7 mẹo chạy bộ khi bạn thừa cân

Khi bạn thừa cân, đó là khi chỉ số BMI của bạn nằm trong khoảng từ 25 đến 29, việc chạy bộ nên được thực hiện dưới sự hướng dẫn của chuyên gia giáo dục thể chất để tránh chấn thương và các vấn đề sức khỏe. Vì vậy, trước khi bắt đầu chạy thử nghiệm để đánh giá tình trạng hô hấp của tim và sức khỏe của xương và khớp chẳng hạn.

Ngoài ra, cần tăng cường cơ bắp, tính nhịp tim, đặt mục tiêu và ăn uống hợp lý trước và sau khi tập luyện để có lợi ích.

Thông thường, chạy bộ là một trong những hoạt động thể chất giúp đốt cháy chất béo và giúp bạn giảm cân nhanh hơn, vì có sự trao đổi khối lượng mỡ cho khối lượng nạc, tuy nhiên điều quan trọng là phải chạy ít nhất 3 lần một tuần. Tìm hiểu cách chạy có thể giảm cân.

Một số mẹo quan trọng đối với những người muốn chạy bộ và thừa cân bao gồm:

1. Lập kế hoạch tập luyện với huấn luyện viên

Tập luyện chạy bộ phải luôn được lên kế hoạch bởi huấn luyện viên thể dục hoặc huấn luyện viên, người sẽ thiết lập một kế hoạch cá nhân phù hợp với khả năng và giới hạn của người đó.

Tuy nhiên, đôi khi chạy bộ có thể không phải là lựa chọn đầu tiên cho những người thừa cân, và có thể cần phải tập luyện tiến bộ như trong bảng, bắt đầu với một cuộc đi bộ nhẹ trong khoảng 30 phút. Theo sự tiến hóa của người đó, huấn luyện viên có thể đề nghị đi bộ trot, đó là đi bộ với tốc độ hơi mạnh hơn hoặc chạy chậm chẳng hạn. Khám phá những lợi ích chính của việc đi bộ.

Khó khăn trong việc tập luyện nên tăng dần, vì chạy là một hoạt động thể chất có tác động lớn đến khớp, đặc biệt là ở đầu gối, ngoài ra cần phải có năng lực tim tốt.

2. Chọn con đường tốt nhất

Bạn nên chọn chạy trên cỏ, trên những con đường đất bằng phẳng hoặc thậm chí trên máy chạy bộ và tránh chạy trên đường nhựa, vì nguy cơ chấn thương có thể lớn hơn. Ngoài ra, bạn phải chọn những con đường bằng phẳng và tránh những người cổ đại và hậu duệ để cuộc đua có hiệu quả hơn.

3. Tính nhịp tim

Nó cũng quan trọng để tính nhịp tim tối đa mỗi phút xảy ra trong nỗ lực để không có quá tải của tim trong khi tập thể dục. Để tính nhịp đập mà trái tim phải đạt được trong cuộc đua, có thể áp dụng công thức sau: 208 - (0,7 x tuổi tính theo năm). Ví dụ, một người ở độ tuổi 30 nên tính toán: 208 - (0,7 x 30 tuổi) = 187, đó là số nhịp đập mỗi phút mà tim phải đập trong quá trình chạy.

Để tính nhịp tim, bạn cũng có thể sử dụng máy đo tần số, máy đo nhịp tim hoặc sử dụng đồng hồ có dây đeo tim, ví dụ như.

4. Tăng cường cơ bắp

Khi bạn là một vận động viên thừa cân, điều cần thiết là tập luyện cân nặng, đặc biệt là cơ chân để ngăn ngừa chấn thương đầu gối và mắt cá chân, thường gặp ở người chạy bộ.

Bằng cách này, bạn có thể tập squats, sit-up, plank và sử dụng các thiết bị hoạt động hông và cơ bắp chân sau, luôn luôn có chỉ dẫn của giáo viên thể dục.

5. Chạy cùng nhau

Thông thường, hoạt động trong công ty của một đồng nghiệp, bạn bè hoặc giáo viên làm việc như một công cụ kích thích làm cho người đó cảm thấy ngày càng có khả năng đạt được mục tiêu của họ.

6. Đặt mục tiêu

Điều cần thiết là xác định khoảng cách, không nên vượt quá 5 km trong tháng đầu tiên và có thể tăng dần. Ví dụ, bạn có thể tăng 1 km mỗi tuần chạy, nếu huấn luyện viên nhận ra rằng người đó được điều hòa tốt. Khi xác định mục tiêu, người đó có thể tập trung tốt hơn, tìm cách vượt qua chính mình.

7. Thở đúng

Khi chạy, nên sử dụng thở bụng, sử dụng cơ hoành, hít 3 bước và thở ra 2 bước, vì nó cho phép sử dụng bàn chân xen kẽ trong khi thở ra, tránh nguy cơ chấn thương, ngoài ra còn hấp thụ oxy nhiều hơn.

Trước khi bạn bắt đầu chạy

Khi bạn thừa cân và bạn muốn bắt đầu chạy, điều cần thiết là đến bác sĩ để làm các bài kiểm tra cần thiết và biết nếu bạn có thể chạy. Vì vậy, bạn nên:

• Đánh giá BMI, đó là từ 25 đến 29 khi người thừa cân. Học cách tính BMI;
• Đánh giá tỷ lệ mỡ cơ thể, thay đổi theo độ tuổi và giới tính, nhưng thường nên dưới 18% ở nam và dưới 25% ở nữ;
• Đo vòng eo, nó nên nhỏ hơn 80 cm ở nữ và 90 cm ở nam;
• Làm một bài kiểm tra đo điện tâm đồ, trong đó đánh giá mức độ thể dục, hoạt động của tim và phổi;
• Làm xét nghiệm máu để đánh giá glucose, triglyceride và cholesterol, ví dụ.

Chỉ sau khi đi đến bác sĩ, huấn luyện viên mới có thể chỉ định một khóa đào tạo để người đó có thể giảm cân và chạy mà không gặp rủi ro.

Ăn gì trước và sau cuộc đua

Khi bạn thừa cân, bạn nên tham khảo ý kiến ​​chuyên gia dinh dưỡng để có thể thực hiện chế độ ăn phù hợp với nhu cầu của mình. Dinh dưỡng chính xác là điều cần thiết trước và sau khi chạy, vì cần cung cấp đủ năng lượng cho nhu cầu, giảm tổn thương cơ và thúc đẩy phục hồi thể chất.

Ăn gì trước và sau khi tập?

Ngoài ra, uống ít nhất nửa lít nước trong quá trình chạy và mang giày nhẹ, thoải mái, phù hợp với kiểu sải chân là điều cần thiết.