Chế độ ăn giàu protein cho người ăn chay

Để thúc đẩy sự phát triển đúng đắn của trẻ ăn chay và luôn luôn hoạt động đúng cách của cơ thể, thực hiện chế độ ăn chay, điều quan trọng là nó giàu protein thực vật, và cân bằng trong tất cả các chất dinh dưỡng có trong thực phẩm như đậu nành, đậu, đậu lăng, ngô, đậu Hà Lan, quinoa và kiều mạch. Ngoài ra, cũng có thể lựa chọn tiêu thụ Men dinh dưỡng, rất giàu protein, chất xơ, vitamin B và khoáng chất.

Trong trường hợp ovolactovegetarians, việc tiêu thụ trứng và sữa đảm bảo lượng protein động vật chất lượng cao. Ngoài ra, giống như trong chế độ ăn kiêng thông thường, người ăn chay cũng nên thích tiêu thụ thực phẩm nguyên chất và giàu chất xơ, tránh bánh mì và bột mì trắng, cũng như tránh đường, muối và chất béo dư thừa trong nước sốt của các chế phẩm , Ví dụ. Và để đảm bảo hoạt động tốt của ruột, uống nhiều nước cũng rất cần thiết.

Thực đơn ăn kiêng

Chế độ ăn chay nên giàu trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa, và thực phẩm là nguồn protein thực vật, như hình dưới đây:

Ngày 1

• Ăn sáng: 1 ly sữa với cà phê + 1 bánh mì ngũ cốc nguyên hạt với đậu phụ + 1 lát đu đủ;
• Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 1 quả lê + 5 bánh quy;
• Ăn trưa / tối: Stroganoff protein đậu nành kết cấu + 6 muỗng canh gạo + 2 muỗng canh đậu + rau diếp, cà chua và salad cà rốt nghiền + 1 lát dứa;
• Bữa ăn nhẹ buổi chiều: Sinh tố bơ + 1 bánh mì ngũ cốc nguyên hạt với pate cà rốt sống.

Ngày 2

• Ăn sáng: 1 ly sữa với lúa mạch + 1 muỗng canh yến mạch + lòng trắng trứng omelet với rau + 1 quả táo;
• Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 1 sữa chua + 3 bánh mì nướng;
• Ăn trưa / tối: Rau yakissoba với trứng luộc + cà tím trong lò + 1 quả cam;
• Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 1 ly nước ép cải xoăn xanh + bánh mì ngũ cốc nguyên hạt với hamburger đậu lăng + 1 lát dưa hấu.

Ngày 3

• Ăn sáng: Sinh tố chuối + 1 bánh mì nâu với phô mai;
• Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 5 toàn bộ bánh quy + 2 hạt;
• Ăn trưa / tối: Salad rau với quinoa, đậu phụ, ngô, bông cải xanh, cà chua, cà rốt + salad arugula xanh với củ cải nghiền + 1 quýt;
• Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 1 ly sữa với lúa mạch + 1 củ sắn với trứng.

Trong trường hợp người ăn chay bị hạn chế, những người không ăn bất kỳ thực phẩm có nguồn gốc động vật, sữa và các dẫn xuất của nó phải được thay thế bằng các sản phẩm dựa trên sữa thực vật, chẳng hạn như sữa đậu nành hoặc hạnh nhân, và trứng phải được trao đổi với protein đậu nành. Xem danh sách đầy đủ các loại thực phẩm giàu protein thực vật.

Ăn chay không nên ăn gì?

7 điều MỌI NGƯỜI VEGETARIAN PHẢI BIẾT

Làm thế nào để đạt được khối lượng cơ bắp

Để người ăn chay tăng cơ, anh ta phải tăng tiêu thụ thực phẩm giàu protein, đặc biệt là đậu nành, quinoa và lòng trắng trứng, ngoài việc giảm tiêu thụ thực phẩm chế biến và nhiều chất béo, như bánh quy và đồ ăn nhẹ. Ngoài ra, điều quan trọng là thay đổi chế độ ăn uống để ủng hộ việc tiêu thụ các chất dinh dưỡng từ các loại thực phẩm khác nhau.

Ví dụ, trong buổi tập trước, bữa ăn có thể bao gồm sữa chua nguyên chất và bánh mì ngũ cốc nguyên hạt với bột đậu xanh, trong khi bữa ăn sau khi tập luyện nên chứa một nguồn protein phong phú, chẳng hạn như trứng hoặc protein đậu nành, đi kèm các loại ngũ cốc như gạo nâu, mì nâu hoặc quinoa.

Trẻ ăn chay cần gì?

Trẻ em ăn chay có thể phát triển bình thường với chế độ ăn kiêng này, nhưng điều quan trọng là chúng phải có bác sĩ nhi khoa và chuyên gia dinh dưỡng để thực phẩm được thực hiện theo cách cho phép tăng trưởng đầy đủ.

Trong thời thơ ấu, điều quan trọng là không lạm dụng các chất xơ, vì chúng cản trở sự hấp thụ các chất dinh dưỡng trong ruột, và tiêu thụ quá nhiều cám và thực phẩm toàn phần nên tránh. Ngoài ra, cần chú ý để tránh việc thiếu các chất dinh dưỡng quan trọng, chẳng hạn như vitamin B12, omega 3, sắt và canxi.

Xem video sau đây và tìm hiểu những lợi ích của việc ăn chay:

Làm thế nào để ăn chay ngon