Ăn kiêng để xác định bụng

Bí quyết thực phẩm lớn nhất cho phép bạn xác định và phát triển cơ bụng là tăng lượng protein, giảm lượng chất béo và thức ăn ngọt và hoạt động thể chất cục bộ, giảm mỡ trên vùng bụng và cho phép cơ bắp được xác định rõ hơn và có thể nhìn thấy.

Vì vậy, để hoàn thành kế hoạch bữa ăn này, hãy xem thêm 6 bài tập để xác định cơ bụng, được đề xuất bởi huấn luyện viên cá nhân của chúng tôi.

Thực phẩm để tăng khối lượng cơ bắp

Những thực phẩm được khuyên dùng nhất cho những người cần tăng khối lượng cơ và đốt cháy mỡ bụng là:

• Thịt, đặc biệt là ức gà và gà tây nướng không da: chúng có hàm lượng protein cao và chứa ít chất béo. Tuy nhiên, thịt đỏ, chẳng hạn như thịt lợn hoặc thịt bò, cũng có thể là một lựa chọn, tốt nhất là loại bỏ chất béo có thể nhìn thấy;
• Cá và hải sản, chủ yếu là cá ngừ, cá hồi, cá hồi hoặc trai: chúng chứa rất nhiều protein góp phần phát triển cơ bắp, ngoài omega 3, đảm bảo sức khỏe của các sợi cơ;
• Trứng: là một thực phẩm giàu protein có giá trị sinh học cao, hiện diện rõ ràng, dễ dàng sử dụng bởi các cơ. Vì vậy, nên ăn ít nhất một quả trứng mỗi ngày, trừ trường hợp cá nhân có tiền sử cholesterol cao, nhưng người chỉ có thể ăn trắng;
• Sữa và các sản phẩm từ sữa, như sữa chua, phô mai hoặc phô mai ricotta: chúng là một nguồn protein tuyệt vời khác và thường chứa hàm lượng muối thấp, tránh giữ nước. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải tránh phô mai vàng vì chúng có nhiều chất béo và muối;
• Đậu nành: đó là một cách tuyệt vời để thu được các axit amin có giá trị sinh học cao với ít chất béo, quan trọng cho sự phát triển của cơ bắp. Cách tốt để ăn đậu nành là sữa đậu nành hoặc đậu phụ, ví dụ;
• Hạt có dầu, như quả óc chó hoặc quả phỉ: chúng rất giàu protein, nhưng chúng cũng chứa rất nhiều calo và do đó, bạn chỉ nên ăn khoảng hai muỗng canh hạt có dầu.

Một cách khác để có được protein chất lượng tốt từ các nguồn thực vật là trộn các loại ngũ cốc và ngũ cốc như đậu và gạo.

Ngoài ra, để xác định bụng nhanh và khô bụng, người ta nên uống khoảng 8 ly nước mỗi ngày, ngoài nước uống trong khi tập luyện, để ngăn ngừa chuột rút, cải thiện chức năng thận và loại bỏ các sản phẩm do quá trình trao đổi chất của protein.

Thực đơn ăn kiêng mẫu để xác định bụng

Một lượng protein khuyến nghị mỗi ngày là 1 gram cho mỗi kg cân nặng, trong đó, đối với một cá nhân 70 kg, có thể tương đương với khoảng:

Một chiến lược tốt để tăng khối lượng cơ bắp có thể là ăn 1,5 gram protein cho mỗi kg cân nặng. Nhưng điều này chỉ nên được thực hiện khi hoạt động thể chất cường độ cao, dưới sự hướng dẫn của cố vấn thể chất và chuyên gia dinh dưỡng, để không gây hại cho thận.

Để hoàn thành chế độ ăn kiêng này, các chất bổ sung vitamin hoặc protein cũng có thể được sử dụng trước và sau khi tập luyện, tuy nhiên, chúng phải được khuyến cáo bởi một chuyên gia dinh dưỡng để chúng thích nghi tốt với nhu cầu cá nhân. Xem danh sách các chất bổ sung chính được sử dụng để tăng khối lượng cơ bắp.

Ăn kiêng để xác định bụng và tăng cân

Chế độ ăn để xác định bụng và tăng cân nên tương tự như chế độ ăn kiêng được trình bày trước đây, tuy nhiên, điều quan trọng là phải vượt quá tốc độ trao đổi chất của cơ thể để không còn đốt cháy khối lượng cơ bắp không cần thiết. Vì vậy, một số lời khuyên quan trọng là:

• Ăn cứ sau 2 hoặc 3 giờ để duy trì dự trữ năng lượng của cơ thể, ngăn ngừa lãng phí cơ bắp;
• Ăn protein với mỗi bữa ăn, sử dụng thực phẩm như sữa đông, các loại hạt hoặc cá ngừ để ăn nhẹ giữa các bữa ăn chính;
• Tránh tập luyện mà không ăn, vì nó làm cạn kiệt nguồn dự trữ năng lượng và gây lãng phí cơ bắp trong quá trình luyện tập. Một mẹo hay là ăn một quả chuối với một nắm hạt có dầu 30 phút trước khi tập;
• Uống protein lắc sau khi tập luyện hoặc ăn một thanh protein ngay lập tức để thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp;
• Ăn một đĩa thức ăn 1 giờ sau khi đào tạo, chứa thịt hoặc cá + gạo, mì ống, khoai tây hoặc 2 quả trứng + 2 lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt và kèm theo rau.

Vì vậy, để tăng cân mà không tăng bụng, cần tăng lượng calo. Xem bạn nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày bằng cách đưa dữ liệu của bạn vào máy tính BMI này và tìm hiểu cách tăng lượng calo một cách lành mạnh với video này:

Chế độ ăn uống vỗ béo