Thực phẩm giàu Vitamin B12

Thực phẩm giàu vitamin B12 đặc biệt là những thực phẩm có nguồn gốc động vật, như cá, thịt, trứng và các sản phẩm từ sữa, và nó thực hiện các chức năng như duy trì sự trao đổi chất của hệ thần kinh, hình thành DNA và sản xuất các tế bào hồng cầu khỏe mạnh cho máu, ngăn ngừa thiếu máu.

Vitamin B12 không có trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật, trừ khi chúng được tăng cường với nó, nghĩa là, ngành công nghiệp bổ sung B12 một cách nhân tạo vào các sản phẩm như đậu nành, thịt đậu nành và ngũ cốc ăn sáng. Do đó, những người có chế độ ăn thuần chay nên lưu ý đến việc tiêu thụ B12 thông qua thực phẩm tăng cường hoặc thông qua việc sử dụng các chất bổ sung..

Danh sách thực phẩm giàu vitamin B12

Bảng dưới đây cho thấy lượng vitamin B12 trong 100 g của mỗi loại thực phẩm:

Vitamin B12 có trong tự nhiên với số lượng rất nhỏ, đó là lý do tại sao nó được đo bằng microgam, ít hơn 1000 lần so với miligam. Tiêu thụ khuyến nghị cho người lớn khỏe mạnh là 2,4 mcg mỗi ngày.

Vitamin B12 được hấp thu ở ruột và được lưu trữ chủ yếu ở gan. Do đó, gan có thể được coi là một trong những nguồn vitamin B12 chính trong chế độ ăn uống.

Các dạng vitamin B12 và hấp thu ở ruột

Vitamin B12 tồn tại ở một số dạng và thường được liên kết với khoáng chất coban. Tập hợp các dạng B12 này được gọi là cobalamin, với methylcobalamin và 5-deoxyadenosylcobalamin là các dạng vitamin B12 hoạt động trong quá trình trao đổi chất ở người.

Để được ruột hấp thụ tốt, vitamin B12 cần phải được ngắt khỏi protein thông qua hoạt động của dịch dạ dày trong dạ dày. Sau quá trình này, nó được hấp thu ở cuối hồi tràng cùng với yếu tố nội tại, một chất được sản xuất bởi dạ dày.

Người có nguy cơ khuyết tật

Người ta ước tính rằng khoảng 10 đến 30% người cao tuổi không thể hấp thụ vitamin B12 đúng cách, do đó cần sử dụng các chất bổ sung trong viên nang vitamin B12 để ngăn ngừa các vấn đề như thiếu máu và trục trặc hệ thần kinh..

Ngoài ra, những người đã trải qua phẫu thuật barective hoặc sử dụng các loại thuốc làm giảm axit dạ dày, như Omeprazole và Pantoprazole, cũng bị suy giảm hấp thu vitamin B12..

Vitamin B12 và người ăn chay

Những người có chế độ ăn chay rất khó tiêu thụ đủ lượng vitamin B12. Tuy nhiên, những người ăn chay bao gồm trứng và các sản phẩm từ sữa trong chế độ ăn uống có xu hướng duy trì mức B12 tốt trong cơ thể, do đó không cần phải bổ sung.

Mặt khác, người ăn chay thường cần bổ sung B12, ngoài ra còn làm tăng tiêu thụ ngũ cốc như đậu nành và các dẫn xuất được bổ sung vitamin này. Thực phẩm tăng cường B12 sẽ có chỉ dẫn này trên nhãn, cho thấy lượng vitamin trong thông tin dinh dưỡng của sản phẩm.

Điều quan trọng cần nhớ là xét nghiệm máu không phải lúc nào cũng là máy đo B12 tốt, vì nó có thể là bình thường trong máu, nhưng thiếu trong các tế bào của cơ thể. Ngoài ra, vì vitamin B12 được lưu trữ trong gan, nên người bệnh có thể mất khoảng 5 năm để bắt đầu có triệu chứng thiếu vitamin này hoặc cho đến khi các xét nghiệm thay đổi kết quả, vì ban đầu cơ thể sẽ tiêu thụ B12 được lưu trữ trước đó.

Lượng vitamin B12 khuyến nghị

Lượng vitamin B12 được khuyến nghị thay đổi theo độ tuổi, như hình dưới đây:

• Từ 0 đến 6 tháng tuổi thọ: 0,4 mcg
• Từ 7 đến 12 tháng: 0,5 mcg
• Từ 1 đến 3 năm: 0,9 mcg
• Từ 4 đến 8 tuổi: 1,2 mcg
• Từ 9 đến 13 tuổi: 1,8 mcg
• Từ 14 tuổi trở đi: 2,4 mcg

Cùng với các chất dinh dưỡng khác như sắt và axit folic, vitamin B12 rất cần thiết để ngăn ngừa thiếu máu. Xem thêm thực phẩm giàu chất sắt cho bệnh thiếu máu.

Quá nhiều vitamin B12

Lượng vitamin B12 dư thừa trong cơ thể có thể gây ra những thay đổi nhỏ ở lá lách, thay đổi tế bào lympho và tăng tế bào lympho. Điều này không phổ biến lắm, vì vitamin B12 được cơ thể dung nạp tốt, nhưng nó có thể xảy ra nếu cá nhân dùng bổ sung vitamin B12 mà không cần giám sát y tế..