6 bài tập squat cho glutes

Để có được những cú đánh chắc chắn và xác định, điều quan trọng là phải tập squats, ít nhất 3 lần một tuần, trong khoảng 20 phút và sau một tháng tập luyện, bạn đã có thể cảm thấy mông của mình to và săn chắc hơn.

Squat, còn được gọi là squat, là một bài tập rất hoàn chỉnh, bởi vì, ngoài việc tập mông, nó còn hoạt động bụng, đùi và lưng, giúp giảm cân, giảm mỡ và cellulite và làm cứng cơ bắp, đạt được kết quả ở nam và nữ.

Ngoài ra, các bài tập squat cải thiện đường viền cơ thể và góp phần vào tư thế cơ thể tốt, có thể được thực hiện tại phòng tập thể dục hoặc thậm chí ở nhà.

1. Squat đơn giản

Để thực hiện squat đơn giản chính xác, bạn phải:

1. Thường trực: dang hai chân của bạn, dang hai chân rộng bằng vai và hỗ trợ đầy đủ trên sàn nhà;
2. Cong đầu gối của bạn: đầu gối phải được uốn cong, ném hông xuống, cho đến khi hơi vượt ra khỏi đầu gối và, đẩy mông ra sau, như thể đang ngồi trên một chiếc ghế tưởng tượng, giữ cho lưng luôn thẳng;
3. Mở rộng chân của bạn: bạn nên duỗi chân, uốn cong, để trở về vị trí bắt đầu, đứng.

Trong quá trình tập luyện, bạn phải luôn luôn nhìn thẳng về phía trước và giữ hai cánh tay mở rộng trước cơ thể, vung chúng theo nhịp squat, để duy trì thăng bằng. Tìm hiểu thêm tại: Cách tập squats chính xác.

2. Chìm

Để thực hiện chìm, còn được gọi là lunge hoặc squat với trước, cần phải giữ thẳng đứng và:

1. Bước về phía trước: đầu gối phải được uốn cong cho đến khi đùi của chân tiến lên song song với sàn. Bàn chân trước phải được hỗ trợ đầy đủ trên sàn và bàn chân sau phải giữ gót chân nâng cao, không chạm sàn.
2. Hạ hông: giảm dần từ từ cho đến khi khớp phía trước tạo thành một góc 90 độ và đầu gối của chân sau rất gần mặt đất, gần như chạm vào nhau.
3. Lên và trở về vị trí bắt đầu. Khi kết thúc các lần lặp lại, bạn phải thay đổi thứ tự của chân, di chuyển từ trước ra sau và sau ra trước.

Trong khi tập thể dục, bạn có thể đặt tay lên eo, phía sau đầu, nhặt thanh tạ hoặc tập trên đỉnh bosu, để tập thể dục khó khăn hơn và làm việc cơ mông nhiều hơn. Bài tập này có thể được thực hiện đứng, nhảy hoặc di chuyển xung quanh phòng.

3. Nước ép squat

Squat nước trái cây tương tự như squat đơn giản, nó chỉ yêu cầu bạn di chuyển hai bàn chân ra xa, xoay nhẹ ra ngoài và bạn phải làm theo các bước tương tự như squat đơn giản.

Bài tập này có thể được thực hiện mà không cần sử dụng tạ, tuy nhiên, kết quả đến nhanh hơn khi sử dụng quả tạ hoặc chuông ấm chẳng hạn.

4. Squat với tạ.

Squat với tạ, chỉ có thể được thực hiện trong phòng tập thể dục và nên được thực hiện với sự giúp đỡ của giáo viên, để không làm tổn thương lưng.

Người đó nên đặt thanh đòn ở phía sau, lấy nó bằng tay và đặt khuỷu tay về phía trước. Sau đó, bạn phải làm theo các bước của squat đơn giản, không bao giờ buông thanh tạ.

Ngoài ra, các đĩa có trọng lượng khác nhau hoặc thậm chí thực hiện squats với sự tiến bộ có thể được thêm vào thanh, điều này gây khó khăn cho việc tập thể dục.

5. Squat với nhảy

Khi tập squat với gót chân, bên cạnh việc giúp làm săn chắc, nó góp phần giảm mỡ và tăng sức đề kháng tim mạch, vì có sự gia tăng chi tiêu năng lượng. Vì vậy, cần phải nhảy, nhảy lên trên, bất cứ khi nào bạn đứng dậy sau khi gập đầu gối.

Bài tập này cũng có thể được thực hiện trên một thiết bị gọi là bosu, sử dụng phần tròn hướng lên trên hoặc thậm chí với thiết bị đảo ngược.

6. Chơi bóng trên tường

Việc tập bóng trên tường, về mặt kỹ thuật được gọi là bóng treo tường, ngụ ý rằng người đó biết cách tập squat đơn giản một cách chính xác và yêu cầu sử dụng một quả bóng thuốc. Trong bài tập này bạn nên:

1. Thường trực: bạn nên dang hai chân rộng bằng vai trước một bức tường và bắt bóng;
2. Tập squat đơn giản: uốn cong đầu gối, ném hông xuống và đẩy, mông trở lại;
3. Ném bóng vào tường: quả bóng phải được đẩy lên trên và về phía trước, mở rộng hoàn toàn các cánh tay và phải đi càng cao càng tốt;
4. Lấy bóng: Trong khi bóng đi xuống, người đó phải bắt bóng sát vào cổ, cúi xuống và ném nó một lần nữa.

Bài tập này là một bài tập rất hoàn chỉnh vì bạn tập chân và tay trong một động tác.

Bao nhiêu ngồi xổm

Không có số lượng squats phổ quát để làm, vì nó rất khác nhau giữa mọi người và hiến pháp thể chất của họ, cũng như thể lực. Tuy nhiên, trong hầu hết các trường hợp, nên thực hiện 3 đến 4 bộ với 12 lần lặp lại, bắt đầu không có trọng lượng và sau đó thêm trọng lượng, giữ quả tạ hoặc tạ, ví dụ.

Tuy nhiên, lý tưởng là luôn luôn đánh giá với một giáo viên giáo dục thể chất trong phòng tập thể dục, để có được kết quả tốt nhất.

Tập squat cho glutes

Trong quá trình thực hiện động tác squat, điều rất quan trọng là duy trì sự co bóp của cơ mông và mất vài giây để thực hiện mỗi động tác để kích thích cơ bắp. Ngoài ra, để kết quả xuất hiện nhanh hơn, nên thêm trọng lượng bất cứ khi nào có thể, chẳng hạn như quả tạ, thanh tạ hoặc ống bảo vệ ống chân, ví dụ.

Dưới đây là một ví dụ về đào tạo mà bạn có thể làm ở nhà hoặc tại phòng tập thể dục.

Khó khăn của việc đào tạo phải được tăng dần và theo khả năng của người đó, tăng hoặc giảm số lần lặp lại và chuỗi của mỗi bài tập hoặc điều chỉnh tải của thiết bị được sử dụng.

Khi kết thúc khóa đào tạo, điều cần thiết là kéo căng các cơ đã được làm việc để cho phép phục hồi thích hợp. Dưới đây là cách thực hiện: Bài tập kéo dài cho chân.