Cách thực hiện chế độ ăn Địa Trung Hải để giảm cân

Chế độ ăn Địa Trung Hải, còn được gọi là chế độ ăn Địa Trung Hải, dựa trên việc tiêu thụ thực phẩm tươi và tự nhiên như dầu ô liu, trái cây, rau, ngũ cốc, sữa và phô mai, cần tránh các sản phẩm công nghiệp như xúc xích, thực phẩm đông lạnh và bánh bột..

Chế độ ăn kiêng này thực sự là một loại thực phẩm giúp thay đổi lối sống, và không phải lúc nào cũng cần ít calo để giúp bạn giảm cân, vì nó tự nhiên cải thiện sự trao đổi chất và giúp kiểm soát cân nặng.

Cách thực hiện chế độ ăn Địa Trung Hải

Để thực hiện chế độ ăn Địa Trung Hải, bạn phải thay đổi chế độ ăn uống như sau:

1. Tránh các sản phẩm công nghiệp hóa

Chế độ ăn uống chủ yếu được tạo thành từ các sản phẩm tự nhiên, chủ yếu có nguồn gốc thực vật, như dầu ô liu, gạo nâu, đậu nành, trứng và sữa. Ngoài ra, các loại thực phẩm ăn liền như bánh quy và bánh ngọt nên được trao đổi, ưu tiên các phiên bản tự chế.

Loại bỏ các sản phẩm công nghiệp sẽ giúp giảm sản xuất độc tố trong cơ thể, giảm viêm và chống giữ nước, tự nhiên giúp xì hơi.

2. Ăn cá và hải sản

Cá hoặc hải sản nên được tiêu thụ ít nhất 3 lần một tuần, vì chúng là nguồn protein và chất béo tốt, chẳng hạn như omega-3, hoạt động như một chất chống viêm, giúp giảm đau khớp, cải thiện lưu thông máu và ngăn ngừa bệnh tim. Xem tất cả lợi ích của omega-3.

3. Dầu ô liu và chất béo tốt

Dầu ô liu và dầu thực vật như cải dầu và dầu hạt lanh rất giàu chất béo tốt cho tim, giúp kiểm soát cholesterol và ngăn ngừa bệnh tim mạch.

Để có được lợi ích, bạn phải thêm dầu vào chế phẩm làm sẵn, tiêu thụ tối đa 2 muỗng mỗi ngày. Dầu ô liu cũng nên được sử dụng để nấu ăn, xào và nướng thịt hoặc cá. Dầu hướng dương hiếm khi được sử dụng. Xem mẹo để chọn dầu ô liu tốt nhất trong siêu thị.

4. Thực phẩm nguyên chất

Chế độ ăn Địa Trung Hải rất giàu thực phẩm toàn phần như gạo, bột mì, yến mạch và mì ống, rất giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất giúp cải thiện chức năng của cơ thể, chống táo bón và giảm sự hấp thụ đường và chất béo trong ruột.

Ngoài các loại ngũ cốc, chế độ ăn uống cũng nên giàu các loại rau protein như đậu, đậu nành, đậu xanh, hạt bí ngô và hạt lanh cũng giúp tăng cường cơ bắp và cải thiện sự trao đổi chất.

5. Trái cây và rau quả

Tăng tiêu thụ trái cây và rau quả là một điểm quan trọng của chế độ ăn kiêng này, vì chúng sẽ cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất cho quá trình trao đổi chất, và mang lại cảm giác no, giúp giảm cân. Nên ăn ít nhất 3 loại trái cây khác nhau mỗi ngày, một thói quen tốt là ăn 1 quả sau mỗi bữa ăn, cho dù là bữa sáng, bữa trưa, bữa ăn nhẹ và bữa tối.

Xem công thức của 7 loại nước ép Detox để giảm cân và làm sạch cơ thể.

6. Sữa tách béo và các dẫn xuất

Để cải thiện dinh dưỡng và giảm tiêu thụ chất béo, nên bỏ qua sữa tách béo, sữa chua tự nhiên và phô mai trắng, chẳng hạn như ricotta và phô mai, hoặc chọn phiên bản nhẹ của sản phẩm. Để làm ngọt sữa chua tự nhiên của bạn một chút, bạn có thể thêm 1 muỗng cà phê mật ong hoặc mứt tự làm.

7. Nguồn protein

Thịt đỏ phải là thịt nạc, trong đó không có phần mỡ nào được quan sát và chỉ giới hạn ở mức tiêu thụ 1 lần mỗi tuần, vì vậy có không gian cho bữa ăn với trứng, cá và hỗn hợp ngũ cốc cũng là nguồn protein tốt, chẳng hạn như gạo + đậu, gạo + đậu lăng hoặc gạo + đậu Hà Lan.

8. Đồ uống

Thức uống phù hợp nhất để làm dịu cơn khát đi kèm với bữa ăn là nước, và bạn có thể chọn nước có hương vị bằng cách thêm chanh, hoặc lát gừng. Ngoài ra, 1 ly rượu vang mỗi ngày (180 ml) được cho phép, đặc biệt là sau bữa tối.

Thực đơn ăn kiêng Địa Trung Hải

Sau đây là một ví dụ về thực đơn ăn kiêng Địa Trung Hải 3 ngày:

Thực đơn này nên được thực hiện tốt nhất là sử dụng rau quả tươi, điều quan trọng cần nhớ là thêm 1 muỗng cà phê dầu ô liu vào đĩa ăn trưa và ăn tối.

Lợi ích của chế độ ăn Địa Trung Hải

Chế độ ăn Địa Trung Hải không chỉ là chế độ ăn kiêng giảm cân, nó là một lối sống, thường có mặt ở các nước xung quanh biển Địa Trung Hải. Lợi ích sức khỏe chính của nó là:

• Giảm nguy cơ phát triển bệnh tim mạch, ung thư, tiểu đường và bệnh thoái hóa:
• Bảo vệ cơ thể khỏi xơ vữa động mạch và huyết khối;
• Nó là một phiên bản kinh tế hơn;
• Nó có nhiều chất dinh dưỡng hơn thực phẩm chế biến, cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cho cơ thể;
• Nó giúp thay đổi chế độ ăn uống nhiều hơn, tốt cho khẩu vị của trẻ em, giúp chúng dễ dàng ăn rau, rau xanh và sa lát.

Để thực sự tuân theo lối sống của chế độ ăn Địa Trung Hải, bạn nên tiêu thụ thực phẩm rau, tươi, ít chế biến, theo mùa và địa phương, hàng ngày, thích mua ở các chợ nhỏ và cửa hàng rau quả, hơn là trong các siêu thị lớn..

Kiểm tra lợi ích của chế độ ăn Địa Trung Hải trong video sau:

Làm thế nào để thực hiện DIET MEDITERRANESE