Thực phẩm giàu chất xơ và lợi ích sức khỏe

Các chất xơ là carbohydrate không được cơ thể hấp thụ, vì chúng được tìm thấy trong một số thực phẩm như trái cây và rau quả, ngũ cốc và ngũ cốc, ví dụ. Tiêu thụ đủ chất xơ trong thực phẩm là rất quan trọng để duy trì sức khỏe đường ruột và ngăn ngừa các bệnh như đói.

Ngoài chất xơ này, đặc biệt là chất hòa tan, nó cũng giúp điều chỉnh lượng đường trong máu và tăng cảm giác no, chống lại các bệnh như tiểu đường và béo phì. Do đó, khuyến nghị chất xơ hàng ngày cho người lớn là từ 25 đến 38 gram.

Lợi ích chất xơ

Lợi ích của chất xơ nói chung đối với sức khỏe:

1. Chống lại sự căng thẳng, do đó nó tăng tốc quá trình đường ruột và tăng khối lượng của nhu cầu, ủng hộ cùng với lượng nước uống đủ, dòng chảy của nhu cầu;
2. Tăng cảm giác no, do thực tế là nó sẽ không được tiêu hóa tạo ra một loại gel trong dạ dày, giúp giảm lượng calo ăn vào và có lợi cho việc giảm cân;
3. Giúp điều chỉnh lượng đường trong máu, do thực tế là sự hấp thụ carbohydrate ở mức độ ruột chậm hơn, khiến glucose tăng dần và đến lượt insulin điều chỉnh nồng độ trong máu;
4. Giảm mức cholesterol và chất béo trung tính, bởi vì nó làm giảm sự hấp thụ dầu mỡ và cholesterol ở cấp độ ruột, làm cho nó có thể làm giảm rộng nồng độ của nó trong cơ thể sinh vật;
5. Loại bỏ độc tố xâm nhập vào ruột, thông qua nhu cầu, cách kiểm soát và điều chỉnh độ pH trong ruột;
6. Duy trì sức khỏe của hệ thực vật đường ruột và hệ tiêu hóa, Nó phục vụ như thức ăn cho vi khuẩn có lợi tồn tại tự nhiên trong ruột. Sức khỏe của hệ vi sinh vật đường ruột, giảm viêm, tăng khả năng phòng vệ của sinh vật và ngăn ngừa sự xuất hiện của các bệnh đường ruột.

Để có được tất cả những lợi ích này, cần phải tiêu thụ thực phẩm giàu chất xơ mỗi ngày trong tất cả các loại thực phẩm chính và xứng đáng. Một điều quan trọng nữa là khi thực hiện chế độ ăn giàu chất xơ, phải tăng lượng nước, vì nước làm ẩm chất xơ và bôi trơn ruột, tạo điều kiện cho nhu cầu đi qua, cải thiện sự căng thẳng.

Nếu bạn không thể uống 2 lít nước mỗi ngày, hãy xem thực phẩm nào cần ăn: Thực phẩm giàu nước.

Các loại chất xơ

Sợi thực phẩm có thể được phân loại là hòa tan hoặc không hòa tan, mặc dù sự khác biệt chính giữa chúng là chất xơ hòa tan hòa tan trong nước, mặc dù nó không hòa tan. Mỗi người trong số họ có lợi ích riêng của mình, đó là:

1. Solubles

Khi các sợi hòa tan hòa tan trong nước và tạo thành một gel, chúng phải ở lại lâu hơn trong dạ dày và trong ruột non, làm tăng cảm giác no.

Bên cạnh đó, các chất xơ hòa tan được chuyển hóa và lên men bởi các vi khuẩn "tốt" trong ruột, chúng giúp duy trì sức khỏe đường ruột và giảm viêm, ngăn ngừa sự xuất hiện của các bệnh về đường tiêu hóa như bệnh Crohn, viêm loét đại tràng và hội chứng ruột kích thích, và thậm chí có thể ngăn ngừa ung thư đại trực tràng, vì lý do này, chúng có thể được coi là một prebiotic.

Những chất xơ này cũng tham gia các phân tử chất béo và đường trong ruột từ thực phẩm, giúp giảm cholesterol và kiểm soát lượng đường trong máu..

Một số chất xơ hòa tan trong pectin và inulin, ví dụ, có thể được tìm thấy trong các thực phẩm như trái cây, rau, ngũ cốc và thực phẩm có chứa avena, mầm lúa mì, lúa mạch và centenary.

2. Không hòa tan

Các chất xơ không hòa tan không pha loãng trong nước và lên men trên một phần của hệ vi sinh vật đường ruột bị hạn chế, bởi vì ruột già này làm tăng tốc độ vận chuyển của ruột do sự gia tăng thể tích của các hoạt động như một thuốc nhuận tràng tự nhiên, do đó nó ngăn chặn nó sự xuất hiện của các vấn đề như estrogen, bệnh trĩ và viêm ở cấp độ đường ruột. Nó cũng ủng hộ việc loại bỏ các sản phẩm độc hại được tạo ra ở cấp độ ruột.

Một số chất xơ không hòa tan trong cellulose và lignin, ví dụ, chủ yếu được tìm thấy trong các loại ngũ cốc và ngũ cốc nguyên hạt được tìm thấy chủ yếu trong hạnh nhân với hạt điều, trà và vải lanh, các loại hạt, bánh ngọt và men bát trái cây và rau.

Danh sách thực phẩm giàu chất xơ

Bảng tiếp tục hiển thị các loại thực phẩm giàu chất xơ và nơi chứa chúng:

Khuyến nghị chất xơ hàng ngày

Một cách để tăng tiêu thụ chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn là bao gồm thực phẩm thô và hạt điều, đặc biệt là trái cây và rau quả, cũng như ngũ cốc, hạt và ngũ cốc, tránh các thực phẩm tinh chế như thu hoạch ngô, thu hoạch lúa mì và lúa mì. gạo trắng.

Segun la Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng, khuyến nghị chất xơ hàng ngày thay đổi theo độ tuổi và giới tính, như được mô tả dưới đây: