6 bài tập Pilates cho bà bầu

Các bài tập Pilates mang lại lợi ích như cải thiện nhận thức cơ thể, tăng cường cơ bắp và giúp ngăn ngừa và chống lại chứng tiểu không tự chủ, thường gặp ở thai kỳ muộn. Ngoài ra, những bài tập này làm tăng lượng oxy đến em bé và giúp làm dịu và làm dịu em bé.

Những bài tập này có thể bắt đầu từ ba tháng thứ hai của thai kỳ, tuy nhiên, một số lưu ý phải được thực hiện trong khi thực hiện các bài tập vì một số có thể gây mất cân bằng, ủng hộ giảm hoặc tăng áp lực trong ổ bụng. Những người không có thói quen tập Pilates nên thích Pilates Matwork vì chúng là những bài tập đơn giản và có kiểm soát hơn, được thực hiện trên mặt đất với sự trợ giúp của bóng hoặc dây cao su..

Tìm hiểu khi nào bạn không nên tập Pilates khi mang thai bằng cách nhấn vào đây.

1. Co thắt đáy chậu

Nằm ngửa, hai tay ôm lấy cơ thể hoặc nhẹ nhàng đặt lên bụng và chân uốn cong hoặc trên đỉnh một quả bóng Pilates, giữ tư thế trung lập, chừa chỗ cho hạt đậu dưới đáy lưng và xương bả vai tốt Nằm trên sàn nhà, với vai cách xa tai và tưởng tượng rằng có 2 đèn pha trên hông của bạn, cần phải hướng lên trên.

Từ vị trí đó, bạn nên hít vào và khi bạn thả ra không khí, co thắt các cơ sàn chậu, như thể bạn muốn hút một hạt đậu với âm đạo của bạn. Sự co thắt này phải được duy trì trong khi thở vào và thở ra từ từ. Thực hiện động tác co bóp này 10 lần liên tiếp, duy trì nhịp thở và đúng tư thế.

2. Nâng cao chân thẳng

Nằm ngửa, uốn cong một chân và nâng chân kia trong khi duỗi. Thực hiện 5 lần nâng với mỗi chân trong khi co thắt cơ xương chậu, thực hiện các động tác chậm, được kiểm soát tốt, mà không nhấc hông lên khỏi sàn bất cứ lúc nào.

3. Cầu

Nằm ngửa, nâng hông lên khỏi sàn, như trong hình. Làm 5 thang máy trong khi co thắt cơ xương chậu của bạn.

4. Mèo đáng sợ

Ở vị trí của bốn hỗ trợ, cố gắng đặt cằm lên ngực trong khi đưa hông về phía trước và duỗi lưng, như trong hình. Thực hiện 5 lần lặp lại trong khi co thắt cơ xương chậu.

5. Chào mặt trời

Nằm trên đầu gối của bạn và sau đó ngồi trên gót chân của bạn, vươn cánh tay về phía trước và nghiêng cơ thể của bạn, như thể hiện trong hình ảnh, cho đến khi bạn cảm thấy căng ở cơ lưng. Giữ nguyên vị trí này trong ít nhất 20 giây.

6. Duỗi chân

Giữ nguyên vị trí hiển thị hình ảnh trong ít nhất 20 giây. Thực hiện cùng một bài tập với cả hai chân.

Đặc biệt khi mang thai, các bài tập Pilates phải được thực hiện với sự tập trung tối đa, chậm chạp và độ chính xác của các động tác. Co thắt các cơ sàn chậu trong khi thực hiện các bài tập là điều cần thiết bởi vì chúng cải thiện việc cung cấp máu và cải thiện trương lực, chống mất nước tiểu.

Pilates giúp bạn giảm cân?

Pilates trong thai kỳ không có chi phí calo cao và do đó, bà bầu không nên giảm cân quá nhiều, nhưng nó có thể giúp duy trì vóc dáng tốt và ngăn ngừa tăng cân quá mức khi mang thai. Một số ví dụ về các bài tập Pilates có thể được thực hiện trong thai kỳ là:

Các bài tập Pilates trong thai kỳ có thể được hướng dẫn bởi một nhà trị liệu vật lý hoặc chuyên gia giáo dục thể chất miễn là cả hai đều là người hướng dẫn Pilates.

Cũng xem:

• Bài tập tốt nhất để thực hành trong thai kỳ
• 5 lý do tốt để tập thể dục trong thai kỳ