mì;
• Dầu: dầu hướng dương, dầu đậu nành, dầu hạnh nhân.

Ngoài ra, nhiều loại thực phẩm công nghiệp như bánh quy, mì ống, bánh mì và bánh ngọt cũng chứa các dẫn xuất đậu nành, như dầu hoặc chiết xuất đậu nành trong thành phần của chúng..

Tiêu thụ phytoestrogen ở nam giới

Không có bằng chứng khoa học vững chắc liên quan đến việc ăn phytoestrogen ở nam giới và các vấn đề vô sinh, thay đổi nồng độ testosterone hoặc giảm chất lượng tinh dịch, tuy nhiên, cần nghiên cứu thêm.