Ăn kiêng để tăng cơ bắp

Chế độ ăn kiêng để tăng khối lượng cơ bắp phải bao gồm các chiến lược như tiêu thụ lượng calo xấu đã tiêu tốn, tăng lượng protein trong ngày và tiêu thụ chất béo lớn. Ngoài việc tăng cường chế độ ăn uống, điều quan trọng là phải tập luyện thường xuyên đòi hỏi nhiều khối lượng cơ bắp, kích thích phì đại cơ bắp..

Một điều cũng quan trọng cần nhớ là để tăng khối lượng nạc và giảm mỡ đồng thời, cần tránh tiêu thụ đường, harina trắng và các sản phẩm công nghiệp, là những thực phẩm kích thích chính để sản xuất và tích tụ chất béo trong cơ thể..

Xem 7 bước để tăng kết quả của bạn:

1. Tiêu thụ lượng calo xấu từ những gì bạn chi tiêu

Tiêu thụ nhiều calo từ những người tiêu tốn hàng ngày là điều cần thiết để tăng khối lượng cơ bắp nhanh hơn, vì lượng calo dư thừa, cùng với các chất bên trong, sẽ cho phép tăng cơ bắp. Để tìm hiểu bạn cần tiêu thụ bao nhiêu calo mỗi ngày, hãy sử dụng máy tính bên dưới để thêm dữ liệu của bạn:

2. Đừng bỏ qua thức ăn

Tránh bỏ qua thực phẩm là rất quan trọng để có thể đạt được tất cả lượng calo cần thiết trong ngày, mà không kích thích có thể mất khối lượng nạc trong một thời gian dài. Lý tưởng là có 5 đến 6 bữa ăn mỗi ngày, chú ý nhiều hơn đến học sinh và chương trình đào tạo trước và sau xứng đáng. 

3. Tiêu thụ protein xấu

Tăng tiêu thụ protein là cần thiết để cho phép phát triển cơ bắp, điều quan trọng là thực phẩm giàu protein được phân phối tốt trong suốt cả ngày, và không tập trung chỉ trong 2 hoặc 3 thực phẩm. Những thực phẩm này chủ yếu là những thực phẩm có nguồn gốc động vật như thịt, cá, pollo, đậu, quesos, huevos và leche và các chất dẫn xuất từ ​​da, nhưng protein cũng có thể được tìm thấy với số lượng phù hợp trong thực phẩm thực vật như frijoles, stews, buns, maní và garbanzo. Xem thực phẩm giàu protein. 

Ngoài ra, đôi khi có thể cần phải sử dụng các chất bổ sung dựa trên các protein như Whey Protein và casein, đặc biệt được sử dụng trong tập luyện sau hoặc để tăng giá trị dinh dưỡng của thực phẩm protein thấp trong suốt cả ngày.. 

4. Tiêu thụ tốt

Trái với những gì tưởng tượng, tiêu thụ một lượng lớn chất béo giúp giảm sự tích tụ chất béo trong cơ thể và tạo điều kiện cho việc tăng lượng calo trong chế độ ăn uống để đạt được khối lượng cơ bắp. Các loại dầu mỡ này có trong các loại thực phẩm như: trái cây sấy khô như maní, bơ maní, merey, marañón, nueces, hazelnuts, macadamia, hạnh nhân; đánh bắt như cá ngừ, cá mòi và cá hồi; ô liu được chấp nhận; và semillas như hướng dương, chía, ajonjolí.

Trong suốt cả ngày, những thực phẩm này có thể được thêm vào các meriendas như công thức cho ponqués phù hợp, toàn bộ bánh kếp, trong sữa chua, trong lắc; và chúng cũng có thể được bao gồm trong thực phẩm chính.

5. Uống nhiều nước

Uống nhiều nước là rất quan trọng để kích thích phì đại, bởi vì các tế bào cơ cần nhiều nước hơn để hydrat hóa chúng. Trong trường hợp không đủ nước uống, việc tăng khối lượng cơ bắp sẽ chậm hơn và khó khăn hơn. 

Một người trưởng thành khỏe mạnh nên tiêu thụ ít nhất 35 ml nước cho mỗi kg cân nặng. Bởi vì một người nặng 70 kg sẽ cần tiêu thụ tối thiểu 2450 ml nước mỗi ngày, điều quan trọng cần nhớ là đồ uống công nghiệp hoặc đường trong phòng này giống như giải khát, đồ uống có cồn, ách và trà nhân tạo.. 

6. Tiêu thụ ít nhất 2 quả mỗi ngày

Tiêu thụ ít nhất 2 loại trái cây rất quan trọng để cơ thể có được các vitamin và khoáng chất thúc đẩy quá trình phục hồi cơ bắp sau các chấn thương, giúp tái tạo nhanh hơn và giúp chứng phì đại cơ bắp..

Ngoài ra, các vitamin và khoáng chất có trong trái cây và rau quả rất quan trọng đối với sự co cơ, làm giảm cảm giác mệt mỏi khi tập luyện, để tránh va đập và tăng cường hệ thống miễn dịch..

7. Tránh đường và thực phẩm chế biến

Tránh thực phẩm có đường và thực phẩm chế biến là rất quan trọng để không kích thích sự tích tụ dầu mỡ trong cơ thể, đặc biệt là vì trong chế độ ăn uống để đạt được khối lượng cơ bắp và có quá nhiều calo. Do đó, để ngăn ngừa tăng cân từ khối lượng dầu mỡ, cần loại bỏ khỏi các thực phẩm ăn kiêng như dulces, galletas, bánh nướng, bánh mì nướng, thức ăn nhanh, thức ăn nhàm chán, xúc xích, chorizos, tocineta, tocino, khoai tây chiên, queso cheddar, jamón, mayonesa, salsa cà chua và bổ sung chung. 

Những thực phẩm này phải được thay thế bằng toàn bộ chảo, galletas và bánh nướng không thể thiếu, như cuajada, ricotta, certesón, mozarella nhẹ, huevos, thịt và cá.

Menu ví dụ để tăng khối lượng cơ bắp

Các loại thực phẩm nên ăn và các góc protein có thể có trong thực đơn để tăng khối lượng cơ bắp khác nhau tùy theo cường độ hoạt động thể chất, kích thước, cân nặng, giới tính và độ tuổi của mỗi người, vì vậy tôi có thể đi vào một loạt 1,5 đến 2 g / kg / trọng lượng, vì vậy điều quan trọng là hỗ trợ một chuyên gia dinh dưỡng để thực hiện tính toán cá nhân.

Việc tiếp tục thay đổi một menu ví dụ để thúc đẩy phì đại cơ bắp:

Điều quan trọng cần nhớ là bao gồm việc sử dụng các chất bổ sung có lợi cho việc tăng khối lượng cơ bắp, một chuyên gia dinh dưỡng nên được hỗ trợ, do sử dụng quá nhiều các sản phẩm này có thể gây hại cho sức khỏe..

Xem các loại thực phẩm giàu protein trong video dưới đây:

Thực phẩm có Protein để giành chiến thắng MÙA THU