7 bài tập aerobic giảm bụng

Nhiều bài tập aerobic có thể được thực hiện tại nhà, chẳng hạn như nhảy dây, đi lên xuống cầu thang hoặc nhảy trước TV, và chúng rất tuyệt vời để tăng sức đề kháng vật lý và đốt cháy calo, vì chúng kích thích tuần hoàn, phổi và chức năng tim. tim, ngoài làm việc nhiều nhóm cơ.

Do đó, loại bài tập này có thể là một cách tuyệt vời để đốt cháy chất béo cục bộ và giảm cân, nếu luyện tập ít nhất 30 đến 60 phút, 3 lần một tuần và kèm theo chế độ ăn uống cân bằng và cân bằng..

Các bài tập aerobic chính có thể được thực hiện tại nhà là:

1. Nhảy dây

Nhảy và phối hợp các động tác với dây là một cách tuyệt vời để đốt cháy calo, cũng như thực tế và vui vẻ, nhưng điều quan trọng là giữ tư thế thẳng đứng, nhìn thẳng về phía trước và co thắt bụng. Theo thời gian, có thể thay đổi các bài tập và tạo ra các hình dạng nhảy khác nhau, chẳng hạn như nhảy bằng một chân, xoay dây nhiều lần hoặc nhảy đi bộ.

Điều quan trọng là phải mang giày phù hợp khi nhảy dây, ngoài việc tập luyện trên một bề mặt phẳng để giảm bớt tác động lên đầu gối. Để điều chỉnh dây, bước vào giữa và nâng hai đầu bằng cổ tay, dọc theo cơ thể, cần đạt đến độ cao dưới vai. Mặc dù là một hoạt động thể chất rất thiết thực, nhưng nó không được khuyến khích cho những người có vấn đề về đầu gối hoặc vai.

Mẹo luyện tập: Thay thế hoạt động cường độ cao với nghỉ ngơi để tăng tốc đốt cháy calo, bỏ qua 1 phút và nghỉ ngơi 1 phút cho đến khi đạt được thời gian tập thể dục mong muốn. Có thể đốt cháy khoảng 650 calo trong 1 giờ tập thể dục. 

2. Nhảy

Nhảy là một cách thú vị để đốt cháy calo, đòi hỏi một tấm bạt lò xo và tuyển chọn các bài hát yêu thích để điều chỉnh chuyển động của bạn. Trong hoạt động này, có thể thực hiện các bài tập khác nhau với sự kết hợp của vũ đạo và nhảy, ngoài ra để cải thiện sự cân bằng và kiểm soát cơ thể, nhưng đối với điều này, điều quan trọng là giữ cho cột sống thẳng và chú ý bước vào bên trong khu vực đàn hồi..

Mẹo luyện tập: Thay thế các bài tập mỗi phút, chẳng hạn như chạy với đầu gối cao, nhảy với hai chân mở và đóng, xen kẽ một chân trước chân kia (chẳng hạn như chuyển động cắt kéo) và ngồi xổm trên đầu máy.

Với bài tập này, bạn có thể tiêu tốn từ 600 đến 800 calo, tùy thuộc vào cường độ của bài tập. Tìm hiểu thêm về lợi ích của việc nhảy.

3. Lên xuống cầu thang

Đi lên hoặc xuống cầu thang có thể được thực hành bất cứ lúc nào, là một cách tuyệt vời để đạt được sức bền thể chất, ngoài việc làm săn chắc đùi và mông của bạn. Hoạt động này có thể đạt đến một cường độ lớn để đốt cháy calo, nhưng những người bị đau do hao mòn khớp gối nên tránh.

Mẹo luyện tập: Chia khóa đào tạo thành 3 phần trong 10 phút, với phần còn lại hoặc hoạt động khác giữa chúng, để tránh làm quá tải các khớp. Hơn 30 phút của hoạt động này, bạn có thể tiêu tốn 500 calo. 

4. Đi bộ hoặc chạy bộ trên máy chạy bộ

Đi bộ và chạy là những bài tập rất hiệu quả để giảm cân và cải thiện thể lực. Đối với điều này, điều quan trọng là nhịp tim được tăng tốc, để bạn vẫn có thể nói và không cảm thấy xấu, để biết rằng cơ thể đang tập luyện ở cường độ chính xác.

Mẹo luyện tập: Thay thế cường độ của bài tập, ví dụ với 5 phút đi bộ và 2 lần chạy, hoặc 1 phút chạy cường độ cao và 1 lần đi bộ, ví dụ. 

Đi bộ sử dụng khoảng 400 đến 500 calo, trong khi chạy sử dụng khoảng 500 và 900 calo, tùy thuộc vào cường độ tập luyện. Kiểm tra đi bộ hàng tuần và chạy tập luyện để giảm cân. 

5. Sự lặp lại của các phong trào

Thực hiện một chuỗi các động tác nhanh chóng có tác dụng rất nhiều cơ bắp trong cơ thể và đẩy nhanh quá trình giảm cân. Các bài tập như nhảy cầu, leo trèo, burpees và chạy tại chỗ với đầu gối nâng cao hoặc với gót chân trên mông, ví dụ, có thể được xen kẽ, để không bị lặp đi lặp lại. 

Mẹo luyện tập: Tạo các mạch chuyển động, trong 5 đến 8 phút, với phần còn lại từ 30 giây đến 1 phút giữa chúng. Những bài tập này, được luyện tập trong khoảng 1 giờ, đốt cháy khoảng 400 đến 500 calo.

6. Khiêu vũ 

Chẳng hạn, nhảy theo những bài hát yêu thích, theo các vũ đạo của một ứng dụng trên điện thoại thông minh hoặc DVD zumba, là những cách tuyệt vời để luyện tập hoạt động thể chất, cải thiện sự cân bằng và cải thiện lý luận, ngoài việc rất dễ chịu.

Mẹo luyện tập: Thực hiện các vũ đạo nhịp nhàng và mãnh liệt, với rất nhiều động tác xen kẽ để đẩy nhanh quá trình đốt cháy calo. Luyện tập 1 giờ nhảy giúp đốt cháy khoảng 500 đến 800 calo.

Khám phá những lợi ích sức khỏe của zumba.

7. Đi xe đạp

Tập thể dục quay hoặc đạp xe đạp trên một chiếc xe đạp tập thể dục, ngoài việc đốt cháy rất nhiều calo và giúp giảm cân, tăng cường và làm săn chắc mông và chân. Thật dễ dàng và thiết thực để làm, và có thể thích nghi với sức đề kháng của mỗi người, rất tốt cho những người mới bắt đầu tập luyện thể dục. 

Mẹo luyện tập: Thay thế tốc độ và cường độ của bàn đạp mỗi phút để tránh lặp lại và tăng tốc chi tiêu năng lượng. Đi xe đạp có thể đốt cháy khoảng 500 calo trong 1 giờ.

Kiểm tra chi phí calo của các hoạt động hiếu khí khác.

Lời khuyên cho người mới bắt đầu

Những bài tập này không chỉ có thể được thực hành ở nhà, mà còn trên đường phố, khi có thời gian và sẵn có. Tuy nhiên, điều quan trọng cần nhớ là phải thực hiện đánh giá với bác sĩ đa khoa hoặc bác sĩ tim mạch, để có thể đánh giá các điều kiện vật lý cần thiết để bắt đầu các hoạt động thể chất một cách an toàn..

Ngoài ra, giữ nước tốt trong các hoạt động và trong suốt cả ngày là điều cần thiết để cải thiện hiệu suất. Trong các bài tập này, cường độ, thời gian và tần suất thực hiện các hoạt động càng lớn, đốt cháy chất béo và tăng sức đề kháng càng lớn, nhưng bạn không bao giờ nên cố gắng quá sức, đến mức cảm thấy rất đau, khó thở hoặc chóng mặt.

Kiểm tra chăm sóc khác cho những người muốn luyện tập thể dục tại nhà.