Bài tập aerobic để adelgazar và giảm bụng

Chẳng hạn, nhiều bài tập aerobic có thể được thực hiện tại nhà, chẳng hạn như nhảy xung quanh, leo lên nhảy xuống trước TV, và chúng rất tuyệt vời để tăng sức đề kháng vật lý và đốt cháy calo, kích thích tuần hoàn, hoạt động của phổi và trái tim, ngoài việc làm việc với nhiều nhóm cơ.

Vì vậy, loại bài tập này có thể là một cách tuyệt vời để đốt cháy chất béo cục bộ và giảm cân, nếu bạn tập ít nhất 30 đến 60 phút, 3 lần một tuần và nếu nó được thực hiện đúng.

Các bài tập aerobic chính có thể được thực hiện tại nhà là:

1. Bỏ qua tường

Thực hiện các động tác nhảy và chuyển động phối hợp với cách đốt cháy calo hợp lý, ngoài việc thực tế và vui vẻ, nhưng điều quan trọng là giữ tư thế thẳng đứng, nhắm vào cơ thể và co bóp bụng. Với thời gian, có thể thay đổi các bài tập và tạo ra các hình dạng nhảy khác nhau, chẳng hạn như nhảy bằng đế, xoay mông nhiều lần, đi bộ.

Bên cạnh việc nhảy, nếu bạn nên sử dụng giày tennis tốt nhất để làm giảm tác động của giày, nhưng bạn nên tránh chúng vì chúng có vấn đề ở bánh xe hoặc vai. Để điều chỉnh kích thước, bạn nên bước lên giữa và nâng điểm với phụ nữ, bên ngoài cơ thể, vì chúng phải cao đến ngang vai.

• Tư vấn đào tạo: xen kẽ hoạt động cường độ cao với nghỉ ngơi để tăng tốc độ đốt cháy calo, bỏ qua 1 phút và nghỉ ngơi 1 phút cho đến khi bạn đạt được thời gian tập thể dục mà bạn muốn.

Có thể đốt cháy khoảng 650 calo trong 1 giờ tập thể dục.

2. Nhảy

Thực hành nhảy là một cách thú vị để đốt cháy calo, ngay cả khi bạn cần một chiếc giường đàn hồi và lựa chọn các bài hát yêu thích để làm cho chuyển động của bạn trùng khớp. Trong hoạt động này, có thể thực hiện các bài tập khác nhau, với sự kết hợp của các vũ đạo và nhảy, ngoài ra để cải thiện sự cân bằng và kiểm soát cơ thể, nhưng điều quan trọng là duy trì cột thẳng đứng và chú ý bước vào bên trong vùng đàn hồi..

• Tư vấn đào tạo: xen kẽ các bài tập mỗi phút, như chạy với bánh xe nâng lên, nhảy với hai chân mở và khép, xen kẽ một chân trước chân kia (như chuyển động của cục gạch) và ngồi trên bộ máy.

Với bài tập này, bạn có thể tiêu tốn từ 600 đến 800 calo, tùy thuộc vào cường độ của bài tập.

3. Leo lên và leo cầu thang

Leo xuống cầu thang có thể được luyện tập bất cứ lúc nào, trong khi vẫn có được nhiều sức đề kháng thể chất, ngoài việc làm săn chắc cơ bắp và móng tay. Hoạt động này có thể đạt đến một cường độ lớn để đốt cháy calo, nhưng những người bị đau do mòn các khớp của bánh xe phải tránh nó.

• Tư vấn đào tạo: chia khóa đào tạo thành 3 phần trong 10 phút, với phần còn lại hoặc một loại hoạt động khác giữa chúng, để tránh làm quá tải các khớp.

Hơn 30 phút của hoạt động này, có thể tiêu tốn 500 calo

4. Đi bộ chạy trên xe tập đi

Đi bộ và chạy là những bài tập rất hiệu quả để giảm cân và cải thiện điều hòa thể chất. Đối với anh ta, điều quan trọng là tiếng sủa của trái tim được tăng tốc, để anh ta có thể nói và không cảm thấy xấu, để biết rằng cơ thể đang hoạt động ở cường độ chính xác.

• Tư vấn đào tạo: xen kẽ cường độ của bài tập, với 5 phút đi bộ và 2 lần chạy, 1 phút chạy cường độ cao và 1 lần đi bộ chẳng hạn.

Xe tải tiêu tốn khoảng 400 đến 500 calo, mặc dù cuộc đua dành khoảng 500 và 900 calo, tùy thuộc vào cường độ tập luyện.

5. Sự lặp lại của các phong trào

Thực hiện một chuỗi các động tác nhanh để làm việc một lượng lớn cơ bắp trong cơ thể, và đẩy nhanh quá trình giảm cân. Các bài tập như thể dục nhịp điệu, leo núi, burpees và xe ngựa tại chỗ có bánh xe nâng cao hoặc với lưng trên lưng, ví dụ, có thể thay thế, để thay đổi các bài tập. 

• Tư vấn đào tạo: có các mạch chuyển động, trong 5 đến 8 phút, với thời gian nghỉ từ 30 giây đến 1 phút giữa chúng.

Những bài tập này, được luyện tập trong khoảng 1 giờ, đốt cháy khoảng 400 đến 500 calo.

6. Khiêu vũ 

Nhảy theo nhịp điệu của các bài hát yêu thích của bạn, theo các vũ đạo của một ứng dụng trên điện thoại thông minh hoặc DVD zumba, chẳng hạn, là những cách tuyệt vời để luyện tập hoạt động thể chất, cải thiện sự cân bằng và cải thiện lý luận của bạn, ngoài việc rất dễ bị thôi miên .

• Tư vấn đào tạo: thực hiện vũ đạo nhịp nhàng và mãnh liệt, cố gắng xen kẽ các động tác, để đẩy nhanh quá trình đốt cháy calo.

Thực hành 1 giờ nhảy ayuda để đốt cháy khoảng 500 đến 800 calo.

7. Chu kỳ

Có các bài tập xoay và đạp trên một chiếc xe đạp tập thể dục, ngoài việc đốt cháy calo và giúp giảm cân, tăng cường và làm săn chắc lưng và chân. Thật dễ dàng và thiết thực để thực hiện, và bạn có thể điều chỉnh sức đề kháng của mỗi người, nhưng rất tốt ở những người mới bắt đầu tập luyện các bài tập thể chất.

• Tư vấn đào tạo: thay đổi tốc độ và cường độ của bàn đạp mỗi phút để không rơi vào cùng cường độ và tăng tốc chi tiêu năng lượng.

Đi xe đạp có thể tiêu tốn khoảng 500 calo trong 1 giờ. Tìm hiểu thêm về các bài tập khác giúp bạn giảm cân.

Lời khuyên cho người mới bắt đầu

Những bài tập này không chỉ có thể được thực hành ở nhà, cũng như trên đường phố, khi có thời gian và thời gian. Tuy nhiên, điều quan trọng cần nhớ là việc đánh giá phải được thực hiện với bác sĩ đa khoa hoặc bác sĩ tim mạch, để các điều kiện vật lý cần thiết được đánh giá để bắt đầu thực hành các hoạt động thể chất một cách an toàn..

Ngoài ra, giữ nước tốt trong các hoạt động và trong ngày là điều cần thiết để cải thiện hiệu suất. Trong các bài tập này, cường độ, thời gian và tần suất thực hiện các hoạt động càng lớn, sự mệt mỏi và tham lam kháng cự càng lớn, nhưng bạn không bao giờ nên cố gắng nhiều hơn, ngay cả khi bạn cảm thấy đau đớn, thiếu không khí hoặc biển .