8 mẹo để tăng khối lượng cơ bắp

Để đạt được khối lượng cơ bắp, bạn phải tập các bài tập tạ tại phòng tập thể dục, tuân thủ các hướng dẫn của huấn luyện viên và tuân theo chế độ ăn giàu protein, điều rất quan trọng là cho phép thời gian để cơ bắp được nghỉ ngơi, để nó có thể phát triển.

Chăm sóc này rất quan trọng, vì trong quá trình tập luyện, các sợi cơ bị tổn thương và gửi tín hiệu đến cơ thể cho thấy sự cần thiết phải phục hồi cơ bắp, trong khi chế độ ăn uống đầy đủ sẽ cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết để đường kính của các sợi cơ có thể tăng lên và trong suốt thời gian nghỉ ngơi mà cơ bắp phục hồi và có thời gian để phát triển.

8 lời khuyên tốt nhất để tăng cơ nhanh chóng và hiệu quả là:

1. Thực hiện từng bài tập chậm

Các bài tập thể hình nên được thực hiện từ từ, để bạn có thể cảm nhận được tất cả các chuyển động cơ bắp, tránh thực hiện các bài tập làm cho bài tập dễ dàng hơn. Kiểm tra một kế hoạch tập luyện với các bài tập để đạt được khối lượng;

2. Đừng ngừng tập thể dục ngay khi bạn bắt đầu cảm thấy đau

Bạn nên tránh dừng tập thể dục khi bạn bắt đầu cảm thấy đau, bởi vì đó là khi cơ bắt đầu "đốt cháy" các sợi trắng, đó là các sợi ngắn, dẫn đến phì đại.

3. Huấn luyện 3 đến 5 lần một tuần

Tập luyện nên được thực hiện 3 đến 5 lần một tuần, bởi vì cùng một nhóm cơ chỉ nên được tập 1 hoặc 2 lần.

4. Ăn thực phẩm giàu protein

Thực phẩm giàu protein nên được ăn hàng ngày và tốt nhất là với mỗi bữa ăn, nhưng đặc biệt là sau khi tập thể dục. Xem chế độ ăn uống như thế nào để đạt được khối lượng.

5. Bắt đầu tập luyện với bài tập tạ

Việc tập luyện nên bắt đầu bằng các bài tập tạ và chỉ sau đó các bài tập aerobic mới được thực hiện, bởi vì sau đó sẽ sẵn sàng hơn để yêu cầu tối đa các cơ bắp một mình.

6. Xem lại toàn bộ loạt cứ sau 4 hoặc 5 tuần

Sê-ri nên được xem xét cứ sau 4 hoặc 5 tuần, thay đổi hoặc thêm một số bài tập để tăng cường độ và thử thách.

7. Mỗi bài tập nên được thực hiện bằng cách sử dụng 65% tải tối đa

Các bài tập nên được thực hiện bằng cách sử dụng khoảng 65% tải tối đa có thể được thực hiện với một lần lặp lại. Ví dụ, khi bạn chỉ có thể nâng một vật nặng 30 kg bằng phần mở rộng đùi, bạn nên tập luyện bằng cách sử dụng trọng lượng khoảng 20 kg, với mức tăng dần.

8. Khi đạt được mục tiêu mong muốn, người ta không được dừng lại

Sau khi đạt được khối lượng cơ bắp mong muốn, người ta không nên ngừng tập thể dục, để không làm mất định nghĩa đạt được. Nói chung, mất khối lượng cơ bắp có thể được nhìn thấy chỉ trong 15 ngày mà không cần đào tạo.

Kết quả đầu tiên của phòng tập thể dục có thể được xác nhận với ít nhất 3 tháng luyện tập thể hình đều đặn và với 6 tháng tập luyện, có thể nhận thấy sự khác biệt tốt trong tăng trưởng và định nghĩa cơ bắp. Tuy nhiên, điều hòa tim có thể được chú ý ngay từ tháng đầu tiên.

Ngoài ra, bổ sung protein hoặc creatine là một lựa chọn tuyệt vời giúp tăng khối lượng cơ bắp, tuy nhiên những chất bổ sung này chỉ nên được thực hiện dưới sự hướng dẫn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng. Xem 10 chất bổ sung được sử dụng nhiều nhất để đạt được khối lượng nạc.