8 bước để ngủ nhanh và tốt

Để có thể ngủ nhanh hơn và tốt hơn vào ban đêm, có thể đặt cược vào các kỹ thuật và thái độ thúc đẩy thư giãn và tạo điều kiện cho giấc ngủ, chẳng hạn như có hơi thở thư giãn hoặc cải thiện nhiệt độ và ánh sáng của môi trường, ví dụ.

Ngoài ra, để cải thiện giấc ngủ và ngăn ngừa buồn ngủ vào ngày hôm sau, điều quan trọng đối với những người bị mất ngủ hoặc khó ngủ là tuân theo các thói quen, chẳng hạn như có một lịch trình thường xuyên, tập thể dục và tránh uống cà phê sau 5 giờ chiều . Để tìm hiểu thêm về các thói quen giúp cải thiện giấc ngủ, hãy xem mẹo để có giấc ngủ ngon.

Nhưng nếu vẫn khó ngủ, hãy làm theo các kỹ thuật và bài tập giúp bạn ngủ sau vài giây hoặc vài phút:

1. Kiểm soát hơi thở của bạn

Thở sâu và dài hơn giúp cơ thể dễ dàng thư giãn và làm chậm nhịp tim, khiến não hiểu rằng đã đến lúc phải chậm lại, giúp ngủ nhanh hơn.

Tập thể dục: Thực hành phương pháp 4-7-8, bao gồm hít vào mũi trong 4 giây, nín thở trong 7 giây và thở ra bằng miệng trong 8 giây. Xem một kỹ thuật thở khác có thể giúp bạn ngủ ngon hơn.

2. Thư giãn cơ bắp của bạn

Căng thẳng và lo lắng khiến các cơ bị co lại, mà thậm chí không nhận ra điều đó. Vì vậy, một cách tuyệt vời để thư giãn và ngủ nhanh hơn là luyện tập một kỹ thuật thư giãn cơ bắp. Biết kỹ thuật chánh niệm cho sự lo lắng.

Tập thể dục: Tìm một tư thế thoải mái, tốt nhất là với bụng hướng lên và hai tay và chân tách ra, sau đó hít sâu. Khi thở ra, người ta phải tưởng tượng rằng các cơ bắp đang nới lỏng và thư giãn. Lặp lại trong 3 lần. Tiếp theo, hãy tưởng tượng các cơ bắp của từng vùng trên cơ thể và sự thư giãn của chúng, từng cái một, từ bàn chân đến đầu.

3. Đánh lạc hướng tâm trí

Một nguyên nhân quan trọng của chứng mất ngủ là sự dư thừa của những lo lắng và suy nghĩ, điều này tạo ra ngày càng nhiều lo lắng và do đó, tình trạng tỉnh táo. Để tránh điều này, có thể tìm cách dẫn dắt tâm trí đến những kiểu suy nghĩ khác, và tạo điều kiện thư giãn và ngủ.

Tập thể dục: Dành khoảng 10 đến 15 phút để làm một bản tóm tắt của ngày hôm qua hoặc lập kế hoạch cho ngày tiếp theo. Hãy tưởng tượng những gì cần làm để có một ngày tốt hơn và hoàn hảo, giúp đánh lạc hướng và bình tĩnh. Việc đào tạo này không chỉ được khuyến khích nếu bạn đang trải qua một tình huống căng thẳng, bạn nên tập trung vào một loại chủ đề khác, chẳng hạn như một môn học hoặc môn học bạn đang học, ví dụ.

4. Nghe nhạc thư giãn

Bật nhạc thư giãn, hoặc làm dịu âm thanh, có thể là một lựa chọn tốt để ngủ nhanh hơn.

Tập thể dục: Mua CD hoặc tải xuống Playlist các bài hát để thư giãn, bình tĩnh hoặc thiền, có thể chứa âm nhạc hòa bình hoặc âm thanh của thiên nhiên, chẳng hạn như mưa, chẳng hạn. Tốt nhất, không sử dụng tai nghe, vì chúng có thể làm phiền hoặc làm tổn thương tai bạn khi ngủ. Trong khi nghe, cố gắng áp dụng các kỹ thuật thở khác hoặc thư giãn cơ bắp.

5. Tập trung vào một cái gì đó

Tập trung vào một mục tiêu, một địa điểm hoặc một đối tượng nào đó và tưởng tượng chúng một cách chi tiết, là những cách tốt để đánh lạc hướng và làm dịu suy nghĩ của bạn, làm cho giấc ngủ đến nhanh hơn.

Tập thể dục: Tập trung vào một cảnh quan đẹp, chẳng hạn như bãi biển hoặc rừng, và tưởng tượng các chi tiết, chẳng hạn như âm thanh của nước, tiếng động vật, kết cấu và mùi. Làm điều này với sự giúp đỡ của một hơi thở sâu và cảm thấy cơ bắp của bạn thư giãn bất cứ khi nào bạn giải phóng không khí.

6. Cố gắng giữ cho đôi mắt của bạn mở

Đôi khi thực tế là bạn đang cố gắng hết sức gây lo lắng và gây khó ngủ, vì vậy, dừng lại để nín thở có thể giúp bạn ngủ nhanh hơn..

Tập thể dục: Nếu giấc ngủ đến chậm, hãy cố gắng mở mắt ra. Nếu điều này không hiệu quả, tốt hơn là bạn nên thức dậy và thực hiện một số hoạt động khác, thay vì nằm trên giường, vì thực tế là nhắm mắt và không thể ngủ, có thể làm cho chứng mất ngủ tồi tệ hơn..

7. Điều chỉnh môi trường

Bất cứ điều gì làm phiền cơ thể đều làm tăng mức độ căng thẳng và ngăn chặn giấc ngủ, vì vậy có một môi trường thuận lợi cho giấc ngủ là điều cần thiết để tránh chứng mất ngủ, điều thường bị bỏ qua. Có nhiệt độ thích hợp, giảm ánh sáng và giảm tiếng ồn không mong muốn là điều cần thiết để cho phép ngủ nhanh. Kiểm tra cách lên lịch cho một giấc ngủ ngon.

Tập thể dục: Chuẩn bị phòng và làm cho nó lý tưởng để ngủ với 5 bước sau:

1. Điều chỉnh nhiệt độ, đặc biệt nếu đó là một nơi rất nóng, và đầu tư vào một chiếc quạt hoặc máy điều hòa không khí;
2. Điều chỉnh ánh sáng, tắt đèn và đèn sáng trên các thiết bị như máy tính, điện thoại di động hoặc tivi. Nếu bạn cần có một số loại ánh sáng trong hoặc trong 90 phút trước khi ngủ, tốt nhất là ánh sáng màu cam, kích thích sản xuất và melatonin, hormone ngủ. Tránh các thiết bị điện tử càng nhiều càng tốt;
3. Loại bỏ tiếng ồn khó chịu, nhưng nếu điều đó là không thể, ví dụ, trộn các âm thanh này bằng một thiết bị tiếng ồn trắng, mua tại các cửa hàng điện tử, bằng quạt hoặc với bản ghi âm của âm thanh tự nhiên, ví dụ;
4. Giữ cơ thể thoải mái, đầu tư vào một chiếc nệm và gối rời khỏi cơ thể trung tính và tốt nhất là với cổ thẳng. Bạn nên có một chiếc gối vừa phải để đỡ cổ và một cái khác ở giữa hai chân - tìm ra loại nệm và gối tốt nhất để giúp bạn ngủ ngon hơn; 
5. Sử dụng hương liệu, sử dụng một vài giọt tinh dầu oải hương, trên gối hoặc vỏ gối. Hiểu hương liệu là gì và cách thức hoạt động.

Ngoài ra, tắm nước nóng cũng giúp bạn thư giãn, tốt nhất là trong bồn tắm, với hương vị thư giãn.

8. Uống nước nóng

Ăn nhẹ hoặc uống nước nóng hoặc thư giãn trước khi đi ngủ. Một số lựa chọn có thể là một ly sữa nóng với mật ong hoặc bánh quy ngọt, cherry với sữa gạo, hoặc trà hoa cúc hoặc trà chanh, làm tăng mức độ của tryptophan hoặc melatonin, hormone giúp điều chỉnh ngủ. 

Kiểm tra một số thủ thuật được khoa học xác nhận để ngủ ngon hơn:

INSOMNIA: 10 thủ thuật để ngủ nhanh hơn và tốt hơn