Bài tập cho bắp tay, cơ tam đầu, cẳng tay và vai

Các bài tập cho bắp tay, cơ tam đầu, vai và cẳng tay phục vụ để làm săn chắc và tăng cường cơ bắp của cánh tay, làm giảm sự mềm mại của khu vực này. Tuy nhiên, để cơ bắp phát triển, điều quan trọng là phải điều chỉnh chế độ ăn uống, tiêu thụ thực phẩm giàu protein và trong một số trường hợp, thực phẩm bổ sung như Whey Protein, với hướng dẫn y tế. Xem những thực phẩm tốt nhất để đạt được khối lượng cơ bắp là gì.

Các bài tập nên được thực hiện theo mục tiêu và thể lực của người đó, và nên được khuyến nghị bởi một chuyên gia giáo dục thể chất. Tùy thuộc vào mục tiêu, có thể là sức bền cơ bắp, tăng sức mạnh, giảm cân hoặc phì đại, chuyên gia chỉ ra số lần lặp lại và chuỗi, cường độ tập luyện và loại bài tập, và các bài tập cá nhân hoặc đa giác có thể được chỉ định, đó là những bài tập trong đó rằng tất cả các nhóm được kích hoạt, ví dụ như trong máy ép băng ghế, trong đó ngực, cơ tam đầu và vai được làm việc, ví dụ.

Điều quan trọng là phải theo dõi với một chuyên gia để đạt được mục tiêu và để không bị kiệt sức cơ bắp, người được khuyên nên nghỉ ngơi nhóm cơ làm việc trong ngày và do đó, có thể có lợi.

Kiểm tra một số tùy chọn tập thể dục cho bắp tay, cơ tam đầu, cẳng tay và vai:

Bài tập cho bắp tay

Búa búa

Để thực hiện chủ đề búa, giữ một quả tạ ở mỗi tay, bên cạnh cơ thể, với lòng bàn tay hướng vào trong và uốn cong khuỷu tay cho đến khi quả tạ ở ngang vai.

Chủ đề / Curl trực tiếp

Bài tập này có thể được thực hiện với quả tạ hoặc thanh tạ. Để thực hiện bài tập, bạn nên uốn cong và mở rộng khuỷu tay, tốt nhất là không di chuyển vai hoặc thực hiện các động tác bù với cơ thể để bắp tay có thể được tập luyện một cách tốt nhất.

Bài tập cho cơ tam đầu

Triceps Pháp

Đứng, giữ thanh tạ và đặt nó phía sau đầu, thực hiện các động tác uốn cong và mở rộng của cẳng tay. Nếu có sự bù trừ ở cột sống, nghĩa là, nếu tư thế bị lệch, bài tập có thể được thực hiện khi ngồi.

Triceps trên dây

Bạn nên giữ dây, để khuỷu tay sát cơ thể và kéo dây xuống cho đến khi khuỷu tay được mở rộng và sau đó trở về vị trí bắt đầu, đó là khi cẳng tay gần với cơ thể. Điều quan trọng là tránh đẩy vai để không làm căng khu vực này.

Cơ tam đầu trên băng ghế

Để thực hiện bài tập này, bạn nên ngồi trên sàn với hai chân uốn cong hoặc duỗi thẳng và đặt tay lên ghế hoặc ghế, thực hiện động tác nâng cơ thể sao cho toàn bộ trọng lượng của cơ thể nằm trong tay bạn, làm việc như thế này , cơ tam đầu.

Bài tập cẳng tay

Uốn cong cổ tay

Bài tập này có thể được thực hiện theo cách đơn phương hoặc đơn phương. Người ta nên ngồi và giữ một quả tạ, đỡ cổ tay trên đầu gối, chỉ nâng và hạ thanh tạ bằng sức mạnh của cổ tay, tránh càng nhiều càng tốt để kích hoạt một nhóm cơ khác. Việc uốn cong cổ tay cũng có thể được thực hiện bằng cách sử dụng thanh tạ hoặc thay vì quả tạ.

Bài tập vai

Mở rộng vai

Bài tập này có thể được thực hiện hoặc đứng hoặc ngồi và nên được thực hiện bằng cách giữ thanh tạ ở ngang vai, với lòng bàn tay hướng vào trong và nâng thanh tạ lên trên đầu cho đến khi khuỷu tay của bạn được mở rộng. Bạn cũng có thể thực hiện động tác tương tự với lòng bàn tay hướng về phía trước.

Cao độ bên

Giữ quả tạ với lòng bàn tay hướng xuống và nâng thanh tạ sang một bên để cao ngang vai. Một biến thể của bài tập này là nâng trước, trong đó thay vì nâng bên, thanh tạ được nâng về phía trước.