Thực phẩm có phân cấp (bao gồm cả danh sách)
Hệ thống phân cấp là một khoáng chất rất quan trọng đối với các chức năng khác nhau trong cơ thể, do nó tạo thành một phần của các tế bào hồng cầu, là các tế bào chịu trách nhiệm vận chuyển oxy trong máu. Sự thiếu hụt khoáng chất này có thể gây ra yếu đuối, mệt mỏi và xanh xao, vì chúng là triệu chứng thiếu máu, do đó bạn ăn thực phẩm phong phú theo thứ bậc như thịt đỏ, gan và bánh mì lúa mạch, rất quan trọng để giúp đỡ. để chữa thiếu hụt khoáng chất này.
Tuy nhiên, điều quan trọng là bao gồm các loại thực phẩm này theo thứ bậc trong tất cả các giai đoạn của cuộc sống, do thực tế chúng là những khoáng chất không nên thiếu trong thực phẩm và nên được tiêu thụ thường xuyên, đặc biệt là khi vận chuyển, trẻ sơ sinh và người già, vì các nhóm này có yêu cầu phân cấp cao hơn trong cơ thể.
Bảng thực phẩm phong phú trong hierro
Dưới đây bạn sẽ tìm thấy các bảng với thực phẩm phong phú được phân tách bằng các nguồn động vật và thực vật:
| Mức phân cấp có trong thực phẩm có nguồn gốc động vật trên 100 g | |
| Hải sản hấp | 22 mg |
| Gan phấn | 8,5 mg |
| Hàu nấu chín | 8,5 mg |
| Gan nấu đậu | 7,8 mg |
| Gan của res a la plancha | 5,8 mg |
| Yema de huevo de gallina | 5,5 mg |
| Thịt Res | 3,6 mg |
| Cá ngừ tươi a la plancha | 2,3 mg |
| Huevo de gallina | 2,1 mg |
| Cordero | 1,8 mg |
| Sardina a la plancha | 1,3 mg |
| Cá ngừ đóng hộp | 1,3 mg |
Hệ thống phân cấp đến từ các nguồn thực phẩm có nguồn gốc động vật được hấp thụ từ 20 đến 30% ở cấp độ ruột.
| Phân cấp Cantor có trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật trên 100 g | |
| Hạt giống Calabaza | 14,9 mg |
| Quả hồ trăn | 6,8 mg |
| Bạch tuộc cacao | 5,8 mg |
| Đậu phụ | 5,4 mg |
| Hạt hướng dương | 5,1 mg |
| Nho | 4,8 mg |
| Nuez | 2,6 mg |
| Frijoles trắng nấu chín | 2,5 mg |
| Rau bina sống | 2,4 mg |
| Maní / Cacahiated | 2,2 mg |
| Garbanzos nấu chín | 2,1 mg |
Frijoles nấu chín | 1,5 mg |
| Ống kính nấu chín | 1,5 mg |
| Ejote / Judías verde / Vainitas | 1,4 mg |
| Calabaza nấu chín | 1,3 mg |
| Cahea en hojuelas | 1,3 mg |
| Món hầm | 1,1 mg |
| Remolacha cruda | 0,8 mg |
| Bông cải xanh nấu chín | 0,5 mg |
| Chard | 0,3 mg |
| Quả bơ | 0,3 mg |
Trong trường hợp hệ thống phân cấp đến từ nhiên liệu có nguồn gốc thực vật, sự hấp thụ của khoáng chất này là khoảng 5% trong tổng số phân cấp mà nó chứa. Vì lý do này, điều quan trọng là ăn chúng cùng với các thực phẩm giàu vitamin C như cam, quýt, máy cắt hoặc ớt, để cải thiện sự hấp thụ của đường ruột. Ví dụ, bạn có thể ăn cơm với đậu đen và cam.
Hội đồng để cải thiện sự hấp thụ phân cấp
Ngoài việc tiêu thụ thực phẩm phong phú theo thứ bậc, điều quan trọng là phải làm theo lời khuyên dinh dưỡng khác để thuận lợi cho việc hấp thụ khoáng chất này ở cấp độ đường ruột:
- Tránh ăn thực phẩm giàu canxi với các loại thực phẩm chính ăn như sữa chua, bánh pudding, làm sạch queso vì canxi là chất ức chế tự nhiên của sự hấp thụ của hierro;
- Tránh ăn toàn thực phẩm cho cảnh và các phytates có trong ngũ cốc và sợi của toàn bộ thực phẩm, làm giảm hiệu quả của việc hấp thụ năng lượng có trong thực phẩm;
- Tránh ăn dulces, rượu vang đỏ, sô cô la và một số hierbas để làm, ngay cả khi chúng rất giàu polyphenol và phytates, ức chế sự hấp thụ của hierro;
- Nấu ăn trong một hình dạng phân cấp là một cách để tăng thứ bậc của thực phẩm nghèo như gạo.
Trộn trái cây và rau quả trong ách của họ cũng có thể là một cách tuyệt vời để làm phong phú chế độ ăn uống của bạn với hệ thống phân cấp. Trong số các công thức nấu ăn phong phú phong phú trong hệ thống phân cấp của ách piña với phi lê gà tươi và gan encebollado. Xem thêm cách chữa thiếu máu.
Yêu cầu phân cấp hàng ngày
Nhu cầu phân cấp hàng ngày, như có thể thấy trên bàn, thay đổi theo độ tuổi và giới tính, bởi vì phụ nữ có nhu cầu phân cấp cao hơn nam giới, đặc biệt là trong thời gian cấm vận.
| Giai đoạn của cuộc đời | Yêu cầu phân cấp hàng ngày |
| Em bé: 7-12 tháng tuổi. | 11 mg |
| Trẻ em: 1-3 tuổi | 7 mg |
| Trẻ em: 4-8 tuổi | 10 mg |
| Trẻ em và trẻ em: 9-13 tuổi | 8 mg |
| Trẻ em: 14-18 tuổi | 11 mg |
| Trẻ em: 14-18 tuổi | 15 mg |
| Hombres:> 19 años | 8 mg |
| Phụ nữ: 19-50 tuổi | 18 mg |
| Phụ nữ:> 50 tuổi | 8 mg |
| Embarazadas | 27 mg |
| Các bà mẹ cho con bú: < 18 años | 10 mg |
| Bà mẹ cho con bú:> 19 tuổi | 9 mg |
Nhu cầu hàng ngày về phân cấp tăng trong máu vì nó làm tăng lượng máu trong cơ thể, cần thiết để tạo ra các tế bào máu xấu và cho sự phát triển của em bé và nhau thai. Đạt được nhu cầu phân cấp trong thai kỳ là rất quan trọng, vì vậy bác sĩ có thể chỉ định bổ sung của bạn nếu cần.
