Thực phẩm giàu vitamin D

Các nguồn vitamin D chính trong chế độ ăn uống là thịt, cá và hải sản, chẳng hạn như cá hồi, cá mòi và hải sản, và các thực phẩm như trứng, sữa, gan và phô mai. Ngoài thực phẩm, nguồn vitamin chính này là sản xuất trong da do tiếp xúc với tia nắng mặt trời, vì vậy điều quan trọng là tắm nắng hàng ngày mà không sử dụng kem chống nắng trong khoảng 15 phút..

Vitamin D ủng hộ việc hấp thụ canxi trong ruột, rất quan trọng để tăng cường xương và răng, ngoài việc ngăn ngừa các bệnh khác nhau như còi xương, loãng xương, ung thư, các vấn đề về tim, tiểu đường và tăng huyết áp. Xem các chức năng vitamin D khác.

Lượng vitamin D trong thực phẩm

Thực phẩm giàu vitamin D đặc biệt có nguồn gốc động vật và bảng dưới đây cho thấy lượng vitamin này trong mỗi 100 g thực phẩm.

Thực phẩm giàu vitamin D	Phần	Lượng vitamin D	Năng lượng
Dầu gan cá	100 g	250 mcg	902 calo
Cá hồi nấu chín	100 g	12,5 mcg	271,4 calo
Hàu sống	100 g	8 mcg	81 calo
Cá trích tươi	100 g	23,57 mcg	228,5 calo
Sữa yến mạch	200 ml	2 mcg	121 calo
Trứng luộc	100 g	1,3 mcg	155 calo
Gan gà	100 g	1,31 mcg	136,9 calo
Gan bò nướng	100 g	0,4 mcg	191 kcal
Cá mòi đóng hộp	100 g	6,8 mcg	208 calo

Mặc dù các loại thực phẩm này có thành phần vitamin D, nồng độ của chúng và thường không thể có được lượng vitamin cần thiết này chỉ từ thực phẩm, cần tiếp xúc với ánh nắng mặt trời hoặc sử dụng các chất bổ sung để đạt được các khuyến nghị.

Một người trưởng thành khỏe mạnh cần tiêu thụ trung bình 15 mcg mỗi ngày Vitamin D, trong khi người cao tuổi cần 20 mcg mỗi ngày..

Vitamin D cho người ăn chay

Vitamin D chỉ có trong thực phẩm có nguồn gốc động vật, không thể tìm thấy nó trong các nguồn thực vật như trái cây, rau và ngũ cốc như gạo, lúa mì, yến mạch và quinoa. Vì vậy, những người ăn chay, những người ăn chay không tiêu thụ trứng và sữa và các sản phẩm từ sữa, cần phải có được vitamin D thông qua việc tắm nắng hàng ngày hoặc thông qua việc bổ sung theo chỉ định của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Khi nào cần bổ sung Vitamin D

Nên bổ sung vitamin D khi nồng độ vitamin D trong máu dưới mức bình thường và các xét nghiệm trong phòng thí nghiệm được yêu cầu để có đánh giá này.

Sau đó, bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng có thể đề nghị sử dụng các chất bổ sung trong viên nang hoặc thuốc nhỏ, nên được thực hiện theo hướng dẫn của chuyên gia. Do mọi người tiếp xúc với ánh nắng mặt trời thấp, thiếu vitamin D đã trở nên phổ biến và có thể làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề như vô sinh, yếu xương, ung thư và các vấn đề về tim. Xem Cách tắm nắng an toàn để sản xuất Vitamin D.