Dash chế độ ăn uống là gì, làm thế nào để làm và thực đơn

Chế độ ăn kiêng Dash có mục tiêu chính là giúp giảm huyết áp, nhưng nó cũng đã được sử dụng để cân bằng cân nặng hoặc giảm cân, ngoài ra còn giúp kiểm soát bệnh tiểu đường. Dash là viết tắt của Phương pháp ăn kiêng để ngăn chặn tăng huyết áp, có nghĩa là Phương pháp chống tăng huyết áp, và nó tập trung chủ yếu vào việc khuyến khích tiêu thụ rau và ngũ cốc.

Vì vậy, chế độ ăn uống cũng được sử dụng để giảm cân, thói quen thực phẩm có thể được duy trì, nhưng nó nên được tiêu thụ ít hơn bình thường, để giảm lượng calo của chế độ ăn kiêng.

Nó hoạt động như thế nào

Chế độ ăn uống Dash không chỉ tập trung vào việc giảm muối để kiểm soát tăng huyết áp, mà chủ yếu tập trung vào việc cải thiện chất lượng thực phẩm ăn hàng ngày, mà còn giúp kiểm soát các vấn đề khác như béo phì, cholesterol cao và tiểu đường..

Thực phẩm được phép

Thực phẩm nên được tiêu thụ với số lượng lớn hơn là những thực phẩm giàu protein, chất xơ, kali, magiê, canxi và chất béo không bão hòa, như:

Trái cây;
Rau và rau xanh;
Ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như yến mạch, bột mì nguyên chất, gạo nâu và quinoa;
Sữa và các sản phẩm từ sữa lướt qua;
Chất béo tốt: hạt dẻ, đậu phộng, quả óc chó, quả phỉ, dầu ô liu;
Thịt nạc: thích cá, thịt gà và thịt nạc.

Ngoài ra, hoạt động thể chất thường xuyên cũng giúp giảm huyết áp và kiểm soát cân nặng, giúp cải thiện sức khỏe tổng thể..

Thực phẩm bị cấm

Những thực phẩm nên tránh từ chế độ ăn kiêng Dash là:

Đồ ngọt và thực phẩm nhiều đường, bao gồm các sản phẩm công nghiệp như bánh quy, nước ngọt, sô cô la và bánh ngọt làm sẵn;
Thực phẩm giàu bột mì trắng, như bánh quy, mì ống và bánh mì trắng;
Thực phẩm giàu chất béo bão hòa, như thịt đỏ chứa nhiều chất béo, xúc xích, xúc xích, thịt xông khói;
Đồ uống có cồn.

Ngoài ra, việc giảm tiêu thụ thực phẩm giàu muối và natri, chẳng hạn như khối bouillon, xúc xích, xúc xích, súp bột và thực phẩm đông lạnh, làm tăng hiệu quả của chế độ ăn kiêng Dash trong việc giảm huyết áp.

Thực đơn ăn kiêng

Bảng sau đây cho thấy một ví dụ về thực đơn ăn kiêng Dash 3 ngày:

Bữa ăn	Ngày 1	Ngày 2	Ngày 3
Ăn sáng	1 ly sữa tách kem với cà phê không đường + bánh mì nguyên hạt với phô mai minas frescal	2 lát đu đủ với chia và yến mạch + 1 quả trứng chiên với phô mai	1 sữa chua nguyên chất + 1 lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt với trứng
Bữa ăn nhẹ buổi sáng	10 quả dâu tây + 5 hạt điều	1 sữa chua nguyên chất	1 quả chuối + 1 muỗng bơ đậu phộng
Ăn trưa / tối	gạo lứt + bắp cải om + phi lê cá nướng	thịt vịt xay + mì ống trong sốt cà chua	khoai lang nghiền nhuyễn + phi lê gà với phô mai nghiền + salad sống
Bữa ăn nhẹ buổi chiều	1 sữa chua nguyên chất + 2 cốc granola	Cà phê không đường + bánh mì nướng với kem ricotta	1 cốc sinh tố bơ + 1 cốc trà chia

Ngoài ra, điều quan trọng cần nhớ là tránh tiêu thụ thực phẩm bị cấm và giảm tiêu thụ muối trong chế biến thực phẩm.

Cách sử dụng chế độ ăn kiêng Dash để giảm cân

Chế độ ăn kiêng Dash cũng có thể được sử dụng để giảm cân bằng cách giảm lượng thức ăn tiêu thụ, do đó lượng calo trong ngày ít hơn lượng calo cần thiết cho cơ thể để duy trì cân nặng..

Ngoài ra, các chiến lược khác như tăng hoạt động thể chất, uống trà sinh nhiệt và giảm tiêu thụ carbohydrate cũng giúp giảm cân và có thể được đưa vào chế độ ăn kiêng Dash để tăng cường hiệu quả kiểm soát cân nặng. Xem những thực phẩm sinh nhiệt giúp đốt cháy chất béo.