Ăn kiêng để tăng cân với sức khỏe và tăng cơ

Trong chế độ ăn kiêng để tăng cân, bạn phải tiêu thụ nhiều calo hơn mức tiêu hao của cơ thể, có thể ăn 3 giờ một lần, tránh bỏ qua thực phẩm và thêm thực phẩm lành mạnh, bổ dưỡng và calo vào chế độ ăn như dầu ô liu, sinh tố trái cây , avena, nước và trái cây khô. 

Tuy nhiên, điều quan trọng là phải nhấn mạnh rằng ngay cả khi sử dụng chế độ ăn kiêng nhỏ làm mục tiêu tăng cân, người ta không nên tăng tiêu thụ thực phẩm chế biến như cháo chiên, giải khát và salsas chẳng hạn. Những thực phẩm này rất giàu đường và chất béo bão hòa, vì vậy chúng ủng hộ sự gia tăng chất béo trong cơ thể và nguy cơ mắc các vấn đề về tim, cholesterol và triglyceride cao..

Lý tưởng nhất, tăng cân nên duyên dáng do sự gia tăng khối lượng cơ bắp, có thể đạt được bằng cách tuân theo chế độ ăn uống cân bằng và hoạt động thể chất, để cơ thể vẫn được xác định và khỏe mạnh.. 

Xem 5 lời khuyên để tăng cân lành mạnh:

1. Ăn cứ sau 3 giờ

Ăn 3 giờ một lần là rất quan trọng để tăng lượng calo tiêu thụ trong ngày và ưu tiên tăng cân, do thực tế là cần thiết phải ăn nhiều calo hơn so với cơ thể sử dụng. Ngoài ra, nếu bạn cần duy trì sự cân bằng hàng ngày của cả calo từ carbohydrate và protein và chất béo, chúng cũng sẽ ủng hộ việc tăng khối lượng cơ bắp..

Vì lý do này, điều quan trọng là không bỏ qua các loại thực phẩm để không gây hại cho việc cung cấp chất dinh dưỡng cho sinh vật, và duy trì mức glucose và axit amin đầy đủ trong máu để thúc đẩy sự phục hồi và tăng trưởng cơ bắp.. 

2. Bao gồm protein trong tất cả các loại thực phẩm

Bao gồm protein trong tất cả các loại thực phẩm trong ngày vì nồng độ axit amin trong máu không đổi trong suốt cả ngày, giúp phục hồi cơ bắp sau tập luyện tốt. 

Protein có mặt trong các thực phẩm như thịt, pollo, cá, cá, sữa chua, và điều rất quan trọng là có sự kết hợp hiệu quả như, ví dụ, bánh mì và sữa chua với sữa chua nguyên chất hoặc nướng. Xem một số mẹo để đạt được khối lượng cơ bắp.

3. Ăn ít nhất 3 quả mỗi ngày

Tiêu thụ ít nhất 3 quả mỗi ngày và tiêu thụ thực phẩm trong chế độ ăn kiêng và tại hiện trường giúp tăng hàm lượng vitamin và khoáng chất trong chế độ ăn uống, điều này rất cần thiết cho sự hoạt động đúng đắn của quá trình trao đổi chất và giúp tăng cân và khối lượng cơ bắp. 

Các loại trái cây có thể được ăn tươi, dưới dạng ách hoặc lắc hoặc trái cây khô, và có thể được bao gồm trong công đức cũng như trong almuerzo hoặc trong cảnh.

4. Tiêu thụ tốt

Thực phẩm không có chất béo lớn như hạnh nhân, hạnh nhân, các loại hạt, quả bơ, dừa, dầu ô liu, dầu lin lin và tinh dịch nói chung, là những lựa chọn tuyệt vời để tăng lượng calo của chế độ ăn với một lượng nhỏ thức ăn. Bên cạnh đó, những khí này cũng giúp tăng khối lượng cơ bắp và không kích thích sự tích tụ dầu mỡ trong cơ thể.

Một số ví dụ về cách sử dụng những thực phẩm này là: thêm bơ sữa vào chảo, vào túi mật trái cây lắc; tiêu thụ một số ít trái cây sấy khô trên meriendas; thêm 1 bát dừa vụn vào sữa chua; để chuẩn bị lắc bơ trên merava. 

5. Uống ít nhất 2,5 L nước mỗi ngày

Uống nhiều nước và giữ cho nó ngậm nước là điều cần thiết để đạt được khối lượng cơ bắp, vì nó gây ra chứng phì đại, làm tăng kích thước của các tế bào cơ, chỉ khi các tế bào được hydrat hóa.. 

Vì lý do này, điều quan trọng là phải theo dõi và tính đến lượng nước tiêu thụ, hãy nhớ rằng nước ngọt tiệt trùng và ách trong cơ thể là chất lỏng cho cơ thể. Ngoài ra, điều quan trọng là tiêu thụ nước được tăng cường giữa các loại thực phẩm, bởi vì nếu bạn uống cùng với thực phẩm, nó có thể cản trở lượng thức ăn.. 

6. Thực hiện hoạt động thể chất

Để đảm bảo rằng lượng calo dư thừa được chuyển hóa thành cơ bắp và chất béo, điều quan trọng là phải thực hiện các hoạt động thể chất 3 đến 5 lần một tuần, đặc biệt là các bài tập cơ bắp và không hiếu khí. Lý tưởng là tham khảo một huấn luyện viên thể chất, giáo viên dạy thể dục để anh ấy nhận ra một thói quen tập thể dục phù hợp với nhu cầu cá nhân của bạn.  

Không ăn gì 

Điều quan trọng là tăng cân dựa trên chế độ ăn uống đa dạng và cân bằng, tránh ăn các thực phẩm chế biến giàu đường hoặc chất béo bão hòa. Học sinh của những thực phẩm này có đồ ăn nhẹ, xúc xích, tocino, mayonesa, salsa cà chua, salsas en chung, dulces, muslos de pollo, nước ngọt, ách tiệt trùng, phấn màu, galletas, thức ăn nhanh, đồ chiên, trong số những người khác.

Việc tiêu thụ loại thực phẩm này có thể ủng hộ việc tăng cân bằng sự tích tụ dầu mỡ trong cơ thể chứ không phải do sự gia tăng của khối cơ bắp, vì quảng trường rộng có thể gây ra các vấn đề về sức khỏe. 

Thực đơn ăn kiêng để tăng cân

Bảng dưới đây tiếp tục thực đơn 3 ngày ăn kiêng để tăng cân: 

Thức ăn	Ngày 1	Ngày 2	Ngày 3
Desayuno	1 tách cà phê với leche + sandwich đầy đủ với lechuga, cà chua, queso y huevo + 1 manzana vừa	1 nồi bé có cacao + bọc lớn bằng pollo và queso + 1 quả cam quýt	1 bình cam tự nhiên + rau bina omelet với pollo
Merava de la manana	Thùng tích hợp với bơ mani + 1 túi Almendras	Bánh sandwich nguyên chất với 2 bát bơ và huevo + 1 quả chuối	Nước ép trái cây xắt nhỏ + 1 miếng trái cây sấy khô
Almuerzo / Cảnh	Stroganoff bị ô nhiễm kèm theo gạo và đậu đen + Salad bắp cải với zanahoria làm khô với sữa chua tự nhiên với rau mùi + 1 quả cam	Pasta với cá ngừ với aceunas, ngô và cà chua cherry + Salad lezuga thô với zanahoria aderezada với 1 CD chấp nhận ô liu + 1 đàn dưa	Albóndigas trong salsa cà chua đi kèm với nhuyễn cháo và bông cải xanh au gratin với dầu và aderezados với dầu ô liu
Bữa ăn nhẹ buổi chiều	Crepe bọc pollo y queso + 1 quả lê	Sữa chua với granola + 3 bánh mì nướng	Sinh tố bơ với đu đủ + 2 thìa avena + 1 cdta semillas de chía (Licuado)

Điều quan trọng là giúp một nhà dinh dưỡng để phát triển một kế hoạch dinh dưỡng cá nhân, vì những nơi khác nhau khác nhau tùy theo tuổi tác, giới tính, hoạt động thể chất và nền tảng y tế. Ngoài ra, nếu chuyên gia dinh dưỡng cần chỉ định sử dụng vitamin hoặc bổ sung dinh dưỡng, có thể là cơ sở protein, thì chất này sẽ cho phép bạn thêm nhiều calo vào chế độ ăn.. 

Để tìm hiểu tăng cân bao nhiêu, hãy sử dụng máy tính cân nặng lý tưởng của chúng tôi: 

Máy tính này giúp bạn biết bạn phải tăng bao nhiêu kg, tuy nhiên, nó không được chỉ định để tính trọng lượng ở trẻ em, ốm yếu, ốm yếu và vận động viên, vì nó không phân biệt giữa tỷ lệ cơ bắp và chất béo có sinh vật.  

Miễn là bạn có thể tăng cân?

Thời gian hứa hẹn để tăng khối lượng cơ bắp và tăng cân là khoảng 6 tháng, nhưng trong 3 tháng bạn có thể quan sát một số thay đổi. Tuy nhiên, chúng thay đổi từ người này sang người khác, tùy thuộc vào chế độ ăn uống và hoạt động thể chất có lợi cho sự phát triển cơ bắp. Miễn là bạn có thể đạt được khối lượng cơ bắp.

Xem thêm các chiến lược để tăng cân và khối lượng cơ bắp trong video dưới đây: 

Ăn kiêng để tăng cân

14 nghìn lượt xem248 Susptirse