Bài tập làm theo cặp

Tập luyện cho hai người là một sự thay thế tuyệt vời để giữ dáng, bởi vì ngoài việc tăng động lực tập luyện, nó cũng rất dễ dàng và thiết thực, không cần sử dụng máy móc hay tốn nhiều tiền trong phòng tập thể dục.

Điều này là do, việc đào tạo cặp có thể được thực hiện tại nhà với bạn bè, gia đình hoặc thậm chí với bạn trai hoặc bạn gái. Và nó cũng tránh được sự bối rối mà nhiều người có về việc tập luyện trong phòng tập thể dục khi họ không có được vóc dáng mong muốn..

Hơn nữa, khi tập luyện với người mà bạn biết, việc đặt câu hỏi về một số bài tập sẽ dễ dàng hơn và đảm bảo rằng tất cả các động tác đều được thực hiện đúng cách, tăng cường hoạt động cơ bắp.

Kế hoạch đào tạo cho hai

Đây là một số bài tập có thể được thực hiện theo cặp và giúp làm việc các nhóm cơ khác nhau, từ bụng đến lưng, chân và mông..

Bài tập 1: Ngồi dậy tĩnh

Để thực hiện bài tập này, chỉ cần nằm ngửa xuống sàn và nâng chân cho đến khi chân chạm vào nhau. Sau đó, bạn nên nhấc lưng lên khỏi sàn càng nhiều càng tốt và duy trì vị trí đó trong khi ném quả bóng từ quả này sang quả khác. Bài tập này nên được thực hiện trong khoảng từ 30 giây đến 1 phút, lặp lại tối đa 3 lần.

Để tạo điều kiện cho bài tập này, các bụng có thể được thực hiện theo cách truyền thống, đặt chân xuống sàn với hai chân cong. Sau đó, mỗi người nên nằm hoàn toàn trên sàn và nâng mặt sau của sàn để làm bụng. Mỗi khi bạn thức dậy, hãy cố gắng chạm vào lòng bàn tay của người khác. Thực hiện 2 đến 3 bộ từ 10 đến 15 lần lặp lại.

Bài tập 2: Bụng bên

Bài tập này phải được thực hiện bởi một người tại một thời điểm và, vì điều này, một người phải nằm ngửa trên sàn trong khi người kia ấn chân, bằng tay, để ngăn chúng nâng lên trong bụng..

Người nằm trên sàn sau đó phải nhấc lưng cho đến khi họ gần như ngồi xuống, đồng thời xoay thân mình để hướng vai phải sang vai trái của đối tác và ngược lại, nằm xuống một lần nữa mỗi khi vai thay đổi. Bài tập này nên được lặp lại 10 đến 15 lần, trong 2 hoặc 3 bộ.

Một cách để đơn giản hóa bài tập là nâng lưng của bạn ra xa sàn và chạm vào đầu gối đối diện bằng một tay rồi hạ xuống và lặp lại bằng tay kia, cũng 10 đến 15 lần trong 2 hoặc 3 bộ.

Bài tập 3: Ván bụng

Đây là một bài tập tuyệt vời để tập luyện không chỉ bụng, mà cả lưng, vì nó đòi hỏi rất nhiều sức mạnh cơ bắp để giữ cho cơ thể thẳng. Trước khi bắt đầu bài tập này, nên tập luyện cơ bụng bình thường. Xem cách tập bụng đúng cách.

Ngay khi plank bụng trở nên dễ thực hiện hơn, bạn có thể tăng cường độ tập luyện bằng cách sử dụng đối tác đào tạo. Đối với điều này, chỉ cần đối tác nằm ngửa trong khi thực hiện các động tác bụng. Vị trí tấm ván nên được duy trì càng lâu càng tốt.

Nếu cần tăng dần độ khó, đối tác có thể bắt đầu bằng cách đặt chân xuống sàn ở mỗi bên, để điều chỉnh lượng cân nặng anh ta đặt lên người kia..

Bài tập 4: Squat theo cặp

Trong bài tập này, bạn nên dựa lưng vào người bạn luyện tập và sau đó uốn cong chân cho đến khi bạn có được một góc vuông. Điều quan trọng là phải cẩn thận không để đầu gối đi qua các ngón chân, vì nó có thể gây thương tích cho khớp.

Để thực hiện động tác squat này, cả hai phải thực hiện squat đồng thời, sử dụng cơ thể của người kia làm hỗ trợ. Vì vậy, lực giữa hai người phải được bù lại để giữ cho lưng thẳng và thẳng.