Bài tập làm dày chân

Các bài tập để tăng cường hoặc phì đại của chi dưới nên được thực hiện tôn trọng các giới hạn của cơ thể và tốt nhất là, theo hướng dẫn của một chuyên gia giáo dục thể chất để tránh xảy ra chấn thương. Để đạt được chứng phì đại, điều cần thiết là các bài tập được thực hiện chuyên sâu, với sự tăng dần của tải và tuân theo chế độ ăn uống phù hợp cho mục đích này. Xem cách nó xảy ra và làm thế nào để tập luyện cho chứng phì đại.

Ngoài việc tăng cường và phì đại, các bài tập cho các chi dưới đảm bảo kết quả tốt liên quan đến việc giảm chảy xệ và cellulite, ngoài việc cải thiện sự cân bằng cơ thể do ổn định tốt hơn của đầu gối và mắt cá chân, ví dụ.

Điều quan trọng là các bài tập được thiết lập bởi một chuyên gia giáo dục thể chất theo mục tiêu và giới hạn của người đó. Ngoài ra, để đạt được mục tiêu mong muốn, điều quan trọng là người đó phải tuân theo chế độ ăn uống phù hợp, cần được khuyến cáo bởi chuyên gia dinh dưỡng. Xem cách ăn kiêng để đạt được khối lượng cơ bắp.

Bài tập cho glutes và đùi

1. Ngồi xổm

Squat có thể được thực hiện với trọng lượng của cơ thể hoặc với tạ, và nên được thực hiện tại phòng tập thể dục dưới sự hướng dẫn của một chuyên gia để tránh chấn thương có thể. Bạn nên đặt thanh đòn trên lưng, giữ thanh đòn bằng cách đặt khuỷu tay về phía trước và giữ gót chân cố định trên sàn. Sau đó, động tác squat nên được thực hiện theo định hướng của chuyên gia và ở biên độ tối đa để các cơ được hoạt động đến mức tối đa.

Squat là một bài tập rất hoàn chỉnh, vì ngoài việc tập các động tác và cơ bắp của đùi, nó còn có tác dụng của cơ tứ đầu, là cơ bắp của mặt trước đùi, bụng và lưng. Đáp ứng 6 bài tập squat cho các glutes.

2. Chìm

Bồn rửa, còn được gọi là đá, là một bài tập tuyệt vời để tập thể dục không chỉ gluteus, mà còn cả cơ tứ đầu. Bài tập này có thể được thực hiện với trọng lượng của cơ thể, với một thanh tạ ở lưng hoặc giữ một quả tạ và bao gồm một bước về phía trước và uốn cong đầu gối cho đến khi đùi của chân tiến lên song song với sàn, nhưng không có đầu gối vượt quá đường chân và lặp lại động tác theo khuyến nghị của chuyên gia.

Sau khi hoàn thành các lần lặp lại với một chân, nên thực hiện động tác tương tự với chân kia.

3. Cứng nhắc

Cứng là một bài tập làm việc chân sau và cơ mông và có thể được thực hiện bằng cách giữ thanh tạ hoặc thanh tạ. Chuyển động cứng bao gồm giảm tải giữ cho cột sống thẳng hàng và chân duỗi hoặc hơi uốn cong. Tốc độ thực hiện của phong trào và số lần lặp lại phải được thiết lập bởi các chuyên gia theo mục tiêu của người đó.

4. Khảo sát đất đai

Bài tập này ngược lại với độ cứng: thay vì giảm tải, deadlift bao gồm nâng tải, thúc đẩy công việc của các cơ chân sau và glutes. Để thực hiện bài tập này, người đó phải đặt hai chân rộng ngang hông và cúi xuống để bắt thanh đòn, giữ cho cột sống thẳng hàng. Sau đó thực hiện động tác hướng lên cho đến khi hai chân thẳng, tránh ném cột sống lại.

5. Ghế uốn

Thiết bị này có thể được sử dụng để hỗ trợ tăng cường và phì đại cơ đùi sau. Để làm điều này, người phải ngồi trên ghế, điều chỉnh ghế sao cho cột sống của họ dựa vào băng ghế, hỗ trợ mắt cá chân trên cuộn hỗ trợ và thực hiện các động tác uốn cong đầu gối.

Bài tập cho mặt trước của đùi

1. Bấm chân

Cũng giống như squat, bấm chân là một bài tập rất hoàn chỉnh, cho phép không chỉ hoạt động của các cơ ở phía trước đùi, mà còn cả lưng và mông. Cơ hoạt động nhiều nhất trong quá trình ấn chân phụ thuộc vào góc mà động tác được thực hiện và vị trí của bàn chân.

Để có sự nhấn mạnh hơn vào cơ tứ đầu, bàn chân phải được đặt ở phần thấp nhất của nền tảng. Điều quan trọng là lưng phải được hỗ trợ hoàn toàn trên ghế, để tránh chấn thương, ngoài việc đẩy và cho phép nền tảng giảm xuống biên độ tối đa, ngoại trừ những người có thay đổi tư thế hoặc các vấn đề về xương khớp.

2. Mở rộng ghế

Thiết bị này cho phép cơ tứ đầu hoạt động một cách cô lập, và người phải điều chỉnh lưng ghế sao cho đầu gối không vượt ra khỏi đường chân và người đó hoàn toàn dựa vào ghế trong quá trình di chuyển..

Bàn chân phải được đặt dưới con lăn hỗ trợ và người đó phải thực hiện động tác nâng con lăn này cho đến khi chân được mở rộng hoàn toàn, và phải thực hiện động tác này theo khuyến nghị của chuyên gia giáo dục thể chất.