Cách thực hiện chế độ ăn kiêng Dukan để giảm cân nhanh

Chế độ ăn kiêng Dukan là chế độ ăn uống được chia thành 4 giai đoạn và theo tác giả của nó, cho phép bạn giảm khoảng 5 kg trong tuần đầu tiên. Trong giai đoạn đầu, chế độ ăn kiêng chỉ được thực hiện với protein và thời gian của chế độ ăn kiêng phụ thuộc vào số cân nặng mà người đó muốn giảm cân.

Chế độ ăn kiêng này được tạo ra bởi bác sĩ người Pháp Tiến sĩ Pierre Dukan và được giải thích đầy đủ trong cuốn sách của mình: 'Tôi không thể giảm cân'. Đây là một lựa chọn tốt cho những người cần giảm cân nhanh chóng, nhưng nó không phải là một chế độ ăn uống thay đổi thói quen ăn uống. Do đó, thông thường để lấy lại tất cả trọng lượng đã giảm trong một thời gian ngắn, trừ khi một chế độ ăn kiêng hạn chế khác được bắt đầu, khi đạt được cân nặng lý tưởng, để duy trì cân nặng..

Xem bạn cần giảm bao nhiêu cân bằng cách đưa dữ liệu của bạn vào máy tính sau:

Kiểm tra các loại thực phẩm được phép, thực phẩm bị cấm và cách thức từng giai đoạn của chế độ ăn Dukan:

Dukan từng bước ăn kiêng

Để tìm hiểu bao nhiêu ngày mỗi giai đoạn của chế độ ăn kiêng nên kéo dài, Tiến sĩ Dukan gợi ý:

Đối với những người muốn giảm 5kg: 1 ngày trong giai đoạn 1;
Đối với những người muốn giảm 6 đến 10 kg: 3 ngày trong giai đoạn 1;
Đối với những người muốn giảm 11 đến 20 kg: 7 ngày trong giai đoạn 1.

Thời gian của các giai đoạn khác thay đổi tùy theo việc giảm cân của từng cá nhân, và đồ ngọt duy nhất có thể ăn trong chế độ ăn kiêng này là bánh pudding trứng của bác sĩ Dukan với sữa tách kem và gelatin nhẹ không đường. Xem chế độ ăn kiêng Dukan từng bước dưới đây.

Giai đoạn 1 của chế độ ăn Dukan - giai đoạn tấn công

Trong giai đoạn 1 của chế độ ăn Dukan, chỉ được phép ăn thực phẩm giàu protein, bị cấm cung cấp carbohydrate và đồ ngọt.

Thực phẩm được phép: thịt nạc, nướng, nướng hoặc nấu chín không có chất béo, kani, trứng luộc, ức gà tây hun khói, sữa chua tự nhiên hoặc bỏ qua, sữa tách kem, phô mai. Bạn nên luôn luôn ăn 1 muỗng rưỡi cám yến mạch mỗi ngày, vì nó làm giảm cơn đói và 1 muỗng quả Goji, vì sức mạnh thanh lọc của nó.
Thực phẩm bị cấm: tất cả carbohydrate, như bánh mì, gạo, mì ống, trái cây và đồ ngọt.

Giai đoạn này kéo dài 3 đến 7 ngày và mất 3 đến 5 kg.

Menu mẫu cho giai đoạn tấn công

Trong giai đoạn tấn công, chế độ ăn kiêng chỉ dựa trên thực phẩm giàu protein. Do đó, menu có thể là:

Ăn sáng: 1 ly sữa tách kem hoặc sữa chua tách kem + 1,5 col súp cám yến mạch + 2 lát phô mai và giăm bông hoặc 1 quả trứng với 2 lát phô mai. Bạn có thể thêm cà phê vào sữa, nhưng không đường.
Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 1 sữa chua nguyên chất ít béo hoặc 2 lát phô mai + 2 lát giăm bông.
Ăn trưa / tối: 250g thịt đỏ trong 4 sốt phô mai, được làm bằng sữa tách kem hoặc 3 miếng thịt gà nướng với topping phô mai và giăm bông hoặc tôm trong sốt phô mai.
Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 1 sữa chua ít béo hoặc 1 ly sữa ít béo + 1 thìa quả Goji + 1 quả trứng luộc hoặc 2 lát đậu phụ + 3 lát giăm bông hoặc 1 bánh burger đậu nành + 1 lát phô mai.

Điều quan trọng cần nhớ là chỉ cho phép 2 quả trứng mỗi ngày.

Thực phẩm được phép trong giai đoạn 1

Thực phẩm bị cấm trong giai đoạn 1

Giai đoạn 2 của chế độ ăn Dukan - giai đoạn hành trình

Trong giai đoạn 2 của chế độ ăn Dukan, một số loại rau được thêm vào chế độ ăn, nhưng nó vẫn chưa được phép ăn carbohydrate. Rau và rau xanh phải được ăn sống hoặc nấu chín trong nước muối, và vị ngọt duy nhất được phép là gelatin nhẹ. Các loại gia vị được sử dụng nên là dầu ô liu, chanh, các loại thảo mộc như mùi tây và hương thảo hoặc giấm balsamic.

Thực phẩm được phép: cà chua, dưa chuột, củ cải, rau diếp, nấm, cần tây, củ cải, cà tím và bí xanh.
Thực phẩm bị cấm: thực phẩm giàu carbohydrate, đồ ngọt và trái cây.

Chú ý: trong giai đoạn 2 này, bạn phải xen kẽ 1 ngày chỉ ăn protein và một ngày khác ăn protein, rau, cho đến khi hoàn thành 7 ngày. Vào ngày bạn chỉ ăn protein, bạn cũng nên ăn 1 muỗng quả Goji và vào những ngày khác, 2 muỗng canh.

Thực đơn mẫu cho giai đoạn hành trình

Bạn nên làm theo menu giai đoạn tấn công cho ngày protein. Thực đơn sau đây cung cấp các ví dụ về bữa ăn cho những ngày bạn ăn protein và rau quả:

Ăn sáng: 1 ly sữa tách kem hoặc sữa chua tách kem + 1,5 col súp cám yến mạch + 2 lát phô mai nướng với cà chua hoặc trứng và bánh kếp cà chua.
Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 2 lát phô mai + 2 lát giăm bông.
Ăn trưa / tối: 250g thịt trong sốt cà chua với dưa chuột, rau diếp và salad cà tím hoặc 2 lát cá hồi trong sốt nấm + salad cà chua, bí xanh và củ cải.
Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 1 sữa chua ít béo + 1 thìa quả Goji + 2 lát phô mai hoặc 1 quả trứng luộc

Trong giai đoạn này, kéo dài đến 1 tuần, mất 1 đến 2 kg. Xem một công thức được chỉ định cho giai đoạn này của chế độ ăn kiêng: Công thức bánh pancake Dukan.

Thực phẩm được phép trong giai đoạn 2

Thực phẩm bị cấm trong giai đoạn 2

Giai đoạn 3 của chế độ ăn Dukan - giai đoạn củng cố

Trong giai đoạn 3 của chế độ ăn Dukan, ngoài thịt, rau và rau xanh, bạn cũng có thể ăn 2 phần trái cây mỗi ngày, 2 lát bánh mì nguyên chất và 1 40 g bất kỳ loại phô mai nào.

Trong giai đoạn này, nó cũng được phép ăn 1 khẩu phần carbohydrate 2 lần một tuần, chẳng hạn như gạo nâu, mì nâu hoặc đậu, và bạn có thể có 2 bữa ăn đầy đủ miễn phí, trong đó bạn có thể ăn bất kỳ thực phẩm nào đã được cho phép trong chế độ ăn kiêng, cùng nhau với một ly rượu hoặc bia.

Thực phẩm được phép: protein, các loại đậu, rau, 2 quả mỗi ngày, bánh mì nâu, gạo nâu, mì nâu, đậu và phô mai.
Thực phẩm bị cấm: gạo trắng, mì trắng và tất cả các nguồn carbohydrate khác. Trái cây cấm: chuối, nho và anh đào.

Giai đoạn này phải kéo dài 10 ngày cho mỗi 1 kg mà cá nhân muốn giảm. Đó là, nếu cá nhân muốn giảm thêm 10 kg, giai đoạn này sẽ kéo dài 100 ngày.

Menu mẫu cho giai đoạn hợp nhất

Trong giai đoạn hợp nhất, thực phẩm trở nên tự do hơn, và bạn có thể ăn bánh mì ngũ cốc nguyên hạt hàng ngày. Do đó, menu có thể là:

Ăn sáng: 1 ly sữa tách kem hoặc sữa chua tách kem + 1,5 col súp yến mạch + 1 lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt với phô mai, cà chua và rau diếp.
Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 1 quả táo + 1 lát phô mai và giăm bông.
Ăn trưa / tối: 130 g ức gà trong sốt cà chua + gạo nâu + salad rau sống hoặc 1 lon cá ngừ với mì ống nguyên chất trong sốt pesto + salad rau sống + 1 quả cam.
Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 1 sữa chua nguyên chất ít béo + 1 muỗng Goji + 1 lát bánh mì nguyên hạt với phô mai.

Xem công thức nấu ăn có thể được sử dụng ở giai đoạn này trong: Công thức bữa sáng Dukan và công thức bánh mì Dukan.

Thực phẩm được phép trong giai đoạn 3

Thực phẩm bị cấm trong giai đoạn 3

Giai đoạn 4 của chế độ ăn Dukan - giai đoạn ổn định

Trong giai đoạn 4 của chế độ ăn Dukan, các khuyến nghị là: thực hiện chế độ ăn kiêng protein tương tự như giai đoạn 1 mỗi tuần, tập thể dục 20 phút mỗi ngày, từ bỏ thang máy và sử dụng cầu thang và ăn 3 muỗng cám yến mạch mỗi ngày.

Thực phẩm được phép: tất cả các loại thực phẩm đều được phép, nhưng bạn nên ưu tiên cho toàn bộ sản phẩm và bắt buộc phải ăn 3 phần trái cây mỗi ngày.
Thực phẩm bị cấm: Không có gì bị cấm, bạn có thể có một chế độ ăn uống bình thường.

Trong chế độ ăn kiêng này, cần uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày để đảm bảo hoạt động của ruột thích hợp và có thể loại bỏ độc tố. Các chất lỏng khác được phép là trà, cà phê không đường hoặc chất làm ngọt và không soda, trong chừng mực.

Menu ví dụ cho giai đoạn ổn định

Trong giai đoạn ổn định, bạn có thể có chế độ ăn bình thường, chẳng hạn như:

Ăn sáng: 1 ly sữa tách kem hoặc sữa chua tách kem + 1,5 col súp yến mạch + 2 lát bánh mì nguyên hạt với phô mai nhẹ.
Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 1 quả lê + 4 bánh quy giòn hoặc 3 hạt dẻ + 1 lát dưa hấu.
Ăn trưa / tối: 120 g thịt + 4 col súp gạo + 2 col súp đậu + salad sống + 1 quả cam
Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 1 sữa chua ít béo + 1,5 col súp yến mạch + 4 bánh mì nướng với ricotta.

Điều quan trọng cần nhớ là chế độ ăn Dukan là hạn chế và có thể gây khó chịu, chóng mặt và yếu, ngoài việc không tính đến việc ăn lại, tạo điều kiện tăng cân sau chế độ ăn kiêng. Vì vậy, được khuyến khích nhất để giảm cân là đi đến chuyên gia dinh dưỡng và làm theo hướng dẫn của anh ấy.

Giai đoạn 4: tất cả các loại thực phẩm được cho phép

Giai đoạn 4: ưu tiên cho toàn bộ thực phẩm

Học cách thực hiện chế độ ăn kiêng chuyển hóa nhanh để giảm 10 kg trong vòng chưa đầy một tháng.