Ăn kiêng để tăng cân với sức khỏe

Trong chế độ ăn kiêng để tăng cân, bạn nên tiêu thụ nhiều calo hơn mức tiêu thụ, nên ăn 3 giờ một lần, tránh bỏ bữa, và thêm các thực phẩm lành mạnh, bổ dưỡng và calo vào chế độ ăn, như dầu ô liu, sinh tố trái cây, yến mạch, bơ và các loại hạt.

Tuy nhiên, điều quan trọng cần nhớ là ngay cả trong chế độ ăn kiêng với mục tiêu tăng cân, người ta không nên tăng lượng thực phẩm chế biến giàu đường và chất béo, chẳng hạn như coxinha, hamburger, khoai tây chiên và soda. Những thực phẩm này rất giàu đường và chất béo bão hòa, có lợi cho sự gia tăng chất béo trong cơ thể và nguy cơ mắc các vấn đề về tim do tăng cholesterol và triglyceride..

Thực đơn ăn kiêng để tăng cân

Bảng dưới đây cho thấy một ví dụ về thực đơn ăn kiêng tăng cân trong 3 ngày:

Điều quan trọng là đi đến chuyên gia dinh dưỡng để bạn có thể vượt qua một kế hoạch ăn kiêng cá nhân, vì lượng thức ăn thay đổi tùy theo tuổi tác, giới tính, hoạt động thể chất và hồ sơ tội phạm. Ngoài ra, nếu cần thiết, chuyên gia dinh dưỡng có thể khuyến nghị sử dụng vitamin hoặc bổ sung dinh dưỡng. Gặp một số chất bổ sung để đạt được khối lượng cơ bắp.

Dưới đây là 6 lời khuyên để có được sức khỏe:

1. Ăn cứ sau 3 giờ

Ăn 3 giờ một lần rất quan trọng để tăng mức tiêu thụ calo trong suốt cả ngày và có lợi cho việc tăng cân, vì nên ăn nhiều calo hơn so với chi tiêu của cơ thể. Ngoài ra, một sự cân bằng tốt hàng ngày của calo từ carbohydrate, protein và chất béo phải được duy trì, vì điều này ủng hộ việc tăng khối lượng cơ bắp.

Vì lý do này, điều quan trọng là không bỏ bữa ăn để tránh làm tổn hại đến việc cung cấp chất dinh dưỡng cho cơ thể và duy trì mức glucose và axit amin đầy đủ trong máu, giúp phục hồi và tăng trưởng cơ bắp..

2. Bao gồm protein trong mỗi bữa ăn

Bao gồm protein trong mỗi bữa ăn trong ngày làm cho nồng độ axit amin trong máu không đổi trong suốt cả ngày, giúp phục hồi cơ bắp tốt trong suốt những ngày tập luyện.

Protein có trong thực phẩm như thịt, gà, cá, trứng, pho mát và sữa chua, làm đồ ăn nhẹ với sự kết hợp hiệu quả như thịt gà và bánh mì phô mai với bánh mì ngũ cốc hoặc bánh mì nướng với phô mai và sữa chua.

3. Tiêu thụ chất béo tốt

Nguồn thực phẩm chứa chất béo tốt như các loại hạt, đậu phộng, bơ, dừa, dầu ô liu và hạt là những lựa chọn tuyệt vời để tăng lượng calo của chế độ ăn với ít khối lượng thực phẩm. Ngoài ra, những chất béo này cũng giúp tăng khối lượng cơ bắp và không kích thích tăng mỡ trong cơ thể..

Vì vậy, một số ví dụ về cách sử dụng những thực phẩm này là thêm bơ đậu phộng vào bánh mì hoặc sinh tố trái cây, ăn một số loại hạt cho bữa ăn nhẹ, thêm 1 muỗng dừa vào sữa chua và làm vitamin bơ cho bữa ăn nhẹ.

4. Ăn ít nhất 3 quả mỗi ngày

Tiêu thụ ít nhất 3 quả mỗi ngày và thêm salad rau vào bữa trưa và bữa tối giúp tăng lượng vitamin và khoáng chất trong chế độ ăn uống, rất cần thiết cho hoạt động trao đổi chất và tăng cơ bắp đúng cách.

Trái cây có thể được ăn tươi hoặc ở dạng nước ép hoặc vitamin, có thể được thêm vào đồ ăn nhẹ hoặc như một món tráng miệng cho bữa trưa và bữa tối.

5. Uống ít nhất 2,5 L nước mỗi ngày

Uống nhiều nước và giữ nước tốt là điều cần thiết để tăng khối lượng cơ bắp, vì chứng phì đại, là sự gia tăng kích thước của các tế bào cơ, chỉ xảy ra nếu các tế bào có đủ nước để tăng thể tích.

Vì vậy, điều quan trọng là phải nhận thức và tính đến việc tiêu thụ nước hàng ngày, hãy nhớ rằng nước ngọt nhân tạo và nước trái cây không được tính là chất lỏng cho cơ thể. Ngoài ra, điều quan trọng là tiêu thụ nước được thực hiện giữa các bữa ăn, vì nếu nó được thực hiện cùng với thức ăn, có thể có những thay đổi trong quá trình tiêu hóa.

6. Thực hiện hoạt động thể chất

Để đảm bảo rằng lượng calo tăng thêm biến thành cơ bắp và không gây béo, điều quan trọng là phải thực hiện các hoạt động thể chất 3 đến 5 lần một tuần, đặc biệt là tập tạ và các bài tập không aerobic. Lý tưởng là tham khảo ý kiến ​​chuyên gia giáo dục thể chất để kế hoạch đào tạo phù hợp với nhu cầu và mục tiêu được chỉ định.

Để tìm hiểu xem bạn cần tăng bao nhiêu cân, hãy xem cân nặng lý tưởng của bạn là gì bằng máy tính sau:

Máy tính này giúp tìm ra bạn cần tăng bao nhiêu cân, nhưng nó không phù hợp với trẻ em, phụ nữ mang thai, người già và vận động viên, vì nó không phân biệt lượng cơ và chất béo có trong cơ thể.

Không ăn gì

Điều quan trọng là tăng cân xảy ra do chế độ ăn uống đa dạng và cân bằng, tránh tiêu thụ thực phẩm chế biến giàu đường hoặc chất béo bão hòa. Một số trong những thực phẩm này là đồ ăn nhẹ, xúc xích, thịt xông khói, mayonnaise, nước sốt, kẹo, nước ngọt, nước trái cây, bánh quy, bánh ngọt, thức ăn nhanh, chiên, trong số những người khác..

Việc tiêu thụ các loại thực phẩm này có thể có lợi cho việc tăng cân do sự tích tụ chất béo trong cơ thể và không phải là kết quả của việc tăng khối lượng cơ bắp, về lâu dài có thể mang lại một số biến chứng về sức khỏe.

Bạn có thể tăng cân trong bao lâu?

Thời gian trung bình để tăng cơ và tăng cân là khoảng 6 tháng, tuy nhiên trong 3 tháng bạn đã có thể thấy một số thay đổi. Tuy nhiên, điều này thay đổi từ người này sang người khác, vì nó phụ thuộc vào chế độ ăn uống và liệu người đó có thực hiện các hoạt động thể chất có lợi cho sự phát triển cơ bắp hay không. Tìm hiểu bao lâu bạn có thể đạt được khối lượng cơ bắp.

Xem thêm chiến lược để tăng khối lượng nạc bằng cách xem video sau:

Chế độ ăn uống vỗ béo

Lý tưởng là để tăng cân xảy ra do sự gia tăng khối lượng cơ bắp, có thể đạt được thông qua một chế độ ăn uống cân bằng và hoạt động thể chất thường xuyên, giữ cho cơ thể được xác định và khỏe mạnh. Kiểm tra 8 lời khuyên để đạt được khối lượng cơ bắp.