Cách thực hiện chế độ ăn kiêng linh hoạt và có thể ăn mọi thứ

Chế độ ăn uống linh hoạt dựa trên kiến thức về thực phẩm và các chất dinh dưỡng đa lượng, được chia thành carbohydrate, protein và chất béo. Biết được mỗi nhóm thực phẩm thuộc nhóm nào giúp đưa ra lựa chọn và cân bằng lượng calo trong suốt cả ngày, giúp có thể thay đổi như ngừng ăn bánh mì để ăn sô cô la, giảm chế độ ăn kiêng.

Tuy nhiên, mặc dù có sự tự do lớn hơn, chất lượng thực phẩm vẫn rất quan trọng và không thể dựa vào chế độ ăn kiêng với đồ ngọt và đồ chiên. Nói cách khác, trong chế độ ăn linh hoạt có nhiều tự do hơn trong việc lựa chọn thực phẩm, nhưng cũng cần phải duy trì chất lượng của chế độ ăn để có thể giảm hoặc duy trì cân nặng..

Thực phẩm giàu carbohydrate

Thực phẩm giàu carbohydrate là những thực phẩm được gọi là "mì ống", bao gồm:

Bột: bột mì, bột gạo, bột ngô, bột sắn, couscous, bột chua ngọt;
Bánh mì, bánh nướng mặn và mì ống;
Ngũ cốc: gạo, mì ống, bột mì, yến mạch, ngô;
Củ: Khoai tây Anh, khoai lang, khoai mì, khoai mỡ;
Đường và đồ ngọt nói chung;
Trái cây, vì có đường tự nhiên, trừ dừa và bơ;
Đồ uống có đường, chẳng hạn như nước trái cây, nước ngọt, nước tăng lực và nước dừa;
Bia.

Ngoài ra, các loại ngũ cốc như đậu, đậu nành, đậu lăng, đậu xanh và đậu Hà Lan cũng được bao gồm trong nhóm này, nhưng có hàm lượng carbohydrate thấp hơn mì ống nói chung và gạo. Xem lượng calo và carbohydrate trong thực phẩm.

Thực phẩm giàu protein

Thực phẩm giàu protein là:

Thịt, gà và cá;
Trứng;
Phô mai;
Sữa chua tự nhiên và sữa.

Mặc dù chúng còn được gọi là protein, các loại thịt chế biến như xúc xích, xúc xích, giăm bông, ức gà tây và xúc xích không được coi là tốt cho sức khỏe và không nên đưa vào chế độ ăn thường xuyên. Xem lượng protein trong thực phẩm.

Thực phẩm giàu chất béo

Thực phẩm giàu chất béo lành mạnh là:

Dầu, điều quan trọng là tăng tiêu thụ đặc biệt là dầu ô liu nguyên chất, dầu dừa và dầu hướng dương;
Bơ;
Hạt có dầu, như hạt dẻ, hạnh nhân, đậu phộng và quả óc chó;
Hạt giống, như hạt chia, hạt lanh, vừng và hạt hướng dương;
Dừa và bơ.

Ngoài ra, các thực phẩm như cá hồi, cá mòi, cá ngừ, sữa và phô mai cũng có nhiều chất béo và có thể ăn được. Mặt khác, điều quan trọng cần nhớ là nên tránh thực phẩm chiên rán, nhưng chúng có thể được tiêu thụ như một ngoại lệ đối với thói quen ăn kiêng linh hoạt nói chung. Biết thực phẩm nào có chất béo tốt và loại nào có chất béo xấu.

Cách thay đổi thực phẩm trong chế độ ăn kiêng linh hoạt

Để thay đổi chế độ ăn linh hoạt, ngoài việc biết các nhóm thực phẩm, điều quan trọng là phải biết lượng calo của bạn. Điều này là do các trao đổi tốt nhất nên được thực hiện trong cùng một nhóm và với cùng một lượng calo, ví dụ:

2 lát bánh mì nâu = 5 muỗng canh gạo;
2 muỗng canh gạo = 1 nĩa mì trắng;
1 ly sữa = 1 sữa chua = 1 lát phô mai;
10 hạt điều = 3 muỗng canh bơ;
1 quả trứng = 1 lát phô mai;
1 quả trứng = 3 muỗng canh thịt gà;
3 muỗng canh thịt gà = 2 muỗng canh thịt bò xay;
1 muỗng canh dầu = 1,5 muỗng canh dừa nạo;
1 quả = 1 lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt;
3 muỗng canh bột sắn dây = 1 bánh mì carioquinha.

Điều quan trọng cần nhớ là chế độ ăn kiêng nên dựa trên rau, trái cây, thực phẩm nguyên chất và chất béo tốt, có thể bao gồm đồ ngọt, bánh ngọt và thực phẩm chiên theo thời gian, ngoại trừ thói quen chính và thay thế bằng các thực phẩm khác để cân bằng lượng calo tổng số.

Để tìm hiểu bạn cần tiêu thụ bao nhiêu calo mỗi ngày, hãy nhập dữ liệu của bạn vào máy tính bên dưới: