Ăn kiêng để đạt được khối lượng cơ bắp

Chế độ ăn kiêng để tăng khối lượng cơ bắp bao gồm các chiến lược như tiêu thụ nhiều calo hơn bạn chi tiêu, tăng lượng protein trong ngày và tiêu thụ chất béo tốt. Ngoài chế độ ăn uống tăng cường, điều quan trọng là phải tập luyện thường xuyên đòi hỏi nhiều khối lượng cơ bắp, vì cách này kích thích phì đại được truyền vào cơ thể.

Một điều cũng quan trọng cần nhớ là để tăng cân và giảm mỡ cùng một lúc, bạn nên tránh tiêu thụ đường, bột mì trắng và các sản phẩm chế biến, vì chúng là tác nhân chính kích thích sản xuất chất béo trong cơ thể.

Dưới đây là 7 bước để tăng kết quả của bạn:

1. Tiêu thụ nhiều calo hơn bạn chi tiêu

Tiêu thụ nhiều calo hơn mức chi tiêu của bạn là điều cần thiết để đạt được khối lượng cơ bắp nhanh hơn, vì lượng calo dư thừa, cùng với việc tập luyện của bạn, sẽ cho phép bạn tăng cơ bắp. Để tìm hiểu bạn cần tiêu thụ bao nhiêu calo mỗi ngày, hãy kiểm tra trên máy tính sau:

2. Đừng bỏ bữa

Tránh bỏ bữa là rất quan trọng để có thể đạt được tất cả lượng calo cần thiết trong ngày, mà không kích thích mất khối lượng nạc trong thời gian nhanh. Tốt nhất, nên thực hiện 5 đến 6 bữa ăn mỗi ngày, đặc biệt chú ý vào bữa sáng, trước và sau tập luyện.

3. Tiêu thụ nhiều protein

Tăng tiêu thụ protein là cần thiết để cho phép phát triển cơ bắp, và điều quan trọng là thực phẩm nguồn protein được phân phối tốt trong suốt cả ngày, và không tập trung chỉ trong 2 hoặc 3 bữa ăn. Những thực phẩm này chủ yếu là những loại có nguồn gốc động vật, chẳng hạn như thịt, cá, gà, phô mai, trứng và sữa và các sản phẩm từ sữa, nhưng protein cũng có thể được tìm thấy với số lượng tốt trong thực phẩm như đậu, đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu phộng và đậu xanh..

Ngoài ra, đôi khi có thể cần phải sử dụng các chất bổ sung dựa trên protein, chẳng hạn như Whey Protein và casein, đặc biệt được sử dụng trong sau tập luyện hoặc để tăng giá trị dinh dưỡng của các bữa ăn ít protein trong suốt cả ngày. Xem 10 chất bổ sung tốt nhất để đạt được khối lượng cơ bắp.

4. Tiêu thụ chất béo tốt

Trái với suy nghĩ phổ biến, tiêu thụ chất béo tốt giúp giảm sự tích tụ chất béo trong cơ thể và cũng tạo điều kiện cho việc tăng lượng calo trong chế độ ăn uống để đạt được khối lượng cơ bắp. Những chất béo này có trong thực phẩm như bơ, dầu ô liu, ô liu, đậu phộng, bơ đậu phộng, hạt lanh, hạt dẻ, quả óc chó, macadamia, cá như cá ngừ, cá mòi và cá hồi.

Trong suốt cả ngày, những thực phẩm này có thể được thêm vào đồ ăn nhẹ như công thức bánh crepe, bánh quy vừa vặn, sữa chua, vitamin và các bữa ăn chính.

5. Uống nhiều nước

Uống nhiều nước là rất quan trọng để kích thích phì đại, bởi vì để các tế bào cơ phát triển, cần nhiều nước hơn để lấp đầy kích thước lớn hơn của chúng. Nếu không có đủ lượng nước, việc tăng khối lượng cơ bắp sẽ chậm hơn và khó khăn hơn.

Một người trưởng thành khỏe mạnh nên tiêu thụ ít nhất 35 ml nước cho mỗi kg cân nặng. Do đó, một người nặng 70 kg sẽ cần tiêu thụ ít nhất 2450 ml nước mỗi ngày, điều quan trọng cần nhớ là đồ uống nhân tạo hoặc đường không được tính trong tài khoản này, chẳng hạn như nước ngọt và đồ uống có cồn..

6. Tiêu thụ ít nhất 2 quả mỗi ngày

Tiêu thụ ít nhất 2 quả mỗi ngày là rất quan trọng để có được vitamin và khoáng chất có lợi cho việc phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện, giúp tái tạo khối cơ bắp nhanh hơn và phì đại hơn.

Ngoài ra, các vitamin và khoáng chất có trong trái cây và rau quả rất quan trọng đối với sự co cơ, làm giảm cảm giác mệt mỏi trong quá trình luyện tập và tăng cường hệ miễn dịch..

7. Tránh đường và thực phẩm chế biến

Tránh các thực phẩm có đường và chế biến cao là rất quan trọng để tránh kích thích tăng mỡ trong cơ thể, đặc biệt là khi chế độ ăn uống để tăng khối lượng đã có lượng calo dư thừa. Vì vậy, để ngăn ngừa tăng cân từ chất béo, cần phải loại bỏ các thực phẩm như kẹo, bánh quy, bánh ngọt, bánh mì nướng, thức ăn nhanh, xúc xích, xúc xích, thịt xông khói, phô mai cheddar và giăm bông hoặc giăm bông..

Những thực phẩm này nên được trao đổi cho bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, bánh quy và bánh ngũ cốc nguyên hạt, pho mát như rennet, mỏ và mozzarella, trứng, thịt và cá.

Thực đơn để tăng khối lượng cơ bắp

Menu để tăng khối lượng cơ bắp thay đổi tùy theo cường độ tập luyện thể chất và kích thước, giới tính và độ tuổi của mỗi người, nhưng bảng dưới đây cung cấp một ví dụ về thực đơn cho chứng phì đại:

Điều quan trọng cần nhớ là chỉ sau khi đánh giá với chuyên gia dinh dưỡng, bạn mới có thể biết liệu có cần bổ sung để tăng khối lượng cơ bắp hay không, vì việc sử dụng quá mức các sản phẩm này có thể gây hại cho sức khỏe.

Xem video dưới đây và tìm hiểu làm thế nào để thêm thực phẩm giàu protein vào chế độ ăn uống của bạn.

Thực phẩm giàu protein để KHÔ và KIẾM MASS NHẠC